蜷腿骑单车

转自：沈阳晚报

　　孙悦礼/著 张勐媛/绘

　　浙江科学技术出版社

　　为什么长时间骑自行车膝盖会痛

　　如今，当我们要去一个地方，坐地铁太近，坐公交车太堵，走路又太远时，骑共享单车就是一个不错的选择。但为了保证大多数人的骑行安全，共享单车的座位高度普遍都比较低。如果蜷着腿骑，不光会觉得很费力，甚至还容易伤到膝盖。

　　人在紧张的环境中会下意识地蜷缩身体，所以骑车时将自行车座位放低一些会让我们更有安全感，也让我们能时刻做出避免摔跤的防护动作。但在蜷腿姿势下，腿部无法充分发力，非但骑不快，还会让过于弯曲的膝盖承受更大的压力，导致关节软骨磨损得更厉害。

　　不过，话说回来，也不是腿伸得越直越好。有的人为了“展示大长腿”，甚至踮着脚骑车，这样的姿势很容易造成大腿后侧肌肉疼痛。所以，把座位调节到合适的高度，自然而然地找到正确的骑行姿势才是最好的。

　　大多数研究认为，最理想的发力状态是将膝关节幅度值保持在150°-155°。此时，我们会明显感觉膝盖压力减少很多，而且比较好发力。

　　怎样将自行车座位的高度调整至理想高度呢？

　　当我们把一边的踏板踩到最低的时候，膝盖要略微弯曲，膝盖角度保持在150°-155°之间是最好的。如果大于155°，我们骑车的时候就会下意识地踮起脚，此时不光骑车发力的效率变低，小腿后侧肌肉会紧张，足底也会感觉到疼。如果没有达到150°，膝盖受到的压力又会过大。这里我有个快速调节的方法分享给大家。

　　快速调节座位高度的方法

　　A 站着用脚跟把踏板踩到底。B 慢慢拉起座子，让它刚好接触到站立状态时的屁股。C 把车座高度锁定，坐上单车，用前脚掌踩踏板骑行，这时膝盖角度就刚好保持在150°-155°了。

　　科学锻炼法：增强腿部肌肉力量

　　除了调整座位高度外，增强腿部肌肉力量也同样重要。膝关节周围包裹着肌群，它可以在运动过程中吸收运动带来的冲击，从而保护膝关节。如果肌肉力量不足，膝关节承受了过大的力量，就很容易受伤。下面两个动作可以通过增强大腿内侧力量来促进膝关节稳定。

　　动作1 坐姿踮脚：坐在平地上，膝盖下方垫一块小毛巾；慢慢让脚面绷直，手指放在股四头肌内侧头上，感受它的收缩，保持10秒后放回。

　　动作 2 曲膝：双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成45°角；慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为120°左右；使用股四头肌内侧头的力量，慢慢让身体站起，手放在大腿内侧，感受它的收缩。

　　明日看点：直腿下楼梯

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