?以完成半程马拉松的目标成绩，分为成三个维度。如何进行半程马拉松的科学训练。
● 完赛：安全跑完第一个半马（目标完赛时间2个半小时-3小时）
● 进阶：半马跑进2小时
● 突破：半马剑指1小时40分
此前已有较多关于跑步训练的内容，关于训练计划的制定解读、训练名词的解释、比赛和日常训练装备的选择……重复部分不再过多提及。
完赛：安全跑完第一个半马
目标完赛时间：2个半小时-3小时
目标配速：8分30秒/公里 ~ 7分10秒/公里
训练周期：3-6个月
跑者要求：
具备能较为轻松的完成至少5公里、且养成每周至少2-3次跑步习惯的初跑者。
训练的前期，可以时间为单位进行慢跑训练，而后逐渐加入以距离为单位的训练——这些训练都不过分要求配速，以你的有氧心率区间强度、匀速完成即可；
养成运动习惯-保证每周约3次的慢跑-让身体肌肉/关节适应更长时间的慢跑，便是成长为长距离慢跑者的第一步
。
训练的中后期，会有15-18公里的中长跑距离，如果你能顺利完成，且感觉身体尚在可以继续跑的程度，此时你基本已经具备了完成半马的能力，只需要再让身体强化并适应即可；
切记不要盲目去提速或增加每次跑步的里程，你对伤病的感知往往要远慢于它实际出现的时间。
每周的跑步训练量尽量至多为上一周的5~10%。
以完赛为目标的半马训练，意味着你需要有较强的有氧耐力，去完成接近150分钟的慢跑。
较高强度的跑步训练未必是必须的（且容易增加受伤的风险），但你可以在跑步之余，增加一些核心部位及身体力量训练
——这些会给你的完赛增加很多筹码。
在比赛中切记即便感觉身体疲乏，也不要长时间的暂停跑步。这会让你的肌肉温度降低，并失去弹性，重新起跑会变得很痛苦——即便比赛最后3-5公里感觉非常艰苦，也不要长时间的行走。相比跑一（公里）走一（公里），40秒跑+20秒步行的组合，可能会身体的负担更小，且不会损失太多比赛时间。
另外一个可行的办法，你可能会有数次在补给点补水、并有短暂停留的情况。
在需要进行补给/饮水时，提前100-200米降速，步行至补给点饮水后，再步行50-100米而后开始重新起跑，以稍微调整恢复。
进阶：半马跑进2小时
目标完赛时间：2小时整
目标配速：＜5分40秒/公里
训练周期：3-6个月
跑者要求：
具备半马完赛成绩在2小时30分以内、每月总训练时长能保证约15小时/150公里的跑者
半马跑进2小时，通常意味着十公里需要具备至少跑进55分钟的能力，且相比此前有更好的维持配速的能力。
很多目标跑进2小时的跑者，往往会开始进行一些强度/速度训练，并在周末进行更长距离的拉练——但这不一定就是效率最高的方式。
另外一个常见的错误在于，当具备了完成半马的能力，也有了向更快（2小时）进发的决心，很多跑者会在日常训练中出现提速，并认为这完全在自己能力内。
半程马拉松跑进2小时，日常训练中会出现更长距离的拉练及乳酸门槛跑等项目，切记，每次相同（强度）训练，至少间隔3天。既是帮助消化训练成果，也是给身体和肌肉足够的恢复时间。 能否达成目标，训练的执行程度是很关键的。
当然在此过程中难免会出现伤病（伤病几乎是所有半马破二选手都会提到的因素）、不适合跑步的天气以及突发情况。
当训练无法按计划进行，如落后原计划4天内，可继续按当下的计划执行；
但如果超过4天，则最好调整本周的计划，并在重启时以有氧慢跑、而非强度训练（长距离/间歇跑/乳酸门槛跑等）开始
。
破二选手比赛最常见的一个问题，比赛前半程跑太快，过快的消耗自己体能。当下马拉松都有兔子/PACER的设置，控制住自己加速的冲动，选择跟进兔子是个比较好的选择。
另外在日常训练中可增加针对补给点取水的练习（如何拿捏一次性水杯，且尽量在行进中完成饮水），这会让你在比赛中减少时间损失，也避免降速-提速的反复过程。
突破：半马剑指1小时40分
目标完赛时间：1小时40分
目标配速：＜4分44秒/公里
训练周期：3-6个月
跑者要求：
具备半马完赛成绩在1小时55分以内、每月总训练时长能保证约20小时的跑者
半马跑进100分钟是每个中阶马拉松跑者向更快进发的必经门槛。也是在自己越跑越快的同时，慢慢理解很多老鸟经常提到的，「半马比全马更难跑」的意思
——这个阶段的跑者往往已经具备一定有氧能力，也积累了不少训练/比赛的经验，他们清楚维持住更高速度是多么有挑战，且已经做好了突破的决心。
增加跑量和单次训练的强度对提升成绩会很有帮助，但也要注意这样做潜在的伤病风险。 对这个水准的跑者而言，核心及身体力量训练要比其它人更重要，带来的收益也会更加立竿见影——所以不要光跑步，多安排一些时间给健身房，兴许突破就在眼前。
比赛中，除了跟随兔子外，在大型马拉松赛事里，目标半马140的跑者整个比赛过程身边兴许会有很多配速接近的跑者，这是区别日常训练的一个优势——你可以选择目标配速的跑者们，与他们并肩作战。这种感觉会让你在面对困难时也咬牙坚持住。
但如果意识到双方配速并不相同（尤其过快），强行跟跑反而会让此前的训练功亏一篑。
前15公里，跟随跑/互相领跑会是比较好的选择。16-19公里兴许你的配速会出现起伏，此时无需过分担忧，不要试着让自己立即追回失去的时间。待身体“缓”回一些后，通过慢慢的追回时间，能让你燃烧更少的糖原，堆积更少的乳酸。这些都会让你的身体在最后阶段给予你力量。
一个好的长距离跑者都是配速大师。因而尽量让自己做到在比赛中，除了前2公里可能是热身阶段外，剩余18公里配速起伏最好不超过15秒/每公里，最后1公里有余力的话，稍微加速，享受突破的成就感。
补充半马训练需注意的点
以心率来衡量运动强度的话，可以遵循：
以配速来衡量运动强度的话，可以遵循：
半程马拉松是非常有代表性的对有氧能力要求极高的运动。
因而无论什么水准，不管什么目标成绩，日常训练有氧慢跑的比例，依然应该达到70%以上；
马拉松配速跑并不要求训练的全程都以马拉松配速进行，只是其中大部分距离即可。在进行的时候除了模拟配速外，也尽量以比赛时的状态去完成；
以完成半马的长距离训练，达到15-18公里即可。但如果你的目标是跑得更快，或者同时会兼顾马拉松，此时的长距离可以达到26公里或2.5小时——但超过这一强度，意味着你需要更长的恢复时间，且未必对半马的成绩有明显的提升；
不要在中长距离训练中过度在意速度，过快的速度并不代表训练成果更高。
维持训练的强度和匀速即可；
在中长距离的跑步中，除了维持匀速外，最后3-5公里逐渐提速可以给你更为强势的心理暗示。这对比赛中遇到的困难时无疑是有正向帮助。
