日常生活中，健康的饮食+充足的运动，对于保持健康和延寿具有重要作用！近日有研究发现，“抗炎饮食+充足运动”，不仅可以降低身体炎症水平，还显著降低死亡风险、心血管病风险。
抗炎饮食+充足运动
降低死亡、心血管病风险
2024年12月12日，我国研究人员在《欧洲营养学杂志》上发表的一项研究显示，坚持抗炎饮食和充足的运动，或能大幅降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。
与促炎饮食和运动不足相比，抗炎饮食和充足运动可以把全因死亡风险降低49%，心血管疾病死亡风险降低69%。①
此外，抗炎饮食可以抵消运动不足造成的危害，而充足的运动则无法抵消促炎饮食的负面影响，突出了坚持抗炎饮食的重要性。①
抗炎饮食吃什么？
记住这五点
安徽省合肥市第一人民医院临床营养科副主任医师江茜在“合肥卫生”公号刊文中表示，抗炎饮食是指那些能够降低体内炎症水平的饮食模式，通过调整饮食结构，增加抗炎食物的摄入，有助于改善机体的慢性炎症状态。②
这里的“炎”，并不是我们日常生活中经常说的类似皮肤、喉咙感染的红、肿、痛等急性“发炎”，而是指身体长期处于的一种慢性低水平炎症，从而导致一系列慢性疾病的状态，包括亚健康、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病，甚至肿瘤等。②
抗炎饮食主要包括以下几个方面：
一、全谷物食物
全谷物包含谷物的所有部分，包括外壳、胚芽和内胚乳。这意味着它们相对较为完整，保留了更多的纤维、维生素和矿物质。
全谷物的典型代表包括燕麦、糙米、全麦面包和全麦意面。全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于血糖稳定。③
全谷物富含膳食纤维，有助于降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌等发病风险。推荐每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克。②
二、膳食脂肪酸
推荐摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，以形成机体抗炎内环境。②
单不饱和脂肪酸几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以橄榄油、棕榈油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油、杏仁油和鱼油中含量最高。
多不饱和脂肪酸存在于核桃、大豆、亚麻籽油、紫苏籽油、金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、虾、生蚝、藻类等。③
三、优质蛋白质
蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用深加工肉制品。②
四、蔬菜和水果
水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。
鼓励多摄入水果和蔬菜，推荐每日摄入新鲜蔬菜类300-500克，水果类200-350克，水果不能代替蔬菜，果汁也不能代替水果。②此外，腌制蔬果、高糖果汁和含糖饮料不推荐。
五、适量的茶饮
我国自古以来就有饮茶的习惯，绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，对多种肿瘤有明确的预防效果。可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。②
此外，同样的食物经过不同的烹饪方式，也会对其产生不同的影响。
建议抗炎饮食的烹调方式应健康化，日常生活中提倡以蒸、煮、烩、炒为主，少用煎、炸、烤等方式，以减少食物的促炎性。
油炸类食物中含有较多的反式脂肪酸，肉类经高温烹调或煎炸可产生杂环胺和多环芳烃，具有促炎性。②
延寿运动怎么动？
记好这三点
一、3类运动最延寿
2018年《柳叶刀》发表的一项调查显示，以下3类运动降低全因死亡率最明显。④
第1名：挥拍类运动——降低死亡率47%
项目：羽毛球、乒乓球、网球等
挥拍类运动可以帮助提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。
对比不运动的人，进行了挥拍运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。
第2名：游泳——降低死亡率28%
项目：蛙泳、仰泳、自由泳等
游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。
而且游泳对于脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。
第3名：室内有氧运动——降低死亡率27%
项目：跳操、瑜伽、舞蹈等
进行室内有氧运动，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。
每次锻炼45-60分钟，一周运动3-5天，就能获得最高的“健康收益”。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。
二、下午运动最延寿
2023年《自然通讯》期刊上发表的一项研究表明，在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。与其他时间段相比，每天11:00-17:00点运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。⑤
具体来说，与早晨运动、晚上运动的人相比，每天11:00-17:00点运动的人，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。⑤
三、适度运动最延寿
不同的运动模式会导致不同的结果，并不是任何运动形式都能带来延寿的好处。
2024年9月《老年科学》上发表的一项研究发现，高水平的中等强度体力活动能够有效地延缓衰老，每增加1小时的中等强度活动，能使长寿的可能性升高5%。
快步走、慢跑、游泳（较轻松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等运动形式都属于中等强度体力活动。⑥
但过于剧烈的体育活动会导致相反效果，每增加1小时的剧烈体力活动，加速衰老的风险将显著增加24%，会使得长寿的可能性减少17%。
剧烈体力活动包括动感单车、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量训练等，这种过高强度或过长时间的剧烈体力活动反而会“折寿”，所以应当选择适当的运动量。⑥
本文综合自：
①Joint association of anti-inflammatory diet and vigorous leisure-time physical activity on all-cause and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: findings from NHANES, 2007–2014. Eur J Nutr 64, 45 (2025).
②2024-12-13合肥卫生《“抗炎饮食”是什么？营养专家来解答》
③2024-09-06复旦大学附属中山医院风湿免疫科《“炎”多必失，抗炎饮食怎么吃？》
④Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
⑤Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
⑥Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3
