关注世界睡眠日 教你解锁优质睡眠

转自：沈阳日报

　　在现代快节奏的生活中，失眠让越来越多人苦恼。长期睡眠不足，可不只是让人白天没精神、注意力不集中这么简单，还可能增加心血管疾病等躯体疾病和抑郁症的患病风险。3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题是“睡眠健康，优先之选”。当天，中国医科大学附属盛京医院组织多学科义诊，解决不同原因的失眠问题。失眠从何而来？如何能睡个好觉？今天我们就听听盛京医院睡眠医学中心副主任肖莉的建议。

　　失眠从何而来

　　肖莉介绍，失眠的原因错综复杂，是生理、心理、环境及生活行为等多方面因素相互“捣乱”的结果。

　　生理因素在“作祟”

　　像熬夜这种坏习惯，会把人体生物钟搅得一团糟，影响褪黑素的正常分泌。一些更年期女性，身体里激素水平不稳定，也容易失眠。另外，一些疾病，比如慢性疼痛、甲状腺功能亢进等，同样会让睡眠“离家出走”。

　　心理压力成“元凶”

　　焦虑、抑郁、压力这些负面情绪，会让大脑皮层一直处于兴奋状态，就像一台停不下来的机器，想睡个好觉自然难上加难。

　　环境干扰“搞破坏”

　　睡前刷手机、玩平板，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素生成。卧室温度太高，让人浑身燥热，或者周围噪音不断，这些环境因素都可能把美梦“吓跑”。

　　不良生活习惯“添乱”

　　作息时间不规律，咖啡因摄入过多，这些不良生活习惯会破坏原本正常的睡眠节律，导致失眠。

　　应对失眠有妙招

　　肖莉教授介绍，失眠并非“无解难题”。对于急性失眠的市民，可短期使用褪黑素（0.5mg-3mg）等药物。但非药物干预是改善睡眠的首选方法，这些干预怎么做呢？肖莉就为失眠人群介绍了一些非药物干预的方法。

　　重建睡眠卫生

　　每天固定起床时间，让身体形成生物钟记忆。睡前90分钟，把灯光调暗，营造安静舒适的睡眠氛围。卧室温度最好控制在18℃-24℃。

　　认知行为疗法

　　很多人觉得必须睡够8小时，其实这是个误区。认知行为疗法可以通过渐进式肌肉放松训练、正念呼吸等方法，代替强迫自己入睡的行为。同时，适当限制睡眠时间，让身体产生更强的睡眠驱动力。比如，一看见床就睡不着，就试试不困就别上床，上床20分钟还睡不着，就起来做点别的，等困了再回床上。

　　光照疗法

　　早上起来，接受30分钟10000勒克斯的强光照射，类似晒太阳的效果，能有效调节我们的昼夜节律，让睡眠更规律。

　　肖莉提醒，如果自己调节睡眠效果不好，一定及时就诊，别让失眠影响健康和生活。

　　沈阳日报、沈报全媒体主任记者 尚志文

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