膝关节骨关节炎是最常见的老年病之一，可以说所有人老了都会得这个病！原因其实很好理解：就像小汽车一样，开了这么多年轴承磨坏了！
有的车用料好（基因好）或者保养好（未出现过严重损伤），轴承就会坏的晚一些（起病晚），相反则早早就需要修理了（膝关节骨关节炎可以早至四十多岁发病）。症状往往从上下坡路或楼梯时的膝盖痛开始，偶伴肿胀，时轻时重。但由于是老年病，总体趋势是在加重！骨关节炎到了晚期，膝关节严重变形，疼痛、活动受限明显，生活质量和健康状况严重受影响，这时只有膝关节置换手术才可以彻底解决问题！提到开刀，每位患者朋友心里都会咯噔一下。其实在疾病的发展过程中，每天坚持一个小动作就可以让膝关节更耐用，远离手术！这么神奇？我们来看看为什么！膝关节骨关节炎患者的恶性循环膝关节骨关节炎患者会因为怕疼而不敢运动，其实这是不对的！不进行锻炼会使大腿肌肉（股四头肌）萎缩，直接导致膝关节的稳定性变差，关节间的摩擦加剧，骨关节炎进展更快，疼痛也愈发明显和频繁，患者因此更不敢活动，膝关节陷入恶性循环！尤其是中老年人，身体一旦停止锻炼，心肺功能会渐渐变差，肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来，运动耐量进一步下降，身体状况陷入恶性循环！
不损伤膝关节的下肢肌肉锻炼方法
锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。而对于膝关节有过损伤的朋友，上述方法不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法：1、直腿抬高练习
可以锻炼膝关节周围肌肉，具体方法：仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。2、股四头肌等长收缩练习
可以锻炼大腿前侧肌肉，具体方法：腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。3、夹枕头练习
可以锻炼大腿内侧肌肉，具体方法：平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。4、侧抬腿练习
可以锻炼大腿外侧肌肉，具体方法：扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。5、坐抬腿练习
可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉，具体方法：坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。6、踮脚尖练习
可以锻炼小腿肌肉，具体方法：双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。
注意事项：
1、这些练习通过加强股四头肌力量提高关节稳定性，让关节更耐用！2、强劲的下肢力量可以使中老年人在户外活动中更不易跌倒受伤！3、收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓的形成！4、您可以在任何时候进行锻炼，看电视时进行，打麻将时、玩电脑时、织毛衣时、刷朋友圈时……只要坐着的时候都可以进行！真正的方便到家！虽然这些下肢练习有这么多优点，但也有不足的地方：作为一种静息状态的肌肉锻炼方法，它是替代不了户外运动的！什么样的户外运动有益膝盖？
下面几种常见运动，就是非常好的护膝选择。1、游泳游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！
科学家调查研究了12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：试验组的有氧项目：中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类；对照组则是在12周内不进行任何运动。
研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小。游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。
2、快走快走只要注意适量，也是一种护膝的不错选择。
从刚才的研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小。快走只要注意适量，也是一种护膝的不错选择。为了让大家能不伤害身体的状态下健康运动，专家给大家推荐推荐运动要领。速度：每分钟120～140步／跑步机速度约6左右。强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。
来源丨国际康复会议与展览
作者丨中国人民解放军总医院齐峥嵘医生
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