作者:土豆--
健身干货分享 -- 无氧运动
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无氧运动:指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。
特点:负荷强度高、瞬间性强、很难持续长时间。
功能:增加肌肉力量和肌肉量,提高基础代谢率,以及增强心血管功能和免疫力。
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常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。
做无氧运动需要注意什么?
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1.了解自己的身体状况
在进行无氧运动之前,需要了解自己的身体状况,特别是有关肌肉和关节的健康情况。如果有任何健康问题,最好先咨询医生。
2.选择适当的运动根据个人的身体状况和锻炼目标,选择适当的无氧运动项目。初学者可以选择比较简单的运动,如深蹲、俯卧撑等,逐渐增加难度和强度。
3.正确的姿势和技巧在进行无氧运动时,需要注意正确的姿势和技巧,以避免受伤和降低效果。例如,在进行举重时,应该掌握正确的姿势和呼吸技巧,避免受伤。
4.控制强度和次数无氧运动的强度和次数应该逐渐增加,不要一开始就过度训练,以免引起过度疲劳和受伤。同时,也要控制无氧运动的次数,每周进行2-3次即可。
5.适当的休息和补充营养在进行无氧运动后,需要适当的休息和补充营养,以促进身体的恢复和增长肌肉。例如,可以摄入高蛋白的食物,如鸡蛋、鱼、肉等。
无氧运动推荐:
1深蹲
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女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀,改善不良体态,加快身体新陈代谢,延缓身体衰老。每组10次做四组。
2平板支撑
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平板支撑是无氧运动中比较热门的无器械运动,做法简单,能够帮助增强核心肌群,提高身体基础代谢率,减少背部和脊柱受伤的风险。每次40秒,休息20秒,循环四次。
3卷腹
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卷腹在无氧运动中属于难度较低的,能够帮助减去腹部赘肉,长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。每组10次,做四组。
4仰卧起坐
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仰卧起坐算是女生练得比较多的无氧运动,毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的,女生常做仰卧起坐,能够增强腹部肌肉力量,帮助减去腹部赘肉。还能预防便秘,对预防妇科疾病也有帮助。每组15个,循环四组。
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