作者：BJack
尽管跑步已经越来越流行了，但对于更多还没有开始运动的同学来说，为什么要跑步？看似枯燥乏味的跑步，是什么让跑者克服了困难，一跑就是许多年？
这些问题不展开聊聊，很多人可能开始尝试都不会有，更不用说坚持下去。
作为一个曾经有着同样想法，现在却爱上跑步的入门跑者，我想分享一下自己的体验和感受，希望能给打算运动的同学一些帮助。
一、为什么要跑步？
1、减肥
相信很多人和我一样，运动最初的动力就是减肥，可能还伴随着不太健康的体检报告。
刚开始选择减肥运动的我，也和很多人一样，觉得跑步太单调，满身大汗也不舒服，于是选择了游泳和HIIT。当然这些运动搭配合理饮食，也给当初的我带来了不错的减肥效果。
然而在我后来分享减肥经历的过程中，我发现很多同学的游泳水平不够，HIIT又太辛苦，其实难以坚持有氧运动必要的时长。相比之下，跑步是不用学的，每个人都可以零基础开始。同时，作为全身参与、门槛极低的有氧运动，也是最容易坚持、最有效的减肥运动之一。
2、最方便的健身方式
上面我就提了，跑步门槛极低，甚至可能是入门需求最低的运动项目。我之所以开始跑步，和疫情导致游泳馆无法开放不无关系。
从人群上看，无论男女老少，都可以参与。可以多人，也可以单人。
从装备上看，一双适合的跑鞋就可以开始跑步，我甚至见过光脚跑步的。
从场地上看，无论上操场、公园、马路，甚至是跑步机，都可以是跑步的场地。即便是出差，也可坚持锻炼。
从难度上看，距离可长可短，速度可快可慢。具体的训练完全可以根据自己的状态而定。
3、全面提高身体素质
中长跑对于提升耐力、心肺能力、核心和臀腿的肌肉力量等都非常有帮助。不过量的运动，也能够提高身体免疫力。这些在日常生活中都能有明显的体会。
我坚持跑步几个月下来，华为GT2的数据显示，静息心率基本在50左右，最大摄氧量也从普通提高到良好。出去玩或者其他情况下需要跑几步时，不再呼哧带喘，体能有明显的提升。
4、带来快乐和满足感
相信不少同学都听说过，运动会分泌多巴胺、内啡肽等“快乐激素”，实际上，关于运动分泌的激素还有其他更多的研究和说法。
我并没有深究这些说法，但无论哪个，都会让你在跑步过程中、生活里，心情愉悦、积极面对困难。在自己舒适的心率区间和适当的距离上跑步，并不会觉得累，如果沿途有好的风景，心情会更好。此外，有规律的跑步，也在改变着我的作息，早睡早起，更有精神。
5、参赛
相信不少同学在坚持长跑之后，都会有参赛的念头，特别是马拉松。我也不例外，虽然现在还没有能力去跑全马，但心里一直都有着这样一个梦想：有生之年一定要跑一次马拉松。
最后，用古希腊人的一句格言，来概括为什么跑步吧：
如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！
二、为什么要爱上跑步？
现在你已经知道跑步的诸多好处了，也许也愿意开始尝试跑步了。这是你跑步生涯中的一大步！
然而，这些好处未必能让你在日复一日的跑步中坚持下去。毕竟跑步中也会有很多困难，时间、劳累、瓶颈期，等等，都会让你打起退堂鼓。相比好处，热爱可能是坚持跑步最好的动力。
1、热爱才能坚持、克服困难
对于没有运动基础的同学来说，刚开始跑步可能只能跑1、2公里，速度也就相当于快走。可以想象一下，从1、2公里到42.195公里的马拉松，从8、9分的配速到4、5分配速甚至更快。这其中要付出的努力、要克服的困难不言而喻。一时的热情可能能帮助你克服短期的困难，长跑几年到数十年的训练中，只有真正的热爱才能让你一直坚持下去。
2、热爱能帮助你科学跑步
跑步是不能一股热血卯着劲儿跑的，随便上强度，随便上跑量，不顾身体的承受能力，结果就是伤病缠身。对于中长跑来说，跑步能力的提升一定是循序渐进的，需要一个科学、漫长的过程。
比如：一般认为跑步的周跑量提升不能超过上一周的10%；跑步训练有MAF跑、法特莱克跑、丹尼尔斯的EMTIR跑步训练等多种方法；间歇跑虽然是提升跑步能力的有效办法，但对于新手，通过轻松跑提升有氧跑能力才是重点；虽然跑鞋大部分都以缓震为卖点，但新手跑者更应该关注支撑性，跑步时更为省心，现在热门的碳板跑鞋其实并不适合新手训练；高步频小步幅，相比大步幅更不容易受伤；等等。
而这些科学的跑步知识，如果不是热爱，不是为了长期的持续进步，可能你并不会一个个耐心地去寻找、去学习。
3、热爱能收获更多
对跑步的热爱，不仅可以通过坚持跑步带来身体素质的提升，也可以带来精神上的快乐和成就感。在这个过程中，也会因为热爱，对跑步的相关信息、知识了解更多、更深。当然，你的坚持，也可能影响到身边的人一起参与跑步，或者结识更多的跑步爱好者。在当下的互联网时代，你也可以把你的感想、跑步经验分享到各个平台。
