吃饭时调整一下顺序不仅控血糖还有助减肥|血糖_新浪财经

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、菜还是喝汤？相信很多人平常关注吃什么比较多一点，相比来说对吃的顺序不太在意。其实有不少研究都发现，吃饭顺序会影响餐后的血糖，长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。研究证明，吃饭时换个顺序，好处多到让你惊讶！“素-荤-主食”这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。

调整进餐顺序有助控血糖

糖尿病人是非常需要谨慎控制饮食的，但大部分的糖尿病人饮食指导都让人很难看懂也很难做到。后来有科学家发现，有一个简单的办法——调整吃饭顺序。调整一下就能达到控制餐后血糖的效果，容易做到、容易坚持、效果也好。比如，日本的一个团队，研究了333名2型糖尿病病人发现，用膳食纤维-脂肪/蛋白-碳水化合物这个顺序吃饭，能有效降低餐后血糖峰值和血糖波动。

无独有偶，我国《中国2型糖尿病膳食指南》中也提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，除了控血糖之外，还能让你瘦下来。食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感，进而减少食物的摄入。重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要细嚼慢咽，并且含有丰富的膳食纤维。因此，相比于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，预防肥胖。

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，对减肥同样有帮助。如果餐后血糖较高，会让身体释放出大量胰岛素来工作，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。如果餐后血糖平稳，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于我们减肥和控制体重。

吃饭的时候推荐这样吃

吃饭的时候，建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样的饮食顺序可以更好地实现热量最小化，饱腹感最大化。要想让“改变进餐顺序”变得有意义，也要吃够量才行，具体都建议吃啥？又该吃多少呢？

■蔬菜建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，并且要多选深色蔬菜，比如深绿色的油菜、小白菜；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。

■蛋白质食物吃够约1拳头即可，建议选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。

烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。

■主食一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，尽量吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。

相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行，也会让人更容易坚持。如果不习惯最后吃米饭，也可以尝试以下两种办法：

第一种，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭地吃。

第二种，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。

据湖南日报