每天快走的人和抽空跑几公里的人，谁更容易长寿？近期，北京协和医学院等在《美国心脏协会杂志》发表的一项新研究显示，中等强度与高强度运动搭着做效果最好。
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为何两者结合获益更多？
上述研究共纳入58.6万名美国成年人，平均随访10年。
结果显示，与不运动者相比——
只做中等强度运动者：全因死亡风险降低26%、心血管死亡风险降低31%、癌症死亡风险降低23%；
只做高强度运动者：全因死亡风险降低44%，心血管死亡风险降低51%、癌症死亡风险降低41%；
两者结合者：全因死亡风险降低50%、心血管死亡风险降低58%、癌症死亡风险降低48%。
为何中高强度运动组合获益更多？
从生理机制来看，中等强度运动（如快走、平地骑行、健身操）强度适中、易于坚持，能稳步改善血压、血糖、体脂与心肺耐力，便于积累运动总量。
高强度运动（如跑步、爬坡、快速骑行）则对心肺和血管形成更强刺激，显著提升心肺适能与代谢水平。
前者打底、后者加码，兼顾运动总量与强度，收益自然更大。
02
不同人群有不同“组合”
如何将运动获益最大化，不同人群各有侧重。
健康成年人：推荐中高强度运动组合，每周至少150分钟。例如，每周3次30分钟快走，再加1~2次10~20分钟跑步、爬坡或间歇骑行，同时安排至少2次力量训练。
久坐和运动初学者：先从每天10~20分钟快走开始，待养成规律的运动习惯后，逐渐增加频率和时间，适应后再穿插几分钟的快跑、爬楼或加速骑车等高强度运动。
老年人：以中等强度运动（能说话但不能唱歌）为主，根据个人体能情况，少量增加快走、爬坡、短时间加速步行等活动，同时配合力量和平衡训练。
慢性病患者 ：高血压、冠心病、糖尿病等患者，在病情稳定的前提下，从可耐受的中等强度开始。长期不运动、存在并发症或运动时出现不适者，经医生或运动专业人员评估后，制订合适的运动方案。
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注意事项
运动前做5~10分钟动态拉伸和低强度有氧热身（慢跑、原地踏步），运动后静态拉伸，每个动作保持20~30秒。
运动强度和时长要循序渐进，避免突然剧烈运动。
运动中出现胸痛、呼吸困难、头晕、恶心等，应立即停止并就医。
受访专家：上海体育大学运动康复学系教授 王琳
来源：人民日报微信公众号
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