减肥出现“平台期”怎么办?3招儿帮你突破“瓶颈”

减肥出现“平台期”怎么办?3招儿帮你突破“瓶颈”
2021年12月29日 19:39 清风教瘦

大多数减肥的朋友都会遇到这样的状况:

就是刚开始减脂的速度特别快

看着每天的体重数字蹭蹭的往下掉

心里那叫个爽啊!

但经过一段红利期后

减脂速度开始减慢

每天还是同样的饮食和运动

体重却很难再有变化

如果你也遇到这样的情况,就说明

你可能遇到我们都听说过的“平台期”了

这个时候很多伙伴就都开始不淡定了

要么就是吃的更少

要么是拼命的增加多运动

可这样的盲目操作大概率效果都很差

而且还会更加重你的焦虑

有的甚至严重挫伤了信心

开始放纵饮食,造成半途而废

遇到平台期不要急~

今天我们就来分析一下

减脂为什么会出现“平台期”

再看看应该怎么样做

才能顺利突破平台期这个恼人的“瓶颈”

1、先认识一下“什么是平台期”?

减肥过程中出现“平台期”,其实是一种正常的现象。它给我们带来的一个信息:我们的体重以及身体变化进入到了一个新的阶段,证明了之前我们的减肥方法还是很有效的。只是你现在需要作出一些改变,才能有新的突破。

因为我们刚开始减脂后,会比较明显的呈现出热量摄入低于消耗的状态,身体就会调动储备的脂肪来供能。所以在减脂初期,体重体脂都会快速下降。

但是我们的身体也是非常聪明的,当这种状态维持一段时间后,而且随着体重的下降,身体的一个重要反应就是通过减少热量的消耗,来达到一个新的平衡,为维持我们的生命活动提供安全保障。

这就好比你的收入降低了,就会自觉的减少各项开支来保证收支平衡。这时候就可能出现热量消耗降低、体重难再下降、甚至小幅反弹的现象。

这就是所谓的“平台期”,它是身体适应性的一种体现,也是我们身体的一种自我保护机制。

2、平台期是由哪些原因造成的?

因为个体差异,还有采用不同的减脂方法,平台期并不是人人都有,而且持续时间也不都一样。综合来分析,平台期的出现,主要是下面四个因素叠加的结果。

第一,减肥期间的热量缺口过大

我们都知道,想要成功减脂,就要让热量的摄入小于消耗,创造出热量缺口。但是很多朋友为了追求减脂速度,过度的控制饮食,把热量缺口放的太大。

这样做初期效果甚好,体重甚至会出现直线下降,坚持一段时间之后,就会发现效果不那么明显了。这是因为长时间的低热量摄入,人体就会开启自我保护模式,降低自身的代谢以达到一个新的平衡状态。

第二,瘦体重的流失

很多朋友在减脂过程中,一方面通过饮食控制热量的摄入,一方面做大量的有氧运动。这会让脂肪持续燃烧之外,也会或多或少的流失一部分肌肉,也就是我们说的“瘦体重”。

而肌肉对我们有一个非常要的作用,就是维持着我们的基础代谢水平。当肌肉量越来越多时,我们的代谢水平,消耗热量的能力就会越来越强,减脂的效率也就越高。反之,瘦体重的流失,也会导致基础代谢的下降,让身体消耗脂肪的能力降低。

第三,激素水平的变化

我们体内激素水平的变化,也是导致出现平台期的一个重要原因。

我们前面课程里讲过:我们身体会分泌一种能让你瘦的激素——“瘦素”激素。

而瘦素恰恰是由脂肪细胞产生的,一般来说,肥胖的人群体内瘦素水平比较高。当瘦素水平高时,下丘脑分泌一系列神经递质操纵体内的激素变化,有利于体重的下降。所以减脂初期体重下降的迅速,高瘦素水平起了很大的作用。

但随着我们减肥的深入,脂肪开始减少,以及热量摄入的限制,瘦素水平也会相应的下降。

如果再加上工作压力和休息不好等原因,还会引起生长激素水平低下和皮质醇水平的过量分泌,这都会导致脂肪的分解效率开始降低。

第四,身体对运动模式的适应

我们在做运动减脂过程中,随着神经募集能力增强,以及自身体重负荷的下降,你原来一直使用的训练计划和运动强度,身体已经全然适应,无法引起更大的刺激,能量的消耗自然也会减少很多。

比如,原来你是160斤,上几层楼梯或者慢跑几圈都会喘的厉害,而现在你减到了130斤,因为减重后自身负荷下降,同样的动作和强度你就会轻松很多,脂肪消耗的效率也会大为降低。

3、如何快速突破减脂平台期?

