假期如期而至，有人奔赴山海踏上旅途，也有人退守烟火宅家休整。出门游玩的人，高铁、大巴上一坐就是数小时，路途过半总觉得双腿发胀发沉，连鞋子都闷得发紧；宅在家的人，抱着手机刷得停不下来，沙发上蜷着、床上躺着，一晃就是大半天。
可很少有人留意，这种“久坐不动”的松弛状态，正让下肢局部血流速度悄然放缓，血栓形成的风险也在暗中升高。每到长假节点，医院血管外科都会迎来一波“经济舱综合征”（下肢深静脉血栓）就诊小高峰。①其实，血栓最怕一个“黄金动作”：不用起身、不限场地，随时随地都能做。
踝泵运动。人民日报健康客户端图一个血栓最怕的“黄金动作”：踝泵运动
久坐不动，多长时间就可能会形成下肢血栓？2000年，发表在国际期刊《血栓研究》上的一项研究就发现：安静地坐着2小时，腿部局部就会出现血栓形成倾向。
这项研究选取了健康成年男性作为实验对象，让他们保持静坐状态，分别在静坐之前、静坐2小时后、静坐4小时后，采集他们脚部静脉的血液。
结果发现：久坐2小时后，脚部静脉的血液黏度显著增加，红细胞聚集性增强；久坐4小时后，脚部静脉的血液黏度进一步升高，红细胞聚集性进一步增强。②
研究截图其实，久坐、久站、久躺，都会显著增加下肢静脉血栓的风险。因为小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液容易在下肢淤积。这会使血液中的凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓。
好在有一种运动，躺在床上、坐在椅子上就能做，能帮你预防血栓这类重大疾病，它就是——踝泵运动。
为什么叫这个名字呢？因为它像“水泵”一样，能促进下肢血液和淋巴液回流。踝泵运动模拟步行时的小腿肌肉动作，其实很简单，就三步：勾脚尖、绷脚尖、环绕踝关节，带动小腿肌肉收缩与舒张。③
常做踝泵运动，脚凉、小腿酸胀水肿都能改善
深圳市中医院筋伤科护士谢雨婷在该院公众号刊文介绍，坚持做踝泵，好处实在多。
1. 预防下肢深静脉血栓：加速静脉血液回流速度，改善血液瘀滞，防止血液淤积形成血栓。
2. 快速消除下肢水肿：改善久坐下肢肿胀、产后水肿等，消肿效果明显。
3. 改善足部冰凉麻木：打通末梢气血，告别双腿发凉、发麻、行走沉重。
4. 缓解腰腿酸胀疲劳：放松僵硬肌肉，减轻久站久坐带来的小腿酸痛、膝盖不适。
5. 促进全身循环，安神助眠：下肢气血通畅，全身代谢变好，放松身心，提升睡眠质量。④
踝泵运动怎么做？简单记住3步
动作很简单，“勾脚尖→绷脚尖→环绕”为1组，可以根据自己的情况多做几组。不仅是久坐人群，高血压、糖尿病、高血脂的人，平时也可以试着做一做踝泵运动。
1. 勾脚尖（足背伸）：最大限度向上勾脚尖，角度尽量达到30°，保持3～5秒。
2. 绷脚尖（足跖屈）： 最大限度向下绷脚尖，角度尽量达到50°，保持3～5秒。
3. 踝关节环绕：以踝关节为中心，顺时针或逆时针缓慢转动360°一圈。③
做的时候要注意——
1. 大腿要放松：平躺或坐位，下肢伸展，大腿放松，不要紧绷膝盖。如果是坐姿，腰背要挺直。
2. 动作要缓慢：动作要轻柔、缓慢，不要用爆发力。肌肉未充分发力等于白练，一定要慢，且做到最大幅度。
⚠️ 练习时若出现明显疼痛、麻木，应立刻停下休息，不要硬扛。⑤
写在最后：
这套动作无需任何器械，也不受场地限制，花几分钟做几组踝泵运动，就像给小腿装上了一台微型“血液循环泵”。腿部的淤堵感会慢慢散开，浮肿渐渐消退，那种酸胀沉重的不适感，也会悄悄消解。无论是奔波在出行路上，还是闲宅在家中的你，都不妨趁着碎片时间练起来。
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本文综合自：
①2025-10-01《自驾游“坐”出来的血栓？国庆假期警惕“经济舱综合征”》
②Rheologic changes in venous blood during prolonged sitting. Thromb Res. 2000 Dec 1;100(5):409-12. doi: 10.1016/s0049-3848(00)00348-0. PMID: 11150583.
③2026-03-06复旦大学附属金山医院护理部《【团标解读】踝泵运动——你脚踝上的“第二颗心脏”，激活它只需三步！》
④2026-08-02深圳市中医院订阅号《让脚踝动起来，为全身健康“泵”出活力》
⑤2026-04-27复旦中山厦门医院神经科《超简单！1分钟学会这个懒人小动作，护双腿防血栓，坐着躺着都能做》
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