即便没有以上提到的这么多种可能，仅仅是身体和精神两方面的变化，对于忙碌多病的现代打工人来说，收获也是满满了。
三、如何爱上跑步？
1、轻松跑
如果每天都很累，每次都跑到难以坚持，无论是谁，都要打起退堂鼓。所以，把心率控制在轻松跑的区间内（最大心率的65%-78%），才能让你每次的跑步身心愉悦。
同时，轻松跑也是长跑训练中最主要的训练方式，无论是业余跑者，还是精英运动员，轻松跑都占据了总跑量的50%-80%以上，是锻炼有氧能力的最有效跑法。
说下我自己，我日常跑步会结合自己的感觉适当控制速度，心率一般在140-150上下。疲劳的时候可能慢到130+，状态好的时候可能提升到160左右。可以算作是EM跑吧（轻松跑到马拉松跑配速）。
2、循序渐进
我在前面提了，每周跑量不能高于上周的10%。事实上每次的强度、跑量的改变，都要保持谨慎。要通过自己对疲劳、对伤痛的感知，充分考量自己身体的承受能力。一旦发现当下的强度、跑量，自己的身体无法适应，就要考虑适当地减量，用时间来换取健康。
结合我自己来说，早晨的心率对比日常是否明显提高？髋部、膝盖、脚底筋膜是否不舒服？肌肉的疲劳感是否严重？都会让我考虑休息或者减量。
3、跑步方式变化
虽然轻松跑是日常跑步的主要方式。但每次都是匀速轻松跑，可能多少有些无趣。这时就可以适当地加入一些新跑法了，占比不宜多，一两周一次或者每次少量时间分配即可。比如，法特莱克跑、变速跑、间歇跑、冲刺跑等。而不同跑法所占周跑量的比重也有一定的讲究，具体可参考《丹尼尔斯经典跑步训练法》的介绍。
我自己日常以轻松跑为主，周末会跑个LSD（距离是日常跑的2倍左右，一般不超过1个半小时）。状态好的话，也会尝试在中段或末段跑几个间歇。不过鉴于我自己还是个入门跑者，虽然知道亚索800之类的高强度间歇训练，但还没有去尝试。
4、记录运动数据
跑步的运动数据，不仅仅用于跑步时的配速、距离、心率控制，也用于事后的查看、分析，以及对自己成绩变化、跑量积累的激励。相信大部分同学在看到自己的配速越来越快，心率越来越低，跑量越来越多，都会有不小的满足感，从而增强对跑步的喜爱。这与减肥的同学，每天记录体重变化带来的激励感是一样的。
我在平时跑步时，是一定带表的，随时看一眼自己的心率、距离什么的，以保证自己的运动效果。跑完后，再看一遍自己每公里的跑步情况，整体的步频、步幅，看看自己是否有所提高，需要改进什么。有时候翻翻自己的跑步记录，看到半年以来的进步，更加坚定了继续跑下去的念头。
5、运动装备
能给人带来期待感、激励感的，除了成绩，还有装备。
相信很多小伙伴和我一样，刚开始觉得有个手环就行，后来就想买块运动手表，再后来还想入个佳明。
在这个过程中，我也会时不时地激励自己，等成绩提高到xx配速时，就把心仪已久的xx装备买回来。这样的激励，无论是没得到前的期待感，还是得到之后的新鲜感，都会让需要长期坚持的跑步训练充满动力。
6、参赛
很多严肃跑者的日常训练都是跟着赛季走的，冬训、夏训，秋季开始参加定好的马拉松赛事。网上也有很多针对比赛的几周、几个月的训练课表。
对于多数人来说，目标明确，可能才是坚持跑步训练最好的办法。只是我还没参加过比赛，并没有什么经验之谈。期待以后我能给大家这样的经验。
8、风景好的路段晨跑
其实我开始跑，也是从公园绕圈开始，后来才来到海边路跑。相比之下，路跑无疑更有趣，特别是清晨天气还比较凉爽的时候，看着天色由暗到明，红日初升，阳光落在海面、沙滩和草木上，心情都会不由地愉快起来。
我是特别推崇晨跑的，毕竟晚上很难看到什么风景。而且别人还在睡觉的时候，你在晨跑，会有一种每天的时光都加长了的感觉。
9、学习，更了解跑步和自己的身体
最后，除了跑步本身以外。对跑步相关知识的学习，才能让你更了解跑步和自己的身体。在不断地看书、学习中，你会发现看似简单的跑步，原来还有这么多知识点。
什么样的跑姿经济性和安全性最好？不同的心率，对应什么训练，会锻炼你的哪些能力？你的身体和跑法需要哪种跑鞋？跑步还需要做哪些力量训练？等等。
了解的越多，跑步就变得越有意思，不断地利用这些知识对自己的跑步进行调整，甚至向他人输出。跑步就不只是简单枯燥的重复性运动了。
下面三本是淘宝销量前三的跑步书籍，都是跑者们熟知的经典书籍。如果想全面地学习跑步，可以从这几本看起。
说了这么多，其实并没有讲跑步的具体训练方法，也没有聊那些我在用的跑步装备。不过在我看来，坚持跑步、热爱跑步的心态，可能才是最重要的。哪怕只是给一两个同学带来跑步上的动力，也是可喜的。
