体重水平与健康状况密切相关。2024年6月，国家卫生健康委等16个部门启动了“体重管理年”活动，倡导和推进文明健康生活方式，提升全民体重管理意识和技能，预防和控制超重肥胖。1月3日，国家卫生健康委举办新闻发布会，围绕“注重吃动平衡，保持健康体重”介绍相关情况。
如何理解“健康体重”的概念？
国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽介绍，从运动的角度讲，健康体重是在体重指数（BMI）的基础上，更重视体成分的优化。
BMI关注的是体重和身高的比例，而体成分关注的是脂肪、肌肉占体重的百分比。即使BMI正常，但如果体脂超标、肌肉减少，这样也不符合健康体重的要求。如果BMI超一点，但是体脂正常，增加的是肌肉，这样的体重也是健康的体重。
怎么“吃”出健康体重？
发布会上，北京协和医院临床营养科主任于康给出科学的饮食建议：
在营养摄入方面，要严把能量摄入关。减少相关的高能量摄入，特别是高能量密度的食物，比如糖油混合物。避免一些所谓高能量密度的烹调或者食物调配的方法，比如咖啡里放糖、放入奶精，这是含有一定量反式脂肪的调料，加进去以后能量密度就高。
与此同时，增加一些可以增加饱腹感，但能量相对偏低的食物，比如绿色蔬菜或者深色蔬菜，粗粮这种全谷类的食物，大豆及其制品。
对于单纯肥胖同时又非常愿意吃主食的朋友，建议逐步减少主食的摄入量，要有循序渐进的过程，一般每周减少半两主食，用一定时间把总的主食逐步降低到原来主食量的1/2、1/3，慢慢适应。
在主食的分布上，建议以早餐、午餐作为主食的主要来源，晚餐尽量减少主食，晚餐的主要食物可以选择蛋白比较高同时脂肪比较低的，比如清蒸鱼、白豆腐、蒸蛋清。晚餐可以增加一些绿色或者深色的蔬菜，避免高能量在晚餐的摄入。
在此基础上，要建立良好的进食习惯，做到“四避免一调整”。避免进食过快，希望每餐都超过20分钟，细嚼慢咽。避免进食过饱，希望大家培养每餐7分饱、8分饱的习惯。避免进食过晚，因为进食过晚会扰乱身体的生物节律，造成发胖的风险增高。避免零食过多或者随意进食，希望大家规律进食。
“一调整”就是调整进餐的顺序，把相对能量低的食物、饱腹感强的食物放在前面吃，比如先喝点清汤、先吃点蔬菜豆腐，把相对能量高的像主食可以放后吃，甚至放到最后再吃，这样可以有利于减少总体食物和能量的摄入。
最后，希望大家保持清淡的口味，避免重口味特别是过咸的食物。咸可以刺激食欲，让人有更多吃饭的欲望，另外吃得太咸，对于有些超重或者肥胖的朋友还会增加高血压的风险。
怎么“动”出健康体重？
路瑛丽表示，保持健康体重需要科学的运动，日常生活中科学运动最好做到三个层面。
第一层面是适量运动，成年人每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟较大强度运动，以及2—3次抗阻运动。有氧运动比如健步走、健身操、广场舞、跑步、游泳、自行车等，可以是中等强度持续运动，或高强度间歇运动。抗阻运动比如俯卧撑、深蹲、平板支撑等。
第二个层面是增加日常身体活动，比如可以利用步行、骑车上下班、爬楼梯、做家务、线下购物等多种形式保持身体活跃。
第三个层面是要打断久坐状态，久坐人群应该至少每隔1小时站起来进行1—5分钟的碎片化运动，比如可以走一走、跳一跳，做一做扩胸伸展运动，或者做几个蹲起、臂屈伸等，减少连续久坐的时间。长期坚持碎片化运动，也有助于改善体成分。
减重总是失败怎么办？
路瑛丽表示，减重失败，不外乎两种情况，一种是减不下来，一种是减下来之后又迅速反弹。
减不下来的原因可能有膳食不合理、运动不科学、睡眠不充足等。就运动而言，可能是没有设定合理的减重目标，没有找到适合自己的运动方式、运动强度、运动时间、运动频率等，也可能是不能持之以恒。
反弹的原因可能是减重之后不能够保持减重时的饮食控制和运动量。
减重要面对的困难就是要克服固有的不健康的生活习惯，建立并保持健康生活方式，包括合理膳食、科学运动、充足睡眠、心理平衡等。除此之外，遇到的挑战可能是瓶颈期以及与之相随的消极情绪。
应对瓶颈期，一是经过健康检查和运动评估之后确定合理的长期和短期目标，制定切实可行的运动计划，避免急于求成。
二是记录好饮食、运动以及体重体脂的变化，适时优化饮食量和饮食结构。适度调整运动计划，可以尝试不同运动方式或者运动方式的组合，可以适当增加运动强度、运动时间和运动频率。
三是要保持充足的睡眠和积极的心态，可以通过冥想、瑜伽、呼吸练习等控制调整消极的情绪，也可以通过和家人朋友分享减脂的历程获得情感支持和鼓励。
另外，必要的时候可以寻求心理、营养、运动的专业帮助，顺利度过瓶颈期。
文、图｜记者 王莉
