既要荤素搭配、营养均衡，还得色香味俱全、少油少盐少糖，健康的一餐往往从食物的选择开始就让人发愁。
不过，美国塔夫茨大学的研究人员近期开发的“食物指南针2.0”系统，可能会为不少人解决难题。他们把近万种食物分出了“优差生”，按照食物的分值进行选择，日常饮食或许能拿个健康高分。
《生命时报》邀请专家，告诉你到底怎么做才算健康饮食。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张 坚
北京协和医院临床营养科主任医师 陈 伟
本文作者 | 生命时报记者 王思予
本文编辑 | 王冰洁
食物有3个推荐等级
早在2021年，就有研究制定了“食物指南针1.0”系统，此次新研究基于最新饮食健康证据，将其升级为“食物指南针2.0”。
研究者把9273种食品和饮料分为十二大类，分别是饮料，水果，谷物，蔬菜，豆类和坚果，肉蛋类，海鲜，奶制品，脂肪和油，酱汁和调味品，咸味零食和甜品，以及混合菜肴，从营养配比、食物成分、添加剂、加工程度、特定脂肪、纤维、蛋白质以及植物化学物质等多维度进行打分，以全面反映食物的健康属性，最终得分从1~100分不等，分数越高代表越健康，得分低的食物通常含有大量添加糖或其他添加剂。
通过具体得分，研究人员划分了不同食物的推荐程度：
1.得分最高的4类食物分别是豆类和坚果（84.9分）、海鲜（82.2分）、蔬菜（78.7分）和水果（73.7分），均超过70分，鼓励多吃；
2.大多数肉类、家禽、蛋类和奶制品、米饭和面食的得分在31~69，建议适量摄入；
3.含糖饮料、奶油及动物脂肪、咸味零食和甜品的表现最差，得分均小于30，腌肉仅得到6.4分，建议少吃。
接着，研究人员将单个食物纳入饮食，对约4.7万名美国成年人的日常饮食进行打分后发现，整体得分每升高10.8分，可带来一系列健康益处。
比如体重指数降低0.56，收缩压降低0.55毫米汞柱，舒张压降低0.46毫米汞柱，低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）降低1.49毫克/分升，高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）升高1.61毫克/分升，空腹血糖降低0.36毫克/分升。
此外，代谢综合征、肺病、心血管疾病、癌症的患病率分别降低了14%、10%、8%和7%。
食物没有绝对好坏
食物评分在衡量单个食物的营养时具有一定参考价值，但不能简单地用上述得分作为选择食物、评判饮食整体质量的依据。而且，食物没有绝对的好与坏。
分高并非多多益善
得分最高的4类食物中，豆类中的大豆、海鲜富含优质蛋白，尤其是深海鱼，富含欧米伽3不饱和脂肪酸；坚果富含维生素E等维生素、矿物质；蔬果中的膳食纤维以及抗氧化成分更是机体不可或缺的营养物质。
这些食物虽然得分高，但也不是越多越好：
一些消化功能偏弱的人过量食用大豆可能会引起腹胀，每天食用25克大豆或相当量的制品即可。
坚果脂肪含量高，吃太多易造成能量过剩，一天一小把就够了。
蔬果的饱腹感较高，一旦吃过量可能会影响其他食物的摄入，导致能量、蛋白质摄入不足。
同类食物差异大
即使在同一类别中，不同食物的得分也有较大差别。
以蔬菜为例，菠菜、生菜等绿叶菜是“满分”食物，远高于土豆、胡萝卜等淀粉类蔬菜；浆果类、柑橘类比一般水果的得分高。这是因为，绿叶菜、浆果等均富含维生素、膳食纤维，以及多酚等抗氧化成分，若换成同等重量的淀粉类蔬菜、一般水果，热量较高且营养成分相对单一。
此外，虽然谷物类的整体得分低，但不少全谷物的得分在70以上，比如芸豆搭配糙米得分高达85。
饮食全面更重要
研究中，米饭和面食的单独得分较低，但与蔬菜搭配时，得分会变高。这是因为，米面在加工过程中流失了不少营养，且机体对碳水化合物的需求有限，摄入过多会造成脂肪堆积，但其提供的B族维生素等微量营养素，无法被其他食物替代，加上蔬菜中的多重营养，整体得分便可升高。
低分未必是“差生”
肉奶蛋等高营养食物的得分较低，很大程度上是因为研究纳入的多是蛋奶摄入量大、肥胖人群较多的欧美人，而肉奶蛋含有较多饱和脂肪、胆固醇，易加重他们的肥胖、肾脏负担。对国人来说，生活中大可不必追求特定食物，只要把营养“吃够”就可以了。
饮食应参照《中国居民膳食指南（2022）》，建议每日摄入200~300克谷类、120~200克动物性食物、300~500克奶及奶制品，再根据自身需求酌情增减。不过，加工肉类、含糖饮料、奶油、甜品等“次等生”，长期食用易引发多种健康问题，还是要少吃甚至不吃。
好食物也怕油盐糖
即使是健康食物，烹饪方式不对，营养价值也会打折扣。比如，水煮蛋、无油煎蛋的得分高于煎蛋卷等鸡蛋制品，橙子高于橙汁，红肉高于腌肉等。
油炸油煎、高盐高糖、榨汁、腌制的烹饪方式虽能带来更好的口感，但会流失食物本身的营养，还可能附加很多热量，给身体带来负面影响，整体营养价值大大降低。
健康食物也“挑人”
即使是同一种健康食物，由于不同人群的消化吸收能力不同、肠道菌群也不一，反映出的效果不同。比起食物评分，更重要的是在做到合理膳食、营养搭配的基础上，寻找适合自己的食物。
1
肉类不能互相替
如果从低脂、高蛋白的角度来看，海鲜等白肉的营养优于红肉，但高尿酸血症、痛风人群要少吃海鲜。
缺铁性贫血患者或存在贫血风险的人群，白肉的血红蛋白铁含量或菠菜等绿叶菜的“补血”效果远不及红肉，仍需将红肉、动物内脏等视为最佳“铁”来源，比如瘦猪肉、牛里脊肉、动物肝脏、鸭血。
合并肥胖、高血压、心血管疾病的人群，不适合吃过多红肉，补铁应在医生指导下通过其他途径补充。
2
粗粮不是“万金油”
粗粮含有较多膳食纤维，糖尿病患者可用其替代部分精米白面，延缓升糖速度，降低血糖波动，但即使是健康的膳食纤维，摄入过量也会增加消化道负担，影响其他营养的吸收。
因此，粗粮占到全天主食总量的1/3即可，尤其是合并消化不良的老年人，以免引发或加重营养不良。
3
蛋白也要看体质
奶制品富含乳清蛋白、酪蛋白，均含有人体必需氨基酸，有助维持正常的生长发育、修复，但乳糖不耐受人群“无福消受”，反而会造成腹泻，可以用无糖酸奶代替。
此外，肾功能存在异常的人，需要控制肉奶蛋等蛋白质含量高的食物摄入量，以免增加肾脏负担。
4
烹饪转换食物性质
虽然有些食物“不太适合”自己，但可通过烹饪使其成为“合适”的食物，比如：
全谷物、豆类不易消化，肠胃弱的人可用压力锅或破壁机将其“压软打散”，降低消化负担；
冬季吃生冷水果易腹泻的人，可以蒸着吃或煮着吃，更易消化和吸收；
高龄老年人或咀嚼能力差的人可将蔬菜、肉类切细丝、切丁或做成馅料，适当延长蒸煮的时间，使其更软烂。
