入冬后的上海，气温在短时间内迅速下降，不仅带来了冬日寒意，也悄然为健康埋下了隐患。
不少人都有相似的感受，被寒风吹了一会儿感到颈部僵硬、腰部酸痛，这其实是天气寒冷导致人体血管收缩，使得颈部、腰部血液循环不畅，更易诱发颈腰椎疾病。
冬季是颈腰椎疾病的高发季节。颈腰椎疾病症状多样，包括颈肩、腰骶部酸痛、颈腰部无力感、肢体麻木疼痛等，诸多症状不仅影响日常生活，还可能进一步发展为严重的颈腰椎病变，对身体健康造成威胁。寒冷冬季，该如何保护好颈腰椎？
五个避免，护牢颈腰椎根基
日常生活中，一个不注意就可能闪了腰、扭了脖子，尤其到了冬季，衣物厚重，活动不便，长时间保持同一姿势更可能加剧这一问题。保护颈腰椎，要做到五个避免——
■避免吹风受寒
寒冷天气，要做好颈部和腰部保暖。除了穿保暖内衣外，出门可以穿高领毛衣、佩戴围巾，做好颈肩、腰背部防寒措施。
还要避免长时间处于冷风中，如果需要外出，建议戴上帽子、口罩等保护物品。若是受了风寒，晚上可以适当热敷颈腰部。
■避免低头久坐
人在低头60°时，对颈椎的压力会达到约27千克，相当于一个10岁小朋友的重量。长时间久坐不动，也会给腰部带来巨大压力。这些不良姿势，都极易造成颈腰部肌肉的僵硬和劳损，导致颈腰椎疾病的发生。
伏案工作或使用手机时，尽量缩短低头时间，抬高电脑或手机屏幕，避免低头，减少颈部压力。久坐一段时间后，可配合颈腰部伸展运动，放松休息5分钟到10分钟。
■避免错误用力
可不要小瞧了错误用力的危害。在日常生活中，如直接弯腰猛地起身搬抬重物，对腰部的压力会增加40%，错误的发力会造成闪腰等损伤。
正确的发力诀窍是搬抬重物时，不要弯腰而是弯膝盖，让腰部保持正常直立时的姿势，让大腿和小腿发力，以此分散腰部力量，从而保护颈腰椎。搬抬重物还需量力而行，不可逞强。任何时候都尽量“挺直腰板”，这是因为直立挺拔的姿势对颈腰椎最为友好，负担最小，可以有效延缓颈腰椎劳损退变。
■避免营养单一
健康的饮食可以为颈腰椎提供充足的营养，增强抵抗力。多吃一些富含钙、蛋白质、维生素B、维生素C和维生素E的食物，如牛奶、鱼、豆腐等，能够促进骨骼新陈代谢，有利于颈腰椎骨骼强健和肌肉弹性，预防颈腰椎疾病的复发或加重。
■避免运动损伤
研究表明，长期合理的运动，对预防和缓解颈腰椎疾病十分有益，但需要科学选择适合的锻炼方式。
有些运动虽有益于人体心肺功能，但对颈腰椎反而有一定损伤，例如仰卧起坐、负重深蹲等；有些运动很适合锻炼颈腰椎，例如游泳。不少人觉得冬天游泳不方便，其实，也有很多适合在家的锻炼方式，例如俯卧背飞、小燕飞以及五点支撑等。每天坚持10分钟，可以轻松呵护颈腰椎，锻炼过程中要量力而行，尤其是老年人要防止运动损伤。
远离三个误区，争当冬日“硬骨头”
在寒冷干燥的冬季，骨质疏松症的发生风险也会随之增加。骨质疏松症被称为“沉默的杀手”。目前我国老龄化人口约3.5亿，其中患骨质疏松症的人群约1亿。很多老年人腰背部顽固性酸痛、腰背部弯曲以及身高变矮等症状都与脊柱骨质疏松症密切相关。一旦病情进展至严重的骨质疏松症，轻微外伤就有可能造成脊柱骨折。
老年人尤其是老年女性一定要预防和治疗骨质疏松症，尤其要远离误区，否则不仅事倍功半，还会在不经意间延误病情。
■误区一：治疗骨松只需要吃钙片
吃钙片是很多人治疗骨质疏松症的第一选择，钙片对于防治该病的确有一定作用。但对于比较严重的骨质疏松症患者而言，单纯吃钙片是远远不够的。这类患者需要尽快到正规医院，通过骨密度等检查，在医生的指导下合理使用抗骨质疏松症的药物。
■误区二：预防骨松要多锻炼
虽然运动是锻炼骨骼、增加钙质吸收一种很好的方式，但如果锻炼过度就会增加罹患各类骨骼疾病的风险，比如不定期且强度不一的运动，更容易导致骨骼磨损。
因此，应当选择适当的户外锻炼，尤其是老年人群锻炼一定要量力而行，适可而止，可以选择慢跑、跳舞等1到2种强度不太大的有氧运动，每周3小时为宜，防止运动过程中出现运动损伤。
要提醒的是，到了冬季，老年人应该将预防跌倒放在首位，防止跌倒造成的脊柱骨折及其他部位骨折。
冬季雨雪天气，老年人最好不要出门；如需外出，应有人陪伴照顾，防止滑倒摔伤。许多患有慢性病的老年人活动不便，即使在家中也应细心照看，尤其是上下床和洗澡时，注意预防跌倒。
■误区三：治疗骨松要喝骨头汤
冬季对钙质的吸收会因为晒太阳少、血液流动慢而减少。骨头汤是老百姓餐桌上常见的食物，不少人想要强筋健骨都会想到它，不容忽视的是，骨头汤中富含嘌呤和脂肪，实际留存在汤中的钙质并不多，多喝骨头汤不仅不能防治骨质疏松症，还会增加肥胖的可能。
冬季饮食应增加钙质和维生素D的补充，比如瘦肉、鸡蛋、牛奶、山药、深色蔬菜等。
另外，冬日不妨养成每日定时泡脚的习惯，可以促进血液循环，让身体暖和起来，避免因天冷带来的血液流通滞涩。泡脚的水温不可过高，也不宜泡得太久，控制在15分钟到30分钟为宜。
冬季，颈腰椎防护的门道和方法很多，适当了解与科学规划，才能安稳过冬，为身体健康保驾护航。
作者：王传锋
