有效运动方程式|李放_新浪财经

转自：沈阳晚报

　　春意萌“动”。很多市民拿出藏了一冬的球拍，穿上轻便的运动鞋，准备大展“拳脚”，踏青、登山、打球等户外运动也逐渐多了起来。如何在春季有效锻炼？不同人群应该选择何种锻炼方式？每天两万步是不是合理？今天，我们邀请辽宁中医药大学附属二院骨伤七科主任李放跟大家聊聊，春暖花开，如何运动更科学？

　　运动有益：生发阳气舒展身体

　　李放介绍，晴好的春日，参与户外运动能给人提供一场“氧气盛宴”，使心肺功能得到更好锻炼。从中医角度看，冬主闭藏，春主生发。春季是生发疏肝的季节，此时人体阳气也顺应自然，具有向上向外生发的特点。顺应阳气上升之势来养阳，效果事半功倍。

　　●如何在春天有效运动？

　　李放介绍，刚刚启动户外运动，不适宜做一些特别剧烈的运动，适合轻量或低量的运动，让身体从僵硬的状态中渐渐复苏。随着气温的回升，渐渐增加强度。

　　拉伸类运动：李放介绍，从对应五行的角度，春季适合进行一些肌肉拉伸类运动。比如瑜伽、普拉提等，对肌肉舒展很有帮助。

　　各种操类运动：包括各类广播体操、健身操，传统的太极拳、八段锦等，这类运动全年龄段都适合，对身体状况和场地的要求也不高，尤其适合中老年人进行锻炼。

　　慢跑：适合年轻人和身体状况较好的中老年人，可以有效调节心肺状态。但别跑得太快、太猛，应当给身体一个适应过程，尤其在跑步机上不能持续加速。

　　●哪些运动在开春不适宜？

　　李放介绍，特别剧烈的运动在开春都不建议进行，包括一些体能消耗大的广场舞、远距离长跑和骑行，这类运动可以等春夏之交，气温升高后进行。“游泳也是非常好的健身方式，但患有关节炎的市民，在发病的急性期，比如关节出现肿痛的时候，应避免在水温较热的温泉里游泳，也不适合泡温泉，否则会导致病情加重。”李放介绍，“还有一部分人群会去郊外踏青、登山。在户外不平坦的地面，尤其上下台阶时对膝关节的压力很大，有膝关节疾病的市民是不建议参加的。”

　　运动有法：晴好温暖时再锻炼

　　气温回升、温差大、容易起风是沈城春天的特点。李放介绍，在锻炼的穿着上，除了要穿舒适、轻便且没有束缚感的衣裤，还要保证透气、适度保暖，最好分层穿衣，做到热了脱、冷了穿，避免过于臃肿使自己在运动中失去平衡而受伤，也不容易在运动出汗后被风吹到着凉。此外，还要注意鞋的搭配，尽量选择轻便的运动鞋，保证抓地稳定性。

　　老年人喜欢晨练，年轻人爱好夜跑。对此，李放提醒，春季锻炼也要选择好运动的时间。目前，沈城早晚温度较低，从暖和的室内切换到寒凉的户外时，较大的温差会刺激身体，对患有基础疾病的人来说，容易诱发疾病急性发作。因此，在室外锻炼的时间上，尽量选择晴好天气的日子，比较温暖且阳光充足的时段，用自然界的阳气去帮助身体生发自身阳气。

　　运动有度：微微出汗就达标

　　经过一冬的蛰伏，很多市民开春动一动就觉得疲惫。那么，春季运动多久为宜呢？

　　李放说：“我们提倡有氧运动，一般半小时为宜，最多不超过一小时。”事实上，每一位市民的个人情况不同，选择的运动方式不同，也会影响运动效果。李放为大家提供了一个简单的判断运动量达标的方法：在春季室外晴好天气中，微微出汗就意味着运动量达标。“当然，年轻人可适当放宽标准。”

　　此外，春季，很多市民喜欢健步走去锻炼。李放介绍，健步走是一种很好的有氧运动，但应当适量，不要盲目追求走步数量，尤其不能追求每天2万步，这对身体不仅没有好处，反而会造成关节损伤等伤害。李放介绍，从预防骨质疏松的运动标准来看，每天健步走保持在6000步至7000步就可以了。

　　李放提醒，无论进行哪类运动，在开始前必须进行热身，给身体来个“唤醒仪式”，如简单的伸展动作，转动手腕、脚踝，活动膝关节等。如果热身不足，在运动过程中很容易造成损伤。

　　户外运动

　　小贴士

　　●春季是过敏性疾病高发季节，如果是过敏体质，可以选择佩戴口罩。

　　●运动时要及时补水，尽量每隔一会儿就喝一点水，谨防运动过程中脱水。

　　●运动强度应当与自身运动能力相匹配，从低到高、循序渐进。

　　●老年人和慢性病人群需严防运动过度。

　　沈阳晚报