明白了平台期出现的原因和背后的原理,你就大可不必焦虑,更不要丧失斗志,只要调整好心态,做好以下三点,就能帮你轻松突破“平台期”的僵局,继续保持高效燃脂的步伐。

概括成一句话:就是打破现有的“平衡”。

第一,调整饮食结构,给身体更多燃烧脂肪的营养和动力

热量缺口是减脂的前提条件,但比热量缺口更为重要的是膳食均衡。你可以在总热量不变的情况下,改变前一段时间所采用的饮食结构。在之后的一段时间内适当减少碳水的摄入量,相应的提高富含蛋白质、膳食纤维、维生素食物的摄入,打破身体的适应,并通过全面均衡的营养素补充让身体更高效的运转起来。

高蛋白饮食有利于瘦体重的维持,保护你的基础代谢,而且对于促进生长激素水平也很关键;膳食纤维可改善肠道坏境,对促进消化和排泄也有帮助;

B族维生素能促进脂肪的分解,维生素C可以促进甲状腺体素的分泌,对提高你的代谢水平起着非常大的作用。

第二,调整运动模式,对身体形成新的刺激

想快速突破平台期,不一定非要加大运动强度,而是像前面提到的改变饮食结构一样,对运动的内容加以调整和改变,刺激身体对运动有种“新”的感觉,从而突破原有的平衡。

1、改变有氧运动模式。

如果你原来是采用单纯的快走或者慢跑等中慢速有氧运动,可以改成快走与慢跑结合,或者把匀速慢跑变成速跑,或者加入早晨的空腹慢跑,都可以强化对身体新的刺激。我在自己减肥的过程中,就是用变速跑和早晨空腹有氧突破的短暂的平台期。

2、增加力量训练。

如果你原来较多做的是有氧运动,可以此基础上增加一些力量训练。力量训练不仅可以增加你的肌肉含量,提高新陈代谢,还有助于改善胰岛素敏感性,提高燃烧脂肪的能力。所以,力量训练也是减脂期间尤其是突破平台期的重中之重。

3、训练动作的调整。

如果你一直坚持力量训练,那么你即使不一定非要增加训练强度,只是把原有的训练动作做一些细节上调整,也能实现强度的改变。你可以在训练动作不改变的情况下,变化每个动作的向心,离心与停顿时间,也是很好的强度变化调整手段。比如深蹲,原来2~3秒可以完成的一个动作,现在可以,调整成离心4秒,停顿1秒,向心2秒,这样适当减慢动作频率,一样可以起到提高运动强度和能量消耗的效果。所以,注重训练的质量,调动更多的神经肌纤维,也是突破平台期常用的手段。

第三,注重劳逸结合,改善激素水平

减脂过程,其实是一个给身体施加压力的过程。而过多压力激素的释放,也会阻碍减脂的效率。所以,要想快速突破平台期,一定要做到劳逸结合,会吃、会练,更要学会休息。

首先,是保证充足的睡眠。

好的睡眠不仅可以促进身体的快速恢复,而且对身体内激素水平的调节有着积极的作用。可以促进生长激素与睾酮激素的分泌,把瘦素与饥饿素维持在一个正常水平,平缓压力激素皮质醇释放等,这些都是维持我们身体的代谢水平和加速脂肪分解的关键激素。

美美的睡一觉,就能提高减脂效率,所以,一定不要忽视这个既简单幸福又非常高效的手段。

再有,可以适时的来一顿“欺骗餐”。

减脂期间欺骗餐的作用,更多的是为了能够满足身体的热量需求,调整身体内受到压抑的激素水平,还能增加你的幸福感,让减脂的旅程得以快乐的继续进行下去。

不过要提醒的是:这里说的欺骗餐并不是让你胡吃海喝,同样是要求食材干净,80%的干净食材,加上20%自己喜欢的口味就可以了。

而且,欺骗餐的整体热量摄入也要相对控制,不然就是骗了身体,也骗了你自己。

平台期虽然让人烦恼,但又不得不面对。其实只要你善于学习,用科学的知识和方法及时调整,突破平台期也不是什么难事。

慢就是快,快就是慢,这句经典金句或许最适用于我们减脂的过程。

减脂的路程不会是一片坦途,而是一个螺旋下降的过程。只要方向对了,就能突破困境,继续保持高效燃脂的步伐,重塑更好的自己!

感谢您的观看,我会定期给伙伴们分享更多减脂实用知识和经验。

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