久坐不动、高脂高糖饮食与肥胖，共同构成糖尿病的高危因素，易引发胰岛素抵抗与胰岛 β 细胞功能衰竭。
血糖健康者尽早开展生活方式干预，是预防糖尿病最高效、低成本的根本方法。
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科学饮食，血糖管理的“主心骨”
各类干预措施里，科学饮食拥有独一无二的核心价值，是稳定血糖的基础前提，也是走向健康的初始环节。
饮食调控并非限制进食、忍受饥饿，核心是优化食物选择与膳食结构，以此实现血糖的稳定调控，缓解胰岛 β 细胞的代谢负担。
饮食合理搭配
单一饮食模式并不可取，均衡搭配才是关键。推荐大家遵循“糖尿病医学营养治疗”原则的膳食结构。
主食
主食是碳水化合物的主要来源，精米白面升糖指数高，易造成餐后血糖快速上升。
可将每日 1/3 至 1/2 的主食替换为全谷物与杂豆类，包括糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等。其丰富的膳食纤维可延缓糖分吸收，平稳餐后血糖。烹饪时可制作大米小米二米饭，或大米、糙米、黑米三米饭。
蛋白质
适量补充优质蛋白质可增强饱腹感、维持血糖稳定，日常需足量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉及豆制品。肾功能正常的糖尿病患者，蛋白质供能占比为总能量的15%～20%，优质蛋白占比需超总蛋白的50%。
烹饪优先采用蒸、煮、快炒，远离油炸方式。
蔬菜
绿叶蔬菜体积大、热量低、膳食纤维充足，可提升饱腹感、延缓胃排空。建议每餐食用蔬菜，每日总摄入量≥500 克，深色蔬菜占比不低于一半。
水果
水果并非禁食食物，食用方式与种类选择至关重要。可选取草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等低升糖指数水果，于两餐之间加餐食用，避免餐后即时进食，单次摄入量以一个拳头体积为宜。
调整饮食习惯
规律进餐
保持一日三餐或少量多餐，避免因过度饥饿导致暴饮暴食，有助于胰腺规律地分泌胰岛素，维持全天血糖稳定。
改变进餐顺序
可尝试“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的进餐顺序，有助于减少餐后血糖波动。
细嚼慢咽
放慢进食速度，给大脑充足时间接收“饱腹”信号，有助于防止过量进食。
远离“隐形糖”陷阱
许多看似健康的食品，其实是“藏糖大户”。学会阅读食品标签和正确选择食物至关重要。
关注碳水化合物含量
这是直接影响血糖的核心指标。
识别各种糖的别名
除了白砂糖，还需警惕果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁、蔗糖、海藻糖等。配料表中，这些成分排名越靠前，含量越高，应慎重选择。
远离高糖食品
风味饮料，如奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮料多数含糖量极高；零食点心，如饼干、蛋糕、薯片、肉脯；调味酱料，如番茄酱、沙拉酱、烧烤酱；“无糖”食品，部分“无糖”食品可能使用糖醇等代糖，虽不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可无限制地食用。
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生活方式，血糖管理的“强后盾”
科学饮食是血糖管理的核心，但也需要其他健康生活方式作为坚实后盾，才能构筑起预防糖尿病的坚固防线。
适度运动
运动能显著提高胰岛素敏感性，是消耗血糖的直接途径。《中国糖尿病防治指南（2024版）》建议，成年糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、骑车、游泳），并搭配至少两次抗阻力量训练。控糖原则是“减少静坐，动则有益”。
维持健康体重
超重和肥胖是糖尿病的危险因素。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言，需至少减重5%，可按需设定更高目标；糖尿病前期肥胖人群减重5%～7%，能明显降低发病可能。维持BMI在18.5～23.9，是防控糖尿病的重要手段。
保证充足的睡眠
长期睡眠不足或睡眠质量差，会扰乱体内皮质醇、生长激素等激素的分泌，导致胰岛素抵抗和食欲亢进。建议成年人每晚保证7～9小时的高质量睡眠。
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