海南专家教你走出“困”境

    商报全媒体讯（椰网/海拔新闻记者吴英艳通讯员武雅娇）睡得不好就是失眠症吗？失眠了应该怎么办？2023年3月21日是第23个世界睡眠日，解放军总医院海南医院医学心理科主任崔红科普权威的睡眠知识。

    生活中我们每个人都有过失眠的体验，也许因为出差旅行环境改变，也许是遇到开心的事情或压力事件，躺在床上翻来覆去睡不着，或者半夜醒来感到很清醒不能再睡，大多数情况下是我们没有在意，自然而然就恢复了。而失眠的定义是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

    十条建议让你有个好睡眠

    1.每日要坚持适度的体育锻炼，如果条件有限，可在室内进行瑜伽、拉伸，在阳台进行有氧运动，运动时间应在30分钟以上，睡前3-4小时内应避免剧烈运动。

    2.白天要保证充足的光照时间，可以到阳台看看书、享受风景，沐浴阳光。

    3.睡前4至6小时内避免接触兴奋类物质，包括咖啡、浓茶、尼古丁、红牛饮料等。

    4.睡前3小时内不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。

    5.睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目。

    6.睡前可冲个热水澡，听轻松缓和的音乐达到放松的状态。

    7.室内温度以20-30℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

    8.处理睡前的焦虑情绪。许多人睡不着，是因为头脑中充斥着许多焦虑和想象。此时，我们需要检查一下自己脑海中的念头，会发现它们并不是事实。这类对睡眠的极端或灾难化的认知会导致睡前焦虑紧张，从而进入越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑的恶性循环。主动管理焦虑情绪，用合理化认知代替负性思维，有助于平复心情，安然入睡。

    9.睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，可起来做些单调乏味的事情，等有睡意时再上床睡觉。

    10.学习掌握一种放松减压的方法，比如渐进性肌肉放松、冥想、正念，可以在几分钟内清空你的大脑，放松全身各部位的肌肉，入睡就会变得容易很多。