心脑血管疾病是典型的生活方式病，诸多相关指南都提及，健康的生活方式可以预防80%的心血管疾病。在几种生活方式中，饮食往往排在第一位。
北京大学、复旦大学、中山大学、四川大学、扬州大学和四川旅游烹饪学院等共同合作研发了一种健康膳食模式——“中国心脏健康膳食”。
该研究成果于2022年7月11日发表在国际权威学术期刊《循环》杂志上，得到了国际心血管病学术界的认可。在这份膳食食谱中，牛奶成为了必不可少的角色，让我们一起来看看吧！
图：论文首页截图
01
什么是“中国心脏健康膳食”
综合来看，研究团队主要从以下几方面对传统菜肴进行了改良：
1
降钠升钾
我们知道，钠的摄入量与人体血压高低正相关，而钾的摄入量与人体血压高低负相关。我国人群在世界上属于钠摄入（主要来源于食盐）较高而钾摄入较低的人群。钠主要来源于食盐，很多人都有高盐饮食习惯。也有大量研究表明，摄入蔬菜、水果有助于增加钾的摄入，并起到降低血压的作用。因此，该研究团队选用了很多含钾高的食物，并使用了低钠盐；将食谱中的钠减少了一半，从每天6克减少到3克；将钾的摄入从2.2克/天增加到3.8克/天，以期达到更好的健康效果。
2
增加优质蛋白，减少脂肪
增加膳食中的优质蛋白质，也被发现具有一定的降压作用。减少脂肪，增加膳食纤维，则有利于对血脂、血糖的控制。我国城市人群的日常膳食中，蛋白质占总能量的比例为13.5%。而该膳食方案通过增加牛奶、瘦肉、鱼类和豆类等，将这一关键营养素的占比提高到17%～19%。同时，有意控制脂肪的摄入量，脂肪供能比例从33%降到25%～27%；考虑到国人膳食纤维的摄入量非常低，将膳食纤维的摄入量从11克/天提高到了30克/天。
3
一日三餐不重样
为了符合中国人的餐饮习惯并实现“好吃”的目标，该研究团队开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的食谱，每个版本均包含70种以上的常用菜品，帮助大家做到两周内一日三餐不重样，以满足各地居民的膳食偏好。同时为了能达到营养素的全面平衡，还在食物的多样性上下功夫，实现了每日三餐合计食物品种实际达到21种。
应用这份中国心脏健康膳食，效果究竟如何？
据悉，此次研究共纳入来自北京、上海、广州、成都的265名志愿者，轻度高血压（收缩压130-159 mmHg），平均年龄为57岁（25-75岁），女性占52%。
志愿者被随机平均分入中国心脏健康膳食组（简称：CHH组）和对照组，分别接受相应菜系的CHH饮食（四个城市依此对应鲁、沪、粤、川菜）和当地饮食，两组基线水平相近。志愿者被要求在现场至少吃掉80%的餐食，并由研究人员通过剩余饭量来获取进食情况，以评估膳食营养摄入水平。研究开始前、后、每周末的早上测量血压。
初步统计结果显示，在长达28天的研究期间内，CHH组参与者的营养和能量平均摄入量达到预期水平。从心血管健康的角度出发，CHH饮食成功完成任务。与基线相比，CHH组志愿者收缩压（SBP）降低15.0 mmHg、舒张压（DBP）降低6.7 mmHg。与对照组相比，CHH组也净赚不少，SBP降低10.0 mmHg、DBP降低3.8 mmHg。
在当地饮食基础上稍作改善，CHH就能实现显著降压效果
（A：收缩压；B：舒张压；C：两组收缩压、舒张压变化趋势）
大家一定很好奇这样“有效果又接地气”的菜谱大概什么样子吧？
以下为部分图表示例，有图有真相！
02
牛奶——护心好帮手
不难发现，牛奶在上述中国心脏健康膳食中出现了多次。
事实上，已有多项研究表明牛奶对预防心血管疾病有帮助。2020年，来自中山大学的Lin Xu团队、广州市第十二人民医院的Tai Hing Lam团队及Chao Qiang Jiang团队在Clinical Nutrition上发表了一项前瞻性队列研究，对近2万名国内中老年人进行超过10年的随访后发现，适量摄入牛奶有助于降低心血管疾病死亡风险。
《柳叶刀》杂志曾发表一篇重要论文，呈现的大量证据表明：牛奶对人体健康有帮助。该项研究在21个国家开展，涉及13万人，结果显示：与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份 244g牛奶/酸奶、15g奶酪或 5g黄油）的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。
其可能的解释是，乳制品中潜在的化合物和相关机制对血压有潜在的有益影响。相关研究显示，乳制品可能通过多种途径改善健康，如血管紧张素转换酶、骨钙素、肠道微生物相互作用等。此外，牛奶等乳制品中富含钙、镁和钾，这也可能是降压作用的原因之一。钙离子有膜稳定作用，使血管不易收缩。钙还可以对钙泵和细胞内的钠离子浓度起到调节作用，防止血压上升。
03
四条饮食原则，让心血管更健康
请大家记住下面这几条饮食原则，能让你的心血管更健康。
原则一：食物种类更丰富
丰富的食物可以为人体提供足够的必需营养素和植物化合物。建议增加富含膳食纤维、钾、镁的蔬菜和水果的摄入量等。通常，深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色果蔬。适度增加杂粮、瘦肉、豆类及乳制品的摄入量。
原则二：选择优质蛋白质
优质蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、鱼类、肉类。一些植物性食物，如豆类、谷类及新鲜水果和蔬菜也都可以提供蛋白质。同时，这些植物性食物还是膳食纤维的良好来源。建议有条件的人群，经常吃鱼类和海鲜（每周2～3份），选用低脂或脱脂乳制品替代全脂乳制品。
原则三：吃油有讲究
饮食中摄入不饱和脂肪，有助保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。建议用植物油代替动物脂肪，使用液态植物油，如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油，代替热带植物油（椰子油和棕榈油）、动物脂肪（猪油和黄油）和部分氢化脂肪。
原则四：简单烹饪健康吃
尽可能选择低加工食品，在日常烹饪时尝试以蒸煮代替油炸，少用盐或用低钠盐代替普通盐，减少添加糖的摄入，不饮酒，不暴饮暴食。
