进入秋冬季节，日照时间缩短，户外活动减少，很多人不知不觉就陷入钙与维生素D3不足的困境，腿抽筋、腰酸乏力、睡眠变差、骨量悄悄流失，这些都和营养储备不足息息相关。
不少人以为补钙只需要多喝牛奶，却忽略维生素D3才是钙吸收的“钥匙”。缺少维生素D3，吃进去的钙很难被肠道吸收，大部分直接排出体外，就算坚持补钙，也收效甚微。
维生素D是人体所必需的一种脂溶性维生素，是体内钙平衡调节的重要因子之一。因为人体皮肤经过阳光中紫外线的照射，可以在体内自身合成维生素D, 所以又被称为“阳光维生素 ”。人体因膳食维生素D摄入不足或日光照射不足导致维生素D缺乏，会造成骨骼疾病，主要引起儿童的佝偻病及成年人的骨质软化症和骨质疏松。佝偻病会造成骨骼不能正常钙化，导致骨骼畸形。成人缺乏维生素D表现为骨质软化病，严重时骨骼脱钙，可发生骨质疏松。在一般情况下，食物来源的维生素D不会过量，但摄入过多的维生素D补充剂则可能产生不良反应，甚至出现中毒。
维生素D有两个来源：自身皮肤合成和膳食供给。经常晒太阳是人体获得充足有效维生素D的最好方式。
一、为什么秋冬季节更容易骨流失？
秋冬衣物增厚，户外时间变少，接受光照的时间不足，皮肤合成维生素D能力明显下降。气温降低，骨骼肌肉血管收缩，腰酸、腿抽筋的发生率就会升高。
不同人群缺钙的表现各有不同：
儿童：睡不安稳、易惊醒、生长痛。
成年人：容易疲惫、腿抽筋、免疫力下降。
中老年人：腰腿酸软，骨质疏松风险升高。
二、避开常见补钙误区
喝骨头汤补钙：汤里大多是脂肪、嘌呤，钙含量极低，达不到补钙效果。
只补钙不补维生素D3：没有维生素D3，钙吸收大打折扣，属于无效补充。
一次性大剂量补钙：人体吸收有限，过量容易引发便秘，增加身体代谢负担。
三、分人群科学补钙
儿童优先食补：牛奶、酸奶、豆制品、鸡蛋、深色绿叶蔬菜、海带、紫菜。保证每日奶制品摄入。挑食、频繁腿疼睡不踏实，在医生指导下补充钙剂。
成年人久坐、少晒阳光、熬夜人群重点留意。日常搭配奶制品、豆制品、鸡蛋、黑芝麻，少食用浓茶、咖啡、碳酸饮料，避免加速钙流失。
中老年人骨流失速度快，建议少量分次补钙，不要一次性大量服用。避免高蛋白、高脂肪饮食，因过高的蛋白质会增加体内钙的流失，而高脂肪饮食会影响钙的吸收。
老年人每日钙摄入量为1000mg；建议每天摄入300-500g奶类及奶制品、豆腐及其制品等；如果饮食受限，则可根据自身情况选择相应钙剂进行补充。晚餐吃钙剂是比较好的补钙时机。维生素D缺乏时，可遵医嘱补充，且适当增加户外活动。
四、维生素D3怎么补？
1. 晒太阳：秋冬阳光柔和，上午9-10点、下午4点，户外暴露手臂腿部晒15-20分钟。隔着玻璃晒太阳，无法合成维生素D3。
2. 食物来源：蛋黄、深海鱼、维D强化奶都是良好的维生素D来源。日常饮食很难满足需求，多数人需要制剂补充。
3. 补充原则：选择维生素D3制剂，小剂量长期规律补充，优于短期大剂量突击补充。随餐服用，脂溶性，搭配油脂吸收效果更好。晚餐后或睡前服用钙剂，夜间骨骼钙沉积效率更高。
五、小结
秋冬养骨，重点做好补钙+维生素D3。食补优先，制剂辅助，适度晒太阳，适当增加户外运动。孩子睡得安稳，成年人缓解疲惫，老年人延缓骨量流失，全家安稳度过秋冬。
（图片来源于网络及AI生图）
作者简介
健康管理中心
主管营养技师
时敬宇
毕业于北京大学护理学专业，于2004年参加工作以来主要从事健康管理慢性病健康风险评估和中医体质评估辨识工作，擅长慢性病如糖尿病、高血压等生活方式方法指导，中医九种体质辨识调养方法。
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来源：北京号作者: 北京小汤山医院
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