作者：老丛哦
增肌这事儿老丛还是有点发言权的，毕竟我也是从细狗通过增肌变成稍微有点训练痕迹的健身爱好者。
先说结论：饭和肉在增肌中都有彼此不可代替对方的作用。
先说饭
饭其实泛指主食，也就是咱们健身爱好者口中的“碳水”，也可以统称为：“糖”。
从代谢角度来看，糖是无氧供能系统的主要代谢原料。
而撸铁、力量训练、阻力训练都高度依赖无氧供能系统——“糖酵解”。
这就意味着如果糖不够训练质量是肯定受影响的，而肌肉量与训练水平高度相关，没糖练不动（没有足够的刺激）增肌效果自然就不会太好。
另外与“糖”对应的“胰岛素”对于增肌来讲也是比较重要的合成类代谢激素。
所以无论从训练或是激素角度，饭的重要性都是肉没办法替代的。
再说肉
肉其实泛指肉类，也就是咱们常说的蛋白质，蛋白质再细分就是氨基酸，肉或者说动物蛋白的价值就是含有较多“必需氨基酸”（异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸）。
必需氨基酸的定义就是：自身不能合成——说人话的意思是：吃就有不吃就没有。
肉类/动物蛋白就是因为有这些必要氨基酸，所以才被叫做“优质蛋白质”。
下面这个过程就是肌肉合成的简化流程。
指导蛋白质合成的RNA主要有三种：mRNA（信使RNA）、tRNA（转移RNA）、rRNA（核糖体RNA）。
顾名思义，mRNA提供设计图、tRNA提供氨基酸、rRNA提供厂房。（如下图）
如果tRNA携带的氨基酸不够，特别是必需氨基酸，那么蛋白质合成的整个过程/或者说肌肉生长这个过程就会受阻，增肌效果自然也就不会太好。
结合以上说一下我自己的看法。
糖的作用主要有两点：
保证训练质量 让身体有更好的合成环境
肉的主要作用：
肌肉组织构成的必要物质
所以我更倾向大家不要有“二选一”的想法，这两种宏观营养素本来负责的事儿就是不同的，所以也就不存在哪一种更好的说法，最好这两种宏观营养素都吃够。
根据《NSCA》——美国国家体能协会的建议，力量训练（非有氧耐力运动）：
碳水化合物摄入量：5～6g/公斤体重 蛋白质摄入量：1.2～2g/公斤体重
当然具体情况大家可以根据实际情况调整，虽然增肌需要热量盈余推动合成，但是糖吃多了会造成脂肪囤积，蛋白质的太多了身体代谢氨基酸也会加重肝肾的压力。
当然上面建议的量都是相对保守的，只要没有糖代谢、肝肾疾病的普通人，大概率不会出现不良反应。
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