星空夜话丨低成本抗衰，强烈推荐这个小技巧！在家就能做

转自：全国妇联女性之声

你听过“背薄一寸，年轻十岁”“练背治垮脸”等说法吗？许多人都希望通过锻炼背部来改善面部轮廓，达到抗衰老的效果。但也有人认为，“脸垮明明是地心引力在作祟，谁能对抗地心引力？”

那么，练背究竟能不能抵抗衰老的自然规律？

01

脸是怎么一步步“垮”的？

从生理的角度来说，衰老的进程从生长发育高峰期后逐渐开始，而肉眼可见的衰老则从20多岁开始，以面部最为明显：

• 20岁+时：面部会开始出现动态纹以及皮肤质地纹理的改变。

• 30岁+时：这个年龄段的衰老迹象更明显和具体，包括鱼尾纹、抬头纹等，颧骨脂肪垫移位、眉毛和脸颊下垂、皮肤色素沉着变化，以及由于皮肤弹性下降、脂肪分布变化、骨量流失等原因，导致下颌线逐渐模糊、不清晰等。

• 50岁左右：此时衰老加剧更突出，面部全部轮廓整体逐渐开始向下走。

02

脸，竟然与背部肌肉有关？

背部肌肉与面部形态有着一定关联。

从人体解剖学角度来说，人体是一个平衡的有机整体，各部位相互协同、相互拮抗，肌肉亦有协同肌和拮抗肌的说法。而人体的背部与面部通过一系列肌肉与筋膜结构，形成了联动机制。

图片来源:《解剖学列车：手动治疗师和运动专业人士的肌筋膜经穴》第二版

人体背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌等组成，它们负责维持身体的姿势、稳定脊柱、完成各种上肢动作等，面部肌肉通则过后表链筋膜与背部肌肉（竖脊肌）相连接。

一个强壮的背部肌肉，不仅能让人拥有优美的背部线条，还能有助于保持面部肌肉的紧张度。正常状态下，健康有力的背肌，会将眉拱以上额、顶部的皮肤、筋膜向后拉紧，让人看上去很挺拔。

人体的肌群和筋膜处于一个平衡状态，当背肌松弛无力，其拮抗肌和筋膜则会出现失衡状态，如前表线和体侧线的胸锁乳突肌、前深线的斜角肌和颈阔肌等会因为和其相平衡的肌群、筋膜功能减退，出现过度紧张、挛缩甚至短缩状态，进而导致无力后表链筋膜被迫拉长，从而引起非脂肪型双下巴等“垮脸”的问题。

03

练背有什么改善作用？

• 增强后表链

练背可紧致后背肌群，加速“后表链”的生物力学传导。当后背肌肉紧致有力，其产生的力量可沿着后表链这条“传送带”向上传递，提拉面部表情肌，改善法令纹。

但需要注意的是，仅靠练背难以完全实现对面部紧致感的提升，正确的理解应是通过练背改善含胸、头前引等不良体态，使颈阔肌恢复正常支撑力，从而改善面部下垂状态。

• 恢复脊柱生理曲度

在练习背部时，我们需要挺直腰背，这个时候脊柱生理曲度处在一个正确的状态。通过系统的背部训练，能够增强背部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引、含胸、驼背等不良姿态的问题。

• 打开胸廓

练背过程中胸廓的打开极为关键，胸廓犹如面部肌肉的重要支撑平台，练背使胸廓获得良好的承托力，能够让被拉长而松弛的颈阔肌恢复紧致状态，从而有效改善非脂肪性双下巴，使下颌线更加清晰。

04

4个简单的练背动作

居家就能练

背部功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定的作用。那么，该怎么练背呢？

• 俯卧两头起

动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，俯身时吸气，挺身时呼气。

每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

• 俯身收缩

动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈Y字，同时保持双肩放松，夹紧双肘。后缩手臂至与身体呈W字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气，后缩时呼气。

每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

• 俯身单臂划船

动作要领：用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中。臂略微弯曲，躯干向前弯曲，同时用一只手扶住椅子。握住阻力带的手臂自然垂下，开始呼气，用力将阻力带推向身体，吸气并恢复到起始姿势。

重复进行，直到完成设定的次数。每次进行10~15个，进行4~6 组。组间休息时间为30~45秒左右。

• 俯身持铃划船

动作要领：腰部略微弯曲，躯干向前倾斜（角度略高于地面平行线，但小于30度）；双膝略微弯曲，头部朝前。双手各拿一个哑铃，将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸向两侧。俯身并将哑铃拉到腰部的同时，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干。

放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。每次进行10~15个，进行4~6 组。组间休息时间为30~45秒左右。

人的衰老是一个复杂的过程，涉及多种因素的影响，单单仅靠练背是很难实现抗衰、留住青春的，效果也是有限的。但长期、规律的运动的确能一定程度延缓衰老，让我们更年轻，所以不妨来运动起来吧。

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