高血压是笼罩在很多中老年朋友心头的愁云，一不小心就能诱发心脑血管疾病。
提起控制血压，免不了想到吃药、控盐、没完没了地跑医院…
然而前段时间有这样一位高血压患者，仅靠运动，就让血压降到了正常水平！他是如何做到的？
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医生运动4个月
血压竟然恢复正常
新闻中提到的高血压患者是一位消化科医生，因不想长期吃药，他每天通过跑步降血压。
他基本每天跑步3公里，最终用4个月时间瘦了30斤，血压也恢复到了正常水平！
为什么运动有助降血压？
研究表明，适当运动可缓解交感神经紧张，增加扩血管物质，促进糖脂代谢，有助于预防和控制高血压；
运动时出汗，可导致血液总量下降，减小对血管的压力；
此外，运动可使血管扩张，管腔增大，减小血液流动阻力。
注意！
运动应与降压药物相辅相成，不应停药或只单一通过运动控制血压，可能带来更大风险。
1“最降压”的运动，其实是等长运动
相较年轻人，部分中老年朋友腿脚不便或体力不足，可能难以负荷像跑步这样的运动。
那么，有没有既有助控制血压，又适合中老年人群的运动呢？
有，那就是——等长运动！不仅适合中老年群体，还是“最降压”的运动。
《英国运动医学》杂志一项研究分析了1990-2023年期间发表的270项试验，纳入共15827名受试者。
在对比常见的运动后发现，几乎所有运动都有助降低静息收缩压和舒张压，但等长运动的效果最好！
什么是等长运动？
等长运动中，肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉的长度是不变的，如：靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等。
2等长运动别盲目，达到标准才有效
靠墙静蹲有6“不要”
膝盖不要超过脚尖；膝盖不要内扣；重心不要偏移；不要塌腰；下蹲时间不要过长；靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为好。
建议每天3-5组，每次1-3分钟左右，循序渐进。
平板支撑谨记3要点
①俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直；
②头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能地保持；
③建议每天2次，每次3组，坚持30秒以上，中间可休息2-3分钟；
温馨提示：
无论什么运动，都不要憋气、不要急停急起，关注自身心率变化，一旦出现不适，应立即停止并休息。
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每吃一个西红柿
高血压风险能降低36%？
饮食，是控制血压的重要环节，《欧洲预防心脏病学杂志》一项研究发现，每天吃一个西红柿，有助于降低血压与患高血压的风险。
相较于摄入量较少人群，每天摄入超110克西红柿，高血压风险降低约36%。
相关研究截图特别是对于刚超过标准线的高血压患者而言，积极调整饮食还是很有必要的，所以不妨在饮食中多加一个西红柿以改善血压。
1西红柿生吃好还是熟吃好？
生吃可以获得更多的维生素C、钾以及膳食纤维，而其中钾元素被誉为“血压平稳剂”，能促进多余的钠盐排出；
而西红柿熟吃时，番茄红素的利用率相对较高。
番茄红素具有较好的抗氧化性，有助减弱氧化应激，帮助高血压患者体内维持平衡状态，保持心血管系统的健康运作；
因此，没有特殊需求情况下，可根据自己的饮食喜好来调整吃法。
2西红柿这样吃，或许更健康
提起熟吃西红柿，很多人都想到西红柿炒蛋，但多数家庭在烹饪时，往往习惯炒西红柿时放一次油，炒鸡蛋时再放一次油，有时还会放入白糖调味。
这样多油多糖的做法其实很不健康，稍不注意就可能摄入过多的热量，让健康菜变“增肥菜”。
因此熟吃西红柿时，最好只放一次油，注意少盐少糖。
3这2种水果，也是高血压“特效药”
相关研究显示，多吃香蕉或苹果，能降低高血压患者全因死亡风险，两种水果联合食用好处更大。
相关研究截图研究随访长达10年，记录了658例死亡病例，分析发现：
每周吃3-6次苹果，高血压全因死亡风险降低40%；每周吃3-6次香蕉，高血压全因死亡风险降低24%。
而每周吃3-6次香蕉加苹果，高血压全因死亡风险能降低43%。
且无论是否存在高血压合并症，多吃香蕉、苹果都有助于降低全因死亡风险。
所以，不妨从现在开始养成吃香蕉苹果的习惯，通过简单的饮食调整，为自己提供更好的健康保障。
3
午睡是高血压“助燃剂”？
超过30分钟，中风风险恐增27%
1午觉睡太久，也会招来高血压、中风
生活中，我们可能不知不觉就做了不利于血压健康的事，例如：睡午觉。
研究显示，对高血压患者，午睡最好不超过30分钟，长时间午睡会增加中风风险！
相关研究截图研究人员收集了随机、双盲临床研究 CSPPT 队列中11252名患有高血压的参与者午睡信息，分析午睡时长与高血压患者首次出现中风之间的关系。
结果显示，与午睡1-30分钟相比，午睡31-60分钟，中风风险增加27%，而午睡超过60分钟，中风风险能增加37%！
2“最佳”午睡时长，建议在15-30分钟
既然午觉睡久有危害，那么，睡多久才更合理健康？
西班牙穆尔西亚大学一项研究表明：最佳午睡时长应在30分钟以内。
相关研究截图午睡超过30分钟的人，高BMI、代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。
午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则几乎不存在，且在血压方面表现得更好，高血压风险降低21%。
此外，《欧洲心脏病学会》发布的一项研究则表明，最佳午睡时长或是15-30分钟。
与午睡时间长的人相比，午睡时间少于15分钟的人，患房颤的风险降低42%，午睡15-30分钟的人，患房颤的风险约能降低56%。
因此，有午睡习惯的群体，不妨将午睡时长控制在15-30分钟，既能保障休息，又有助于降低多种疾病的患病风险。
（我是大医生官微）
