盐，不仅为菜肴增添了风味，更是维持人体正常生理功能的物质。然而，正如硬币有正反两面，尽管盐是日常饮食中不可缺少的调味品，但过量摄入却可能“腌坏”身体多个器官！
吃得太咸伤大脑？
会增加痴呆风险
有研究发现，高盐摄入与记忆丧失和痴呆风险增加有关，难道高盐饮食真的伤大脑吗？2024年3月，山西医科大学附属第三医院研究团队在《基因与营养》发表的一项研究，对膳食盐摄入与痴呆风险的关系展开了深入探究发现：高盐摄入与总体痴呆风险增加相关。①
这项研究为膳食盐摄入影响痴呆风险提供了因果证据，强调了减少盐摄入对于预防痴呆的重要意义。对于我们普通大众来说，应适度控制盐量，减少食用高盐食物，如腌制品、加工肉类等，培养低盐饮食习惯，从饮食方面入手降低痴呆的发病风险。
盐吃太多
会“腌坏”身体多个器官
1. “腌坏”大脑2021年发表在《细胞报告》上的一项研究发现，高盐饮食会导致大脑深层区域血流量减少，引发局部缺氧微环境。研究者表示，如果长期摄入大量盐分，就会出现加压素神经元的过度激活。这种机制会导致过度缺氧，可能导致大脑组织损伤。②
2. “腌坏”血管武汉协和医院营养科营养师吴艳曾在健康时报刊文中表示，钠是人体的基本平衡物质，具有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液酸碱平衡、维持正常血压及参与身体能量代谢等重要功能。如果钠摄入过多，会使血压升高，还会导致血管狭窄、损伤血管内皮细胞。③
3. “腌坏”心脏浙江省立同德医院心血管科主任中医师沈盛晖2024年在每日商报刊文中表示，食盐的主要成分是氯化钠，如果摄入过多，大量的钠离子会进入血液，血中钠离子增多又会吸引水分，最终导致血容量增加，血压增高，加重心脏负担。④
4. “腌坏”肾脏深圳市人民医院肾内科主治医师王圳2024年在医院公众号刊文中表示，高盐饮食会增加肾脏过滤血液中钠和其他物质的负担，增加高血压风险，长此以往可能导致肾脏损伤。⑤
5. “腌坏”皮肤湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖2020年在健康时报刊文中表示，过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。⑥
6. “腌坏”胃食盐的高渗透压会对胃黏膜造成直接损害，出现充血、水肿、糜烂、溃疡、坏死和出血等一系列病理改变，同时还能使胃酸分泌减少，胃黏膜易受攻击。⑦北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生曾在健康时报刊文中表示，吃进去高浓度的食盐后，会损伤胃黏膜，成为致癌物质的“帮凶”，增加致癌物的致癌作用。⑧
7. “腌坏”骨骼注册营养师王艳丽2023年在科普中国刊文中表示，食盐的咸味来自它的成分氯化钠，钠在体内存在“多吃多排”的特质，98%以上摄入的钠都是从尿中排出，钠的代谢会增加钙的流失。而且尿钙丢失的钙约为体内钙潴留的一半，因此吃得太咸对骨丢失有很大影响。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一，真的“盐”多必失。⑨
生活中
如何减少盐的摄入量？
1. 学会使用限盐勺在烹饪过程中，有些人会加入糖调味，这往往会降低对菜肴的咸味感知，因此单靠品尝来评估盐分是否过多是不可靠的。为了确保盐的摄入量适中，应该靠精确的量具来控制盐的使用量，比如限盐勺。
2. 快出锅时再放盐如果在烹饪过程中较早就放盐，它会有更多的时间渗透到食材中，可能导致需要放更多的盐来达到期望的咸度。而如果在菜肴快要出锅前加盐，盐分主要附着在食物表面，这样能够迅速刺激味蕾，让人感受到咸味，而不需要使用太多的盐。
3. 少放高盐调味品建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，利用天然食物本身浓郁的风味提味增香，推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比较大的食物。
4. 冲洗下高盐食物对于咸菜、罐头鱼等这类高盐食品，可以通过用水冲洗的方式来降低其盐含量。这种方法简单易行，能有效减少食物表面的盐分。另外，很多食品在加工过程中会添加食盐。因此，应尽量选购新鲜食材，减少加工食品的摄入。新鲜食材不仅营养价值更高，而且能够更好地控制食物中的盐含量。
5. 会看食品配料表购买加工食品要学会看配料表中的“钠含量”，很多食物都是“隐形盐”食品。比如，火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、挂面、甜月饼、白切面包等，它们中有些甚至吃起来并不咸，如甜月饼。
本文综合自：
①Causal relationship between dietary salt intake and dementia risk: Mendelian randomization study. Genes Nutr 19, 6 (2024).②Inverse neurovascular coupling contributes to positive feedback excitation of vasopressin neurons during a systemic homeostatic challenge. Cell Reports, 2021; 37 (5): 109925③2019-07-23健康时报《重口味会“传染”》④2024-09-21每日商报《盐多必“失”！医生建议，每天不超过5克》⑤2024-04-26深圳市人民医院《熬夜后，33岁小伙查出尿毒症！这4个伤肾行为不少人在做》⑥2020-10-30健康时报《四类食物催人老》⑦2011-10-14健康时报《胃癌三大诱因》⑧2014-04-21健康时报《盐吃多了为什么伤胃？》⑨2023-11-11科普中国《注意！这9个生活习惯，正在悄悄“偷走”你身体里的钙！》
