每年10月20日是世界骨质疏松日。9月28日，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会基于我国骨质疏松症流行趋势与防控现状，正式发布2026年世界骨质疏松日中国主题——“骨肌同管，共促健康”。
骨肌为什么需同管
专家指出，骨骼和肌肉解剖位置相邻、功能相互影响，二者存在紧密的力学关联与内分泌调节机制。在骨质疏松症诊疗过程中，除了关注骨密度外，还需重视肌力、肌肉量及肌肉功能。推行骨肌同管，能有效降低跌倒与骨折等终点事件的发生。
“骨肌同管，共促健康”理念倡导通过均衡营养、科学运动、体重管理、早筛早治等综合手段，同步防治骨质疏松症与肌少症，强健骨骼、提升肌肉力量，切实降低跌倒和骨折风险，助力全民健康。
骨质疏松症离我们并不遥远
骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征，进而引起骨强度下降、骨折风险显著升高的全身性骨骼疾病。2018年国家卫生健康委发布的首次中国居民骨质疏松症流行病学调查结果显示：50岁及以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，65岁及以上人群为32.0%，其中女性高达51.6%。同时，40~49岁人群低骨量率为32.9%，50岁及以上人群更是高达46.4%，这一庞大的低骨量人群是骨质疏松症的高危人群，其防控不容忽视。然而，与骨质疏松症高患病率形成鲜明对比的是疾病知晓率、诊断率、治疗率低的难题。
肌少症与骨质疏松症共病共存
很多人只关注骨质疏松，却忽略了常常和它相伴发生的肌少症。肌少症全称肌肉减少症，是一种和年龄增长相关的老年综合征，主要表现为肌肉量减少、肌力下降，甚至躯体活动功能减退。肌少症会提升衰弱、跌倒、残疾甚至死亡的风险，当它和骨质疏松同时出现时，会进一步放大跌倒、骨折的发生概率。
肌肉活动产生的力学刺激，是维持骨骼骨量的关键因素。一旦肌肉发生萎缩，骨骼缺少了日常力学锻炼，骨量流失速度也会随之加快，这正是“骨肌同管”背后的科学原理。因此，我们需要正视两种疾病共病的特点，进行联合筛查与同步干预。
护骨强肌，做好这三件事
补充足量的优质蛋白
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日常可多摄入鸡蛋、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。蛋白质是构建肌肉的基础，也是维持骨骼强度的重要原料。补钙可选择奶制品、豆制品、深绿色蔬菜；每天11:00–14:00晒太阳15–20分钟，能帮助人体合成维生素D，注意不要长时间暴晒。同时建议戒烟限酒，减少浓茶、咖啡、含糖碳酸饮料的摄入。
坚持抗阻训练
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国际骨质疏松基金会提出，负重、力量训练对骨骼保护效果最佳。通过举、推、拉、蹲等动作给骨骼施加适度力学负荷，推荐每周开展2～3次抗阻训练，每次20～30分钟，深蹲、靠墙静蹲、弹力带练习、小哑铃训练都是不错的选择。抗阻训练可以同时刺激肌肉与骨骼，是骨肌同管的核心方式，可搭配平衡训练，进一步降低跌倒风险。
科学管理体重
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体重管理讲究循序渐进，切忌盲目节食，防止减脂的同时流失肌肉。不同年龄段推荐适宜BMI范围参考：
✅ 18~64岁成年人：18.5~23.9kg/m²
✅ 65~79岁老年人：20.0~26.9kg/m²
✅ 80岁及以上高龄老年人：22.0~26.9kg/m²
什么时候需要做骨密度筛查
骨骼和肌肉发生损伤时，身体会提前发出预警。如果出现骨痛、身高变矮，或是轻微磕碰就发生骨折，就要警惕骨骼问题；若经常感觉浑身乏力、活动耐力变差、小腿围逐渐变细，则提示肌肉可能出现衰退。
一旦出现以上任一表现，或是属于下面的高危人群，建议前往医院进行骨密度检查：
• 绝经后女性，以及65岁以上女性、70岁以上男性；
• 发生过轻微外力引发的骨折，也就是脆性骨折；
• 长期服用糖皮质激素等会影响骨代谢的药物；
• 有骨质疏松家族病史，或是存在过早绝经；
• 体重过轻，体质指数BMI＜19。
需要提醒的是，骨密度筛查只是评估手段。如果筛查结果异常，要及时就诊，由医生评估后制定个体化方案。确诊骨质疏松的人群，需遵医嘱规范使用抗骨质疏松药物，同时配合增肌干预，双管齐下提升骨密度，降低骨折风险。
供稿丨骨质疏松科 陈海翎
来源：北京号
作者: 北京积水潭医院
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