据健康时报，说到衰老，不少人的第一反应就是抗拒、恐慌，意味着可能出现皮肤的松弛、身体机能的下降、记忆的减退……
不过衰老也有“怕”的东西，它最怕你做这些事！
健康时报图1. 衰老怕你：常吃抗氧化食物
2024年1月，《老龄化》期刊上发表的研究显示，摄入抗氧化饮食，延迟生物衰老，与评分最低的参与者相比，最高的参与者表型年龄减少0.52年。①
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞2017年在健康时报刊文指出，维生素A、维生素C、维生素E被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。动物性食物肉蛋奶中富含维A，新鲜的蔬菜水果富含维C，一小把坚果含有维生素E。而紫色食物蓝莓、葡萄、桑葚、紫甘蓝、心里美萝卜中的花青素，番茄中的番茄红素都能起到抗氧化的作用。②
2. 衰老怕你：吃饭习惯八分饱
只要每顿“少吃两口”就可以延缓成年人的衰老进程。2023年《自然老化》发表研究显示，每天热量摄入量减少12%，能够增强肌肉，并延缓衰老。③这相当于在热量摄入上达到“八九分饱”，每顿饭不妨少吃两口。
3. 衰老怕你：有规律稳定睡眠
2023年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。④
因此，保持规律、稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。
4. 衰老怕你：每天花时间运动
2020年刊发在《自然·代谢》杂志一项研究发现，有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力，改善老年小鼠的肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。老年不运动小鼠的肌肉损伤修复能力明显低于年轻不运动的小鼠；定期锻炼的老年小鼠的肌肉损伤修复能力比不锻炼的对照组好很多。⑤
5. 衰老怕你：每天有午睡习惯
2023年一项发表在《睡眠健康》杂志上的这项研究分析了40~69岁人群的数据。研究发现，有午睡习惯的人的总脑容量更大，习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老2.6到6.5岁。习惯午睡的人脑容量更大，大脑健康状态更好，患痴呆症和其他疾病的风险也更低。
研究人员表示，对不少人而言，午睡小憩是生活中必不可少的一部分。而随着年龄的增长，这将有助于保持大脑的健康⑥。不过值得注意的是，午睡时间真不宜过长，否则会适得其反，午睡最好控制在30分钟以内。
6. 衰老怕你：总能保持好心态
2022年《衰老》杂志发布的一项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月，比抽烟的危害还大。⑦
养生重要的是养心，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了。
7. 衰老怕你：有日常防晒习惯
皮肤老化过程中，光老化是引起皮肤老化最重要的原因。阳光直晒不但会让人变黑，还会加速皮肤水分流失和皮肤老化，加重雀斑，还可能滋生皱纹。条件允许的情况下，最好是一年四季都使用防晒霜，出门时也可以用帽子、遮阳伞、墨镜等遮阳防晒。
本文综合自：
①He, Huiqin et al. “Composite dietary antioxidant index associated with delayed biological aging: a population-based study.” Aging vol. 16,1 (2024): 15-27. doi:10.18632/aging.205232
②2017-12-01健康时报《你为什么比别人老得快？》
③ayanta Kumar Das, Nirad Banskota, Julián Candia, etal.Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.
④Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.
⑤Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1, Nature Metabolism (2020).http://med.stanford.edu/
⑥Valentina Paz, Hassan S. Dashti, Victoria Garfield. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health, 2023; DOI: 10.1016/j.sleh.2023.05.002
⑦Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264
