你是否也曾经历过被妈妈掀开被窝叫你去早起锻炼？同时还会苦口婆心对你说道：一天之计在于晨。由于生活习惯的差异，有些人喜欢在早上锻炼，呼吸新鲜的空气，做些伸展运动；有些人喜欢在午后锻炼，顺道和朋友约一场酣畅淋漓的篮球赛；有些人却喜欢在晚上锻炼，尽情释放学习、工作一天后的压力。
不少科学家发现运动时间的选择对人体代谢和预防心脑血管疾病方面有着举足轻重的作用。每个人都有不同的健身习惯和健身时间，那么什么时候运动健身对人体有利呢？
有些研究报告发现早上锻炼最有利，晨间锻炼不仅可以提高人体新陈代谢，带来更好的燃脂效果[1]，而且还可以降低冠心病和中风风险[2]。貌似早上是“性价比”最高的健身时间。
但是也有其他研究报告发现，与早上健身相比，午后健身患心血管疾病的风险更低，中国科研人员对来自UK Biobank的92139名参与者进行了7天的活动数据收集与分析，观察不同时间段的中等至剧烈体育活动（MVPA）对人体心血管和患癌风险的影响。相关研究结果发表在Nature Communications 上。
研究发现，与早上（5:00-11:00，MVPA>50%）和晚上（17:00-24:00）锻炼相比，中午-下午（11:00-17:00）锻炼更利于降低患心血管疾病和猝死概率。
研究人员推测锻炼的昼夜节律可能会影响人体心脏代谢，在对锻炼后的参与者心血管反应进行跟踪后，他们发现人体迷走神经处于相对疲软期，而血压调节的关键激素——儿茶酚胺则在早晚9点前后达到分泌高峰，而下午大约17：00左右运动后收缩压恢复速度比清晨（~8：30）更快。
但是，别急着给午后锻炼颁发“最佳时间奖”！最新出炉的研究又为我们带来了惊喜转折。
最新研究报告指出，患有T2D或肥胖的成年人晚上MVPA最有效且心血管发生率最低，相关研究结果于2024年2月发表在Diabetes Care上。
众所周知，肥胖可能引起2型糖尿病（T2D）、心血管疾病（CVD）、微血管疾病（MVD）等代谢性慢性疾病，同时还严重影响身体健康。有报告指出，进行中等至剧烈体育活动（MVPA），尤其是有氧运动，不仅可以改善心血管相关疾病的风险，晚间MVPA还可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。因此，本研究对肥胖及患有T2D成年人MVPA的时间与CVD、MVD的发生率和死亡率之间的关系进行了进一步的探究。
研究人员对29836名参与者（53.2%为女性，46.8%为男性）进行了研究，平均年龄为62.2岁，其中2995名参与者患有2型糖尿病。在为期7.9年的跟踪调查期间，其中有1425名参与者在调查期间去世，3980名参与者患上CVD疾病，2162名参与者患上MVD疾病。
研究人员将MVPA时间进行了划分：早上MVPA时间点为6：00-12：00；下午MVPA时间点为12：00-18：00；晚上MVPA时间点为18：00-24：00。发现与早上（HR 0.67，95% Cl 0.56,0.79）和下午（HR 0.60,95% Cl 0.51,0.71）运动相比，选择在晚上运动的参与者患有心血管疾病的风险更小（HR 0.39;95% Cl 0.27,0.55）。
图 1：中度至剧烈体育活动（MVPA）的时间与死亡率、心血管疾病，以微血管疾病的关系对于肥胖和患有T2D的成年人来说，血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着举足轻重的作用。这项研究结果表明晚上运动可能降低肥胖和T2D患者的心血管发病率和死亡率。
研究人员指出，T2D患者体内的血糖变化存在一定的昼夜节律，其通常在晚上具有良好的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗，并随着时间的变化直到第二天清晨逐渐降低，因此，在下午或晚上进行MVPA，能更有效缓解进餐后引起的血糖升高和肝脏胰岛素敏感性下降的，从而导致早晨空腹血糖水平较低。此外，T2D患者的胰岛β细胞功能（负责在人体内合成和分泌胰岛素）和葡萄糖耐量在晚上较低，因此此时进行MVPA能最有效改善β细胞功能。
那么，你会选择什么时间进行运动呢？笔者建议，如果是健康正常的成年人，可以根据自己的工作生活安排和健身习惯选择合适的时间进行健身，如果是肥胖或者T2D患者，更建议在晚上进行运动哦~不过健身运动也需有度，不要过度健身，小心过犹不及哦~
参考文献：[1] Weitzer, J., Castaño-Vinyals, G., Aragonés, N., Gómez-Acebo, I., Guevara, M., Amiano, P., Martín, V., Molina-Barceló, A., Alguacil, J., Moreno, V., Suarez-Calleja, C., Jiménez-Moleón, J. J., Marcos-Gragera, R., Papantoniou, K., Pérez-Gómez, B., Llorca, J., Ascunce, N., Gil, L., Gracia-Lavedan, E., Casabonne, D., … Kogevinas, M. (2021). Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). International journal of cancer, 148(6), 1360–1371. https://doi.org/10.1002/ijc.33310
[2] Pendergrast, L. A., Lundell, L. S., Ehrlich, A. M., Ashcroft, S. P., Schönke, M., Basse, A. L., Krook, A., Treebak, J. T., Dollet, L., & Zierath, J. R. (2023). Time of day determines postexercise metabolism in mouse adipose tissue. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 120(8), e2218510120. https://doi.org/10.1073/pnas.2218510120
[3] Feng, H., Yang, L., Liang, Y. Y., Ai, S., Liu, Y., Liu, Y., Jin, X., Lei, B., Wang, J., Zheng, N., Chen, X., Chan, J. W. Y., Sum, R. K. W., Chan, N. Y., Tan, X., Benedict, C., Wing, Y. K., & Zhang, J. (2023). Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study. Nature communications, 14(1), 930. https://doi.org/10.1038/s41467-023-36546-5
[4] Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes care, dc232448. Advance online publication. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
撰文 | Shmily
编辑 | lcc
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