蔬菜这样买、这样切、这样炒，营养更好！记住这4个诀窍

本文作者：曾瑶池，广东深圳市中医院临床营养科主任医师

《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每人每天要吃够半斤蔬菜，蔬菜的营养很丰富，但是也很容易丢掉，要“呵护”好。

别买半成品蔬菜

绿菜花、萝卜之类十字花科蔬菜切好之后不能久放，在室温空气中放置6小时，抗癌物质的损失率可以达到75％。若不切，把它们完整地放在冰箱中储藏7天，抗癌物质只会有少量损失。

除了有保健功能的抗癌成分，维生素C也一样会在切菜之后逐渐分解损失。切开的土豆、茄子等变色，这是因为空气中的氧气会让切口部分发生氧化。

因此，建议尽量不要常买超市里已经切好的半成品蔬菜。

健康时报图

常温下保存丢维C

蔬菜尽量现买现做现吃，每多放置一天就会损失大量的营养素。例如菠菜，在通常的状况下（20℃）每放置一天，维生素C损失高达84%。

研究发现，番茄、马铃薯和菜花经过一周的存放后，它们所含有的维生素都有所下降。

不过，也和储存条件有关，甘蓝、甜瓜、青椒存放一周后其维生素含量基本没有变化，经过冷藏保存的卷心菜甚至比新鲜卷心菜含有更加丰富的维生素C。

蔬菜不切或少切断

维生素B1、维生素B2和维生素C，是水溶性维生素。如果先切菜再冲洗，这样做会令其中大量的水溶性维生素流到了水中，无法利用起来，浪费掉了。

再就是切好后的蔬菜，要马上下锅，避免氧化导致维生素的损失。

正确的制作方法，是在烹调前或食用前清洗，现做现切，并且蔬菜切得不要过于碎小，南方有的习惯青菜不切断或少切断，其实也是保存蔬菜营养的一种方式。

炒菜要急火快炒

维生素C、维生素B1怕热。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%。所以，炒菜要用急火快炒。

炒菜时加少量醋利于维生素的保存。黄瓜等蔬菜可以凉拌吃。

小火慢炖用在纤维素较多、淀粉较多不易熟的蔬菜或有小毒需长时间加热去毒的菜，如酸菜（有亚硝酸盐）、土豆（淀粉多）、豆角（四季豆中含植物血球凝素毒物）等蔬菜。

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