涨知识｜人到中年，我该如何开始跑步

跑步对于中老年人的好处早就经过了科学的证实，不仅可以驻颜，还可以保持心肺功能，甚至是增强记忆。

这也是为什么最近中国路跑的平均年龄趋于“中年化”——根据上海马拉松组委会给出的一项数据，30岁到39岁的参赛者占了35%，40岁到49岁的占了34%，50岁到59岁的参赛者也有11%。

在四五十岁开始规律跑步其实并不算晚，但相比于年轻跑者，中老年跑者需要注意的运动细节和伤病细节更多。

美国跑步杂志《Runner's World》就邀请多位资深跑步教练和运动专家，分享了中老年跑者在气温逐渐升高的6月以及夏季应该如何进行跑步训练。

忠告一：

跑前先检查身体，特别是双脚

在开始运动前，最重要的就是进行一次身体检查，以确保在跑前没有一些有可能会因为跑步而引发危险的疾病，例如心脏杂音、低血压和高血压。

“很多教练不会和没有获得医疗许可证的跑者合作。”美国纽约路跑协会教练伊丽莎白·科库姆在接受采访时表示，“在欧美跑圈，很多医疗许可证的内容不仅要有心脏检查，还要包括血液检查，身体里铁和维生素D的含量是否达标的检查。”

根据发表在《公共科学图书馆：综合》期刊上的研究报告显示，缺铁和维生素D会影响人体的运动状态，甚至是最精英的跑者也会受到影响，而且这种情况在女性中尤为普遍。

除此之外，当中老年跑者真正开始规律跑步之前，还有一个很重要的步骤，那就是买一双合适的跑鞋。

在这里有一个建议，最好前往线下实体商店购买，这样可以先试穿，用真实的脚感测试出最适合自己的。

忠告二：

先进行力量训练

力量训练是跑步训练中不可缺少的一个重要环节。但相比于年轻跑者边跑步边练力量的状态，中老年跑者在站上跑道前可以适量先进行力量训练。

前奥运选手、现纽约市路跑协会教练约翰·亨伍德告诉《Runner's World》，年纪较大的跑者在开始规律训练之前应该进行两到三周的力量训练，这将减少受伤的风险，有助于增强跑步时的肌肉群力量。

亨伍德强调：“除了跑步会涉及的特定部位的训练，跑者应该逐步进行全身性的力量训练，包括深蹲和后弓箭步下蹲，确保锻炼到身体核心肌群，因为核心肌群的工作量在跑步中是巨大的。”

除了针对腿部的训练，科库姆教练强调上半身的锻炼也很重要，“这样整个身体才能协同工作，更加安全和有效率地跑步。”

2019年发表在《Sports》杂志上的一项研究发现，上半身肌肉缺失以及较弱的核心可能会影响跑步经济性——换句话说，跑者的上半身和核心能力越强，双腿就能越高效地奔跑。

根据美国运动医学学院的说法，每周要进行两到三次的抗阻训练。如果是刚开始跑步的中老年跑者，自重训练是最合适的首选。

当自重训练已经觉得不吃力之后，可以开始举铁训练。

忠告三：

尽量多选择交叉训练

刚开始跑步的一个不错选择就是：在训练开始前先进行30分钟的连续步行，紧接着是30分钟的连续跑步。

当跑者在选择和制定计划时，要确保计划中包含休息日和交叉训练。对于年纪大的跑者来说，身体能更快地从跑步中恢复过来很重要，这同时也是为什么不要连续训练和跑步的原因。

交叉训练，可以提高身体的整体健康状况，而且不会拉伤跑步时的肌肉群和关节。

纽约路跑协会认证教练拉杰·哈特西拉玛尼告诉《Runner's World》，“比较频繁的交叉训练可以更好地激活跑步肌肉群。”

哈特西拉玛尼建议，跑者可以借助楼梯进行训练，在保持躯干直立的情况下，臀部向前，带动手臂、核心肌群、肱四头肌和臀大肌进行更好的交叉训练。

此外，科库姆教练建议可以将瑜伽或其他跑者喜欢的运动和跑步结合起来，进行力量训练来保持平衡。

对于中老年跑者而言，当身体感觉不太舒服的时候，不要硬撑着跑完全程。

忠告四：

确保足够的能量摄入

除了跑步的技巧和日常训练安排，年龄较大的跑者还需要了解在训练前后补充能量和摄入营养的相关知识。

科库姆教练就强调，跑步前一定要摄入能量——在跑步前至少30分钟，还是要食用一些简单碳水化合物，热量在100-300卡路里之间。

当然，跑步后也需要吃一些食物补充跑步训练中燃烧掉的能量，以此提升情绪，加速身体的恢复。

除了碳水化合物，摄入一些蛋白质也是值得考虑的，因为蛋白质可以很好地帮助身体重塑肌肉。

根据相关的研究，中老年跑者身体所需要的最重要的营养素包括蛋白质、纤维、维生素和矿物质，以此来维持肌肉质量，保持肠道健康，获得最佳的运动状态和健康状况。

其中包括钙、维生素D、维生素B12、钾、omega-3脂肪酸和铁。

忠告五：

加入跑团或者社区

都说跑步是孤独的运动，但对于中老年跑者而言，坚持跑步的动力就是一群一起奔跑的伙伴。

科库姆教练就强调：“现在跑步团体越来越多，加入组织是快速了解这项运动的好方法……我建议新跑者可以找一个年龄、速度和经验都丰富的群体。”

此外，在炎热的夏天，身边有一起跑步的跑友，也可以减小遭遇意外后的风险。

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