距离2024年中考不足一个月，无论是广大考生还是陪考的家长，都在为即将到来的中考而努力，在这一阶段，有许多考生甚至家长会产生紧张、焦虑的情绪。实际上，合理调适考前心态也是科学备考中的重要一环。无论是知识基础还是心理健康，都应做好充足准备。那么，在冲刺备考阶段，家长该如何为孩子解压？考前调适心态又有哪些技巧和方法呢？新快报记者特邀华南师范大学心理学院特聘研究员袁杰博士为大家答疑解惑。
【学生篇】
从具体的“每一天”做起
以平稳的心态迎接考试
新快报：又是一年中考季，许多学生反映出现考前焦虑的情况，在您看来，这些焦虑主要来源于哪些方面，如何正确认识这一现象？
袁杰：每个人在面对中考、高考这些在学术上被称为“高风险考试”之前，都会自然而然产生压力，并在压力下在情绪上出现焦虑等波动现象，以及在面对考前志愿填报时产生一些考试之外的压力。目前学生考前焦虑的主要来源是对成绩的担忧，例如担心成绩达不到父母或者梦校的要求等。
考前焦虑并不可怕。同学们需要知道的是，每个人都面临着“高风险考试”、考前填报志愿的压力，这些压力对每个人都是“一视同仁”的。而在这种情况下产生焦虑的情绪，都属于正常的心理波动。换个角度来讲，这些心理上的紧张、焦虑恰恰意味着自己是能认知到考试的重要性，说明这段时间的备考状态是在线的，不是在状况之外的。
新快报：面对考前失眠，学生应该怎么办？
袁杰：考前焦虑确实会导致失眠的状况。面对这一情况，备考期间同学们可以尝试以下三点。第一，认识到自己是有可能会失眠的，做好心理准备，认知到这段时间失眠其实是和考前焦虑有关的；第二，明白失眠这件事情事出有因，不需要过度担忧。第三是，不要持续地担忧，要清楚失眠其实只是身体的一种状态，我们要学会接纳失眠状态。假若因为失眠持续焦虑，担心影响到第二天的学习状态，继而担心会产生其他这样那样的状况，那这种焦虑就会无穷无尽。
换个方式来讲，既然已经产生了失眠的事实，那怎么办呢？不妨尝试在失眠的时间里做些事情，比如可以躺在床上像放电影一样，将白天学习的知识在头脑中复习一遍，让大脑继续工作，当大脑真的“累了”之后，人就会不知不觉地睡着。如果仍旧无法入睡，可以尝试放些轻音乐舒缓情绪。总的来说，同学们无需对考前失眠过度恐慌，要接纳这一状态，出现失眠状况就去应对它，这样，失眠造成的焦虑才是有边界的，不至于蔓延开来，不断助长焦虑。
新快报：冲刺备考阶段，考生应如何有针对性地调适自己的备考心态？
袁杰：首先是面对提前填报志愿的压力。实际上，提前填报志愿其实和一个心理学的概念——“元认知”能力相关，在考试期间，同学们需要动用认知能力评估做题过程、答题状况等情况，而当我们跳出考试之外，开始评价整体的认知过程，这种对认知情况的认知就是元认知。在预估成绩的时候，我们可以取日常考试成绩的平均值作为锚点，根据自己情况进行微调。
同时，临考前面对备考压力，无需过分担忧，这里我给一个应对的策略供大家参考。焦虑的反义词是具体，当你填报完志愿后，接下来就可以将目标分解成一天天的具体任务，将其作为自己一天的行动指南，全身心聚焦在每日的具体任务中。而当我们沉浸在具体的事情中时，就不会感到惶惶不可终日，这样也能给自己内心带来充实感和按部就班的稳定感。
新快报：针对学生考前可能出现的上述一系列问题，有没有缓解的方法或小技巧？
袁杰：对于初中生尤其是即将参加中考的初三学生来说，自身确实比较容易受到外界因素的影响。我经常介绍一个方法能够帮助我们很好地应对焦虑，就是“小步子”原理。大家都知道酒鬼戒酒是比较困难的，传统的戒酒方法很多人都不了了之，以失败告终。
但有一种新的戒酒方法——不再将目标定为“戒酒成功”这么巨大不易操作的事情，而是设定成“24小时不喝酒”的小目标，不去想未来的事情，而去专注于已来的今天。24小时不喝酒这样的目标，我们咬牙坚持就可以实现。而只要我们达到了今日的目标，就会有成就感，产生对自己的认可，就更容易坚持下去，将这样的小目标坚持六个月、一年或者更多的时间，最终酒鬼就在不经意间戒酒成功了。同样的道理也能适用于考生备考，用“小步子理论”将任务分解到每一天中，每日计划当天任务，量力而行地做具体的事情，以平稳的心态迎接考试，最终也能收获成功。
