抗炎饮食怎么吃？“抗炎食物”和“促炎食物”清单请收好！

“抗炎饮食”的说法正在流行，以往人们较为陌生的“抗炎饮食”“促炎饮食”成了热门词汇。

那么，炎症对健康危害有多大？真的有吃了会促进炎症反应的食物吗？真正的抗炎饮食又该怎么吃？

慢性炎症对健康危害有多大？

这里说的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事，平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的；而这里说的“炎症”是指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，与人体C-反应蛋白和白介素的变化相关。

身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与亚健康、癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。①

1. 疲劳乏力、亚健康

重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任、营养科主任余慧青2023年在医院公众号刊文中表示，如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关。①

2. 诱发癌症

2023年发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》表示，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。②

持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进癌症的发生。比如：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。③

3. 增加帕金森、心脏病风险

特别是对于老年人，炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔茨海默病、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。如果本身就已经患有慢性疾病，慢性炎症的影响会更加不利。④

健康时报图

“抗炎食物”和“促炎食物”

清单请收好！

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科林秀红曾在大众健康杂志刊文中表示，日常的生活习惯和饮食模式，都能在某种程度上影响慢性炎症的发展。在均衡营养的基础上，可以多选择具有“抗炎”效应的食物，认识和避免食用“促炎”食物。⑤

【多吃丨“抗炎食物”清单】

浙江省宁波市第一医院内分泌科主任励丽和营养科营养师刘佳宁曾在大众健康刊文中推荐了10种抗炎食物。⑥

1. 三文鱼

三文鱼含有抗炎成分欧米伽-3脂肪酸，对预防多种疾病都有帮助。可以每周吃两次鱼类。如果你不喜欢鱼，可以尝试高质量的鱼类相关食品。

2. 海带

这种含高纤维的褐色藻类可以帮助对抗炎症，而且有抗肿瘤和抗氧化的功效。海带、裙带菜和海藻都是很好的食物。

3. 特级初榨橄榄油

作为地中海地区的长寿秘诀，这种食用油提供了健康的脂肪量，可以对抗炎症、降低患哮喘和关节炎的风险，还可以保护心脑血管。

4. 十字花科蔬菜

青花菜、甘蓝小包菜、羽衣甘蓝和花椰菜都含抗氧化剂，可以使机体免受有害化合物的损伤。

5. 蓝莓

蓝莓不但可以减少炎症，而且可以防止大脑老化，预防癌症以及老年痴呆。

健康时报图 寇晓雯摄

6. 姜黄

这种香料含一种天然的抗炎化合物——姜黄素，咖喱中也有这种成分。

7. 姜

姜对健康有很多益处，其中就有对抗炎症和控制血糖的作用。喝姜茶对任何一种饮食都是很好的补充品。

8. 大蒜

尽管在研究中的表现不稳定，但大蒜的确可以帮助对抗炎症、调节血糖和控制感染。

9. 绿茶

这种茶类含有抗炎的类黄酮成分，甚至还可以减少患某些癌症的风险。

10. 红薯

含有丰富的复合碳水化合物、纤维、β-胡萝卜素、锰和维生素B6、维生素C。红薯可以帮助体内的炎症康复。

【少吃丨“促炎食物”清单】

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣刊文中表示，按照膳食炎症指数评分方法来看，以下食物都属于促炎食物。⑦

1. 过量红肉

红肉，包括常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

2. 加工肉类

肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。

3. 高碳食物

摄入过多高碳水化合物的食物会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。

4. 高盐食物

食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜。

5. 反式脂肪酸

经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

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