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有多少人因为乳糖不耐受而错过了牛奶的美味？《2022中国奶商指数报告》显示，仍有一成的公众认为乳糖不耐受的人不能喝牛奶。
其实，这是一个非常大的误区！哪怕以前有过乳糖不耐受的人，我们依然推荐喝乳制品！
乳糖不耐受的两大误区?
误区一： 乳糖不耐受=不能喝乳制品
真相：依然推荐乳制品
乳糖不耐受又称乳糖消化不良或乳糖吸收不良，是有关乳糖的食物不耐症， 是指人体内不能有效消化摄入的乳糖，从而产生不良反应的一种状态。因人体肠道中缺乏一种分解乳糖的酶，我们称之为“乳糖酶”。
对于从小喝奶的孩子来说，乳糖酶缺乏的概率很低；而对于半路喝奶的人来说，乳糖酶缺乏的概率就很大。因此，很多半路开始喝奶的人发现，自己喝完奶之后有不舒服的现象。
乳糖不耐受主要表现为腹胀、腹痛、排气、腹泻、腹鸣和呕吐（成年人尤其常见）等症状，通常在摄入乳糖后的半小时到两小时内出现，其严重程度取决于乳糖摄入量。
而即使你被医生确诊有乳糖不耐受，这也不代表你从此不能再喝奶和吃冰淇淋。能够引起症状的份量在每个人身上不同，但一般来说绝大部份不耐受患者能够接受 12-15 克的乳糖 (约是一到两杯奶的份量)。而且随着人体状态的生理变化、免疫力增强等，以前不耐受的人，不一定一辈子都不耐受。很喜欢喝牛奶的人，可以通过一些方法尽量避免症状。
误区二：乳糖不耐受=钙质不吸收
真相：钙吸收率差不多
很多人认为，喝完奶就腹泻，所以乳糖不耐受的人就算喝了乳制品，里面的钙质也不会被吸收。这点大家可以放心。
早在30年前就已有了相关的临床试验，发现乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群，摄入牛奶或者不含乳糖的含钙溶液，钙吸收率是接近的。因此应该鼓励乳糖酶缺乏者喝牛奶，进而补钙。
截图来源：doi.org/10.1093/ajcn/49.2.377也有研究采用了同位素标记，与对照组相比发现，乳糖酶缺乏的人群甚至对于乳制品中钙的吸收率还会相对高一点，可能是因为这些人群平时的钙摄入量比较少。总之，大多数的研究都表示，健康成年人就算是有乳糖酶缺乏，也还是能吸收乳制品中的钙。
乳糖不耐受，为啥仍建议要喝奶?
就中国人的饮食习惯来说，喝牛奶有5大好处。
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提供优质蛋白质
300毫升牛奶含9克左右的蛋白质，达到成年女性每日推荐量的16.4%。
牛奶蛋白的消化率高达90%以上，必需氨基酸比例也符合人体需要，是蛋白质中的“优等生”。
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钙的重要来源
喝300毫升牛奶可以摄入300多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的40%。
牛奶还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。
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含有多种维生素和矿物质
牛奶是B族维生素、维生素 A、维生素 D、锌、钾的良好来源。喝300毫升牛奶，就能达到推荐摄入量的10%~32%。
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促进消化
牛奶中的乳糖能调节胃酸分泌量，能帮助胃肠蠕动和消化液的分泌，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。
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预防一些疾病
适量喝牛奶，促进成人骨密度增加，降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险。预防肾结石。在控制总能量摄入的前提下，喝牛奶能降低体脂含量，预防肥胖，预防和缓解痛风。
乳糖不耐受，如何科学喝奶？
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喝酸奶
酸奶在发酵过程使得原奶中20%-30%的乳糖被分解，蛋白质和脂肪也分解成为较小的组分，使其更有利于胃肠的消化吸收。
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避免空腹喝牛奶
与其它食物一起进食，可减缓消化过程，减轻不适感。
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少量多餐
每个人的乳糖不耐受程度是不同的，有些人减少饮用量后就不会有不舒服的感觉，对于这部分人群来说每天多喝几次，一段时间后再增加食用量，使胃肠慢慢适应后，症状会有所减轻。
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零乳糖奶
现在市面上还有很多零乳糖的奶，因为已经把乳糖经过了预先处理，自然也就不会出现乳糖不耐受了。
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乳糖酶制剂
此外，也有乳糖酶的药片可以帮助你消化乳制品。
