休息 + 饮食 + 运动 + 睡眠
风靡全球的4项健康微习惯打卡计划
《重启吧！我的健康人生》
统计数据表明，现代人类身心健康疾病中，45%与不良生活方式有关！
在《重启吧!我的健康人生》中，查特吉博士基于可靠科学证据，以及20多年行医的大量真实病例研究，认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域，而正确的生活方式能扭转我们的健康问题，甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。
查特吉博士建议，日常生活围绕以下4个关键领域展开：休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划，帮助我们通过一些微小的、可实现的改变，塑造并保持良好的健康状态，避免疾病侵扰。
1 缓解焦虑
•关闭手机通知功能，就能缓解一定的焦虑与压力。
2 一日三餐
•每天只在12小时以内进食，一日三餐也可降血糖和减肥。
3 锻炼
•比起低强度锻炼 1 小时，高强度锻炼10分钟更易提升身体机能。
这些“小贴士”，也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情，也一定会让你从生活中的细微处，更好地照顾自己的身体。
健康问题无比复杂，但想去繁化简。
大家都知道某些生活方式对我们的身心健康有害，但还是对此不以为意。我们都知道不应该吸烟，也知道每天在办公桌前坐 8 个小时肯定对健康无益，还知道应避免摄入过多的糖分。
也许我们不太熟悉的一个观念是：我们的生活方式能变成一剂良药。抱持这样的想法能使我们避免不良习惯、养成正确的生活方式，进而改善我们的健康状况，甚至还可以使 2 型糖尿病、肥胖症或是抑郁症等慢性疾病渐渐消失。
无论是在健康问题还是医学实务上，我们的认知方式都存在问题。它让我们忘记一个事实—人体绝不像高度概括的教科书中所说的那样，如机械一般精准运行；相反，人体是一套高度发达的生物系统，它完全处于互联互通的状态中。
多年以来，医生一直在尝试治疗一种被称为“慢性疲劳综合征”的疾病。该疾病使我们前所未有地沮丧，因为我们似乎对它无能为力。医学研究者绞尽脑汁也未能制定出有效的治疗方案，我认为这是因为医学研究者们始终在寻找单一的病因及治疗方法，而身体的互联互通性决定了疾病的病因并不单一。
令我兴奋的是，在此基础上，一些研究已深入“不可治愈”的情况，比如阿尔茨海默病。
尽管这些研究目前还处于起步阶段，大量工作有待开展，但至少在这个领域，我们可以看到，多管齐下的方法正在取得值得期待的成果。
我把这种方法称为“渐进式医疗”。这种疗法思想的核心是在分析健康或疾病的起因时，必须尽可能考虑更多的因素。由于我们的身体是高度互联互通的，即便是彼此分开的部位也会相互影响，因此，任何一种具体疾病的病因都不太可能一目了然。
在担任全科医生的几年中，我逐渐意识到：我为患者开出具体的药物，帮助他们暂时抑制疾病的症状，却未能找出疾病的根源。如果某位患者存在抑郁症的症状，我们就会按通常的教科书式诊断法，认定其为一种由大脑化学物质的失衡引起的心理问题，接着医生便开具抗抑郁处方。
但我发现，抑郁症以及其他诸多疾病往往是由不良的饮食习惯、压力过大或缺乏锻炼导致的，并且更可能是上述三种因素交叉影响的结果。皮疹也不例外，按照医学教科书，我们会给皮疹患者开具类固醇药膏之类的处方，但皮疹只是该疾病的一种浅层症状。
人们几乎意识不到皮疹的病因复杂多样，其中包括免疫系统的过度反应，这种过度反应可能是患者对某种食物不耐受、肠道细菌异常甚至压力过大所导致。既然如此，我们为什么要做隔靴搔痒的无用功，而不去根治疾病呢？
我们的治疗方案必须更全面，即综合考虑患者日常生活中的方方面面：他们睡得如何？他们吃了什么？他们在工作时会久坐吗？他们是否一直玩智能手机或平板电脑？
人体内在的互联互通系统，它会处理身体各部位受到的多重入侵，且不同部位的应对能力有所不同。如果各部位不加以配合，久而久之，这个系统将趋于松散并最终崩溃。
每个人崩溃的临界点不同，或者说阈值不同，这就是“阈值效应”。我喜欢把这个过程比作玩杂耍：大多数人可以同时玩两个球，有些人甚至可以同时玩三四个球。但是在扔给他们第五个时，他们就会丢掉所有的球。
我们的身体会在这个临界点生病，生病时可能表现为皮肤不适、血糖失常、情绪障碍或睡眠障碍。因此，我的治疗方法强调根源，而不是表象。
治疗方案的不全面也是我们只能治愈 20％左右患者的原因。此外，我们身体某个部位出现的症状，其根源往往是医学学习没有告诉我们的另一个部位。正因这样，我才坚信，在未来的医学领域将会有更多的医生成为超级通才，而不是超级专才。
正如我们对人体的理解始终不断深入一样，医学实践同样也需要不断演进。我们良好的健康状态来自医学手术以外的领域，而不只是医疗领域之内，而健康的生活方式往往是最有效的药物。
“互联互通”的健康观曾带来过一些出人意料的效果。今天，我更可能为情绪低落的抑郁症患者制定富含健康脂肪的食疗菜谱，建议他们冥想，增加锻炼，而不是单纯依赖抗抑郁的药物。我建议我的患者略加调整生活方式，注意休息，放松心境，鼓励他们改善睡眠质量和饮食习惯，适度加强运动。
经过我和患者的共同努力，他们中的很多人成功治愈了 2 型糖尿病，摆脱了抑郁症的痛苦，解决了肠易激综合征的困扰。他们降低了血压，在不服用激素的情况下缓解了更年期症状，克服了失眠。
健康的生活方式帮助他们减轻体重，摆脱严重的偏头痛，甚至让他们的免疫状况发生了根本性转变。所有的这些进展都是在不借助药物的情况下实现的。如今，改变生活方式不仅可以帮助我们避免患上某些疾病，还可以成为一种治疗方法。
归根结底，本书的核心是帮助读者通过简单可行的计划拥有健康。当然，我希望本书是有所思考、有所创新、有所突破的，而不是随处可见、司空见惯的所谓健康指导或健身指南，也不仅仅是时尚餐饮或运动速成规划。
作者简介
兰根·查特吉（Rangan Chatterjee）
·医学博士、著名全科医生
·国际功能领域医学领导者
·英国销量第一的健康类作家
查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一，他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好，生活更精彩”（Feel Better, Live More）是欧洲收听率最高的健康播客，下载量超 2 亿；TED演讲《如何让疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被观看超过500万次。
在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走访病患，从生活细节中找到大家生病的根本原因，提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行，结果成效显著。
在英国，查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解：每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章，也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程（lifestyle medicine course），已指导近千名医生和医疗保健专业人员。
苏珊·贝尔（Susan Bell）
独立摄影师
巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验，主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片，曾获"粉红女郎美食摄影奖"（Pink Lady Food Photography Awards）。
