超3亿人有睡眠障碍！高质量睡眠秘诀请收下

转自：上观新闻

今天是世界睡眠日。

你的睡眠情况怎么样？

根据中国睡眠研究会发布的数据，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，超3亿人有睡眠障碍。如今，睡眠问题受到了越来越多人的关注。

近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠是高质量睡眠？怎么样才能睡个好觉？一起来了解↓

1 不同年龄有“最佳睡眠时长”，你每天需要睡多久？

《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：

0—3月龄婴儿每天需要13—18小时；

4—11月龄婴儿12—16小时；

1—2岁幼儿11—14小时；

学龄前儿童10—13小时；

中小学生8—10小时；

成年人7—8小时；

老年人6—7小时。

规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。

成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；

老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

2 什么样的睡眠才是好睡眠？

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

·入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

·夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

·醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

3 如何拥有高质量睡眠？

卧室环境：

卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃—24℃、空气湿度在40%—60%为宜，经常开窗通风。

寝具：

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

电子产品：

减少屏幕接触时间。睡前将房间灯光调暗，不带手机上床。

智能手环、手表可以用来记录睡眠质量，但有时也可能会影响睡眠。用户可能因过分关注智能设备的睡眠数据会对睡眠产生焦虑。此外，这些智能设备显示睡眠质量不佳时，也会给用户造成暗示，让人感觉到精力不足。

运动：

傍晚进行30分钟中等强度有氧运动可使体温经历由高到低的变化过程，从而产生更强的睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。睡前3小时尽量不要剧烈运动。

饮食：

早餐要富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白质（如鸡蛋）和健康脂肪（如坚果）。

午餐应营养均衡，适量摄入主食、蔬菜、肉类和水果，避免过饱，以免下午犯困。

晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。

减少摄入含咖啡因的饮料和食物，且尽量不要在午饭后摄入。戒烟、限酒。

情绪：

保持情绪平稳，每天坚持放松练习，例如“4秒吸气—7秒屏息—8秒呼气”的腹式呼吸、正念等。

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