晚上不吃饭就能减肥吗？科学减重，走出误区→

随着生活节奏的加快，加班、熬夜、饮食不规律成为部分人的生活常态，也导致了肥胖症的出现。近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。“减重”已成为高频健康热词。晚上不吃饭就能减肥，这个说法科学吗？轻断食对于减肥真的有效吗？央视新闻《健康公开课》推出特别直播《体重管理 这些误区别中招！》，邀请专家作出解答↓↓↓

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​■ 晚上不吃饭就能减肥，科学吗？北京协和医院主任医师陈伟表示，晚上不吃饭并不能减肥——

• 吃晚饭是人类正常生活行为，一日三餐、定时定餐，消化液会按照节律进行分泌。一旦打破这个规律，可能对身体产生不良影响。
• 此外，长期不吃晚饭会使身体代谢机能明显下降，反而不利于未来减重。

■ 轻断食对于减肥有效吗？陈伟介绍，5+2轻断食是指，一周五天正常吃饭，不连续的两天适当少吃。例如，周一饿一天，周二、周三正常吃饭，周四又饿一天，周五、周六、周日正常吃饭。断食的这一天，饮食要相对控制得严一点，建议男生每天大约摄入600千卡能量，女生每天大约摄入500千卡能量。“这样就有代谢重建的过程，再配合吃饱的时候运动，断食的时候休息，认真坚持的话，能够实现一个月减重两到三公斤。”

■ 如何判断自己有没有吃多？

北京友谊医院减重与代谢外科主任医师张鹏介绍，减肥的原理是：身体消耗的热量>吃进去的热量，制造出热量缺口。一般来说，根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘能量系数15～35kcal/kg，就能计算出成人个体化的一天消耗（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg）。

以165cm身高为例，日常出行与办公，一天的能量消耗约为（165-105）×30=1800千卡。如果想要留出500千卡的热量缺口，每天的摄入就是1300千卡。

计算出缺口后，可以根据每餐脂肪 20%～30%、蛋白质 15%～20%、碳水化合物50%～60%搭配规划当日的饮食。也可以直接通过国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，根据所在地区，找1300千卡左右的春天的食谱。

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■ 很多人有啤酒肚，喝啤酒更容易发胖吗？

陈伟表示，啤酒肚是脂肪肚，不论喝啤酒还是白酒，能量超标了都会转化成脂肪蓄积在腹部。所以啤酒肚跟酒本身没关系，跟酒所携带的高能量有明确的关系。

张鹏表示，其实白酒的热量也相当高，比如二两50度的白酒，它的热量就相当于大概一碗米饭。啤酒更是液体面包，喝啤酒以后容易形成腹型肥胖。“啤酒肚在中年男性当中很常见，主要是因为生活习惯不好，有过多的酒精摄入。”

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■ 运动多久可以燃脂？   6分钟高效燃脂搏击操学起来！

针对很多人都想建立的有利的运动习惯，运动博主闫帅奇表示，在建立有利的运动习惯之前，动起来是最重要的。门槛要尽可能低，可以从简单的一套操等运动开始，慢慢养成习惯。

闫帅奇说，对于减重的运动员或普通人来说，建议每周进行150分钟左右的运动。

在现场，闫帅奇带来一段6分钟高效燃脂搏击操，对于燃脂十分有效。

对于是要“空腹运动”，还是吃点东西再运动，闫帅奇表示，对于减脂，总热量消耗更为关键。若因能量不足导致训练质量下降，整体热量消耗反而可能下降。建议没有空腹训练习惯的人，一开始不要进行高强度训练，可以考虑散步等强度比较低的运动。

对于大部分人来说，建议在运动前少量进食（例如半根香蕉或一小碗麦片），可以保证血糖水平和运动表现，并不会显著“减少”脂肪燃烧。

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■ 早睡早起和睡够八个小时，哪个更重要？

陈伟说，睡够八小时和从该睡的时间睡足八小时，效果完全不同。人体受激素调节，大约在晚上10点、11点时，肾上腺素和皮质醇激素都会开始下降。这时，如果人们还醒着，就会产生饥饿感，有吃饭的欲望，这是身体诱导的，建议大家应时而睡。

如果睡得特别晚，这时候机体的代谢会非常差，一起床就是中午饭，每个细胞都“饿疯了”，会进一步蓄积脂肪。所以在营养学中，顿数越少，胖得越狠。

北京地坛医院中西医结合中心副主任医师冯颖表示，早睡早起能够让生物钟有规律，身体的各种激素也能遵循规律进行分泌，有助于维持基础代谢。实际上，对普通的成人来说，七小时以上的睡眠就足够了。

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