南京体育学院运动健康科学系教授、硕士生导师 孙 飙
走路，是人类从出生开始就要学习的技能，同时也是人类生存的重要本能。据有关统计显示，人一生平均要走72000公里，相当于每天大约步行2.5公里。看似简单的走路，实则对我们意义非凡。
“行走是人类最好的补药。”这是西方医药鼻祖希波克拉底的格言；中医也认为，人在走路时，七经八脉都随之活络，走路能够活动关节、舒筋活血、促进新陈代谢、镇定神经系统，锻炼腿肌、腹壁肌、心肌，并能锻炼大脑皮层，使脑细胞更活跃，预防多种疾病。
虽然人人都会走路，但通过走路养生的学问却并非人人都掌握，别人的“健康路”，未必适合你，同样，你的“养生道”也未必对别人奏效。所以不妨下点功夫，一起学习下“健身走”的技巧。
“健身走”锻炼
很多老年人都有晨练或饭后散步的习惯，事实上，正常走路对健康的增益有限，只有通过锻炼走、健身走、加大负荷走的方式才能真正产生健康养生的效果。
健身走
运动时间：30分钟
行走速度：5.5公里/小时
动作要领：身体挺起、手臂摆起、脚跟着地、脚掌蹬地
身体：下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。走时胸和腰要伸展。
手臂：与脚的动作相对应自然摆出。大拇指似触非触衣服为佳，肘关节自然伸展与弯曲。
腿脚部：伸直膝盖，脚跟先着地，然后身体重心由脚后跟向脚前掌方向“滚动”，最后由脚前掌踩地蹬出。
倒走
动作要领：慢速稳健地向后跨大步
跨大步拉伸了腘绳肌群，加强了柔韧性，同时，腰背由前倾位向后伸，锻炼了竖脊肌、臀肌等，而双脚在交替向后跨大步时，也要尽力保持和控制身体的平稳性。
以上大踏步倒走动作主要锻炼了腿的柔韧性、腰背肌和前庭平衡能力。
功能性健身走与功效
针对不同锻炼需求的中老年人，也可根据下述指导，进行不同动作的步行锻炼。
拍打走
1.拍肩走
要领：双手交替拍打肩膀的中间部位（肩井穴）。
功效：加强肩、颈部的肌肉放松，舒缓颈椎疲劳。
2.拍胸走
要领：双手交替拍打胸部外侧（淋巴结）。
功效：加强全身淋巴循环，提高免疫力。
3.拍外膝走
要领：同侧手交替拍打抬起来的膝外侧（足三里）。
功效：加强髋、膝活动度，增强消化系统功能。
强肩走
1.飞翔走
要领：双臂伸直，在身体两侧做上、下挥动。
功效：加强肩部锻炼，提高肩关节活动度。
2.扩胸走
要领：双臂水平，做前曲臂、后直臂的扩胸动作。
功效：加强肩部、胸部的锻炼，增强肺功能。
3.前后击掌走
要领：双手在身体前后交替击掌。
功效：加强掌部、臀部锻炼，增强全身调理。
强腰走
1.转腰走
要领：向身体两侧做转腰动作，跨步向前走。
功效：加强腰部锻炼，提高腰部活动度。
2.侧身走
要领：侧过身，双脚一前一后交替侧行。
功效：加强腰部活动，提高身体协调性。
3.扭胯走
要领：迈腿时向同侧扭胯，类似竞走或模特步。
功效：加强髋关节的灵活性锻炼。
强腿走
1.大跨步走
要领：交替大幅度摆臂至水平并跨出大步。
功效：强化下肢力量和柔韧性锻炼。
2.高抬腿走
要领：大腿交替抬高、抬平向前走。
功效：加强腿部、腰部锻炼，提高平衡能力。
3.模拟跳绳走
要领：单脚一左一右向前跳跃，双手模拟挥绳。
功效：加强心肺功能和小腿的锻炼，加大活动量，增加能耗。
校对 李海慧