在此也向同学们分享些缓解压力的小技巧，比如“蝴蝶拍”，当我们感到焦虑时，可以双手交叉拍一拍自己的肩膀，给自己一个拥抱，并在内心告诉自己“你一定可以的”。当感到焦虑时，也可以在网络上或是向朋友、父母倾诉，以吐槽的方式将压力说出来甚至喊出来，当压力释放后再去做眼前的事情。
最后，也希望送给考生一句话，明天的烦恼让明天的自己去面对，不论未来，只争今朝。最后，祝所有同学都能够心想事成，创造佳绩！
【家长篇】
心有猛虎 细嗅蔷薇
做孩子稳定的支持系统
新快报：临近中考，家长应该保持怎样的心态？住家和不住家的孩子，是否应该有所区别对待？
袁杰：对于孩子即将面临中考的家长来讲，在目前的备考冲刺阶段，家长更多地应保持稳定的心态，不要过度焦虑。家长可以想象，当一匹小马和一个人一起走，如果人很焦虑，小马也会更加焦虑。这一阶段的孩子就像这个小马一样。所以，父母需要更加淡定，坚定地给予孩子信任和支持，让孩子感受到背后有一个稳定的支持系统。这样，孩子也不会因为父母的过度焦虑而受到影响。
“心有猛虎，细嗅蔷薇”，这句诗非常适合家长目前应维持的心态。即使你现在“猛虎”在心中，内心有非常多且强烈的情绪，但最终能够“细嗅蔷薇”，用温柔、淡定的方式表露情绪，向孩子传递一种安静的力量。家长有压力可以自己在背后释放，在孩子面前要“细嗅蔷薇”。
对走读的孩子来讲，家长能与孩子经常见面，在日常生活中要给孩子以支持和肯定，给予孩子后勤方面的照顾。如果孩子愿意和家长聊天，家长应更多地去倾听，以此释放孩子的压力。而对住校孩子来讲，如果孩子在学校中比较独立，可以独自解决面对困难，家长无需过多地关注，但是当孩子需要家长支持时，家长要表达随时愿意提供帮助的意愿，做好协助者的角色。
新快报：考前遭遇孩子成绩、情绪波动，家长应该保持怎样的态度？
袁杰：对于这个阶段的孩子成绩、情绪波动的问题，家长应理解这实际是一个普遍的现象。情绪波动也是一样，不只人类，甚至动物都会有情绪波动的现象。
为什么呢？科学家之前做过一个实验，让两组猴子来做任务，第一组的猴子完成这个任务，能够获得五个食物的奖励；而第二组的猴子完成任务，会给100个食物奖励，但会把奖励摆在它们面前。但两者的任务难度是一致的，实验结果却显示，第二组的猴子反而表现更差。因为奖励虽多，但失去奖励反而是一个巨大的损失。这就展现了灵长类动物都有的特点，就是面对巨大压力时会表现不好。一个经典的研究显示，人的压力和效率会呈现一个抛物线的趋势，当压力过大时，效率就不再上涨，而是会下降；但毫无压力也不行，在适当的压力下，效率会呈现最佳的状态。
所以家长要保持一个更加客观的心态去面对孩子的成绩、情绪波动，相信孩子的“平均值”，即孩子平时表现的整体情况，引导孩子对自身能力有客观的认知，成绩波动只不过是一时“失常”，将中考当作平常考试应对，不必过度焦虑。
新快报：在缓解孩子考前焦虑方面，家长应如何做，避免做出哪些行为？
袁杰：关于如何缓解孩子的考前焦虑，首先家长要有一种沉稳力量，陪伴孩子，提供资源和支持。在情绪支持上，如果孩子向你吐槽遭受的压力，要接得住情绪，给孩子提供情感的连接；如果孩子希望放松，也请允许他稍作放松；如果这个阶段孩子提出想和朋友交流互动，家长也应提供支持和包容的环境。这对孩子来讲至关重要。
家长应避免给孩子过大压力，在孩子面前发表如“只准成功不准失败”“必须要考上某某学校”“成败在此一举”之类的言论。不要给孩子的未来“下定义”，对其未来提出固定的期待和要求，不要给孩子制造无端的压力。在这个阶段，父母情感的稳定对孩子也很重要，家庭内部不要产生过大的矛盾，这些矛盾可能会让孩子分心，也增加其额外的心理负担。处于和谐状态的家庭，实际也为孩子提供了一个稳定的支持系统。
采写：新快报见习记者 陈钰涵 记者 王娟
