俯卧撑跟深蹲，是两个锻炼身体肌群的黄金复合动作，在家利用琐碎时间就能锻炼，适合平时比较忙碌，没有时间去健身房，又想要开启健身锻炼的人群。
如何做标准俯卧撑？
首先，身体应呈一条直线，从头部到脚趾，双手与肩同宽，手掌平放在地面上，手指向前。同时，双脚并拢或稍微分开，脚趾着地，以保持身体稳定。
在开始动作之前，收紧腹部肌肉，然后，用双臂的力量将身体向下压，直到胸部轻轻触及地面。
务必保持肘部贴近身体，避免向外张开，可以有效锻炼到胸肌和三角肌。当胸部触及地面后，用胸肌和手臂的力量将身体推回起始位置。
在整个俯卧撑过程中，向下压时吸气，推起时呼气，这样有助于提供稳定的氧气供应，增强肌肉的力量和耐力。
如何做标准深蹲？
首先，保持站立姿势，双脚分开与肩同宽或稍宽，脚尖稍微向外。双手可以放在腰间或交叉放在胸前，以保持身体平衡。
然后，深吸一口气，开始下蹲，保持背部挺直，臀部向后移动。注意膝盖不要超过脚尖，以免对膝盖造成过大的压力。
当大腿与地面平行时，停顿片刻，感受大腿和臀部肌肉的紧张感。然后，用腿部和臀部的力量将身体推回起始位置，同时呼气。
建议，每天进行一次深蹲与俯卧撑训练，每次练习累积达到100次，通过分组形式进行，学习动作标准轨迹。
一段时间后肌肉力量有所提升后，再循序渐进提升训练强度，从徒手深蹲、俯卧撑，慢慢改为负重深蹲、窄距俯卧撑等训练，可以给肌肉进一步刺激。长此以往，你将能收获以下五个显著的好处。
好处1，俯卧撑跟深蹲训练，能够提升肌肉力量。这2个动作作为经典的自重训练动作，能够全面锻炼全身肌肉群，肌肉会逐渐变得结实有力，不仅外观更加美观，力量也会更加充沛，可以让你保持旺盛的体能精力，拥有年轻的活力。
好处2，俯卧撑跟深蹲训练，能够显著改善心肺功能。在健身锻炼的过程中，血液循环会加快，呼吸和心跳的加速，心肺系统得到了有效的锻炼，身体机能也会更高效运转，免疫力也会提升，你将有更好地应对日常生活中的各种挑战。
好处3，深蹲和俯卧撑训练，可以塑造出色的身体线条。俯卧撑可以锻炼上肢肌群，深蹲可以锻炼下肢肌群，有效预防肌肉流失，帮你打造进紧实的身材线条，比如紧实的翘臀、宽肩、粗壮的手臂线条等，让你成为行走的衣架子。
好处4，俯卧撑跟深蹲训练，可以提升身体的柔韧性和平衡能力。深蹲和俯卧撑能够锻炼到身体的柔韧性和协调性。通过俯卧撑、深蹲训练，核心力量会有所提升，身体的平衡能力将得到显著提升，下肢稳定性会提升，运动表现力也会更出色。
好处5，坚持深蹲和俯卧撑训练，可以改善心情。健身运动本身就是一种有效的释放压力的方式，而深蹲和俯卧撑作为高强度的训练动作，更能够让人在锻炼中释放焦虑、抑郁等负面情绪，长期坚持下来，不仅身体得到了锻炼，心情也将变得更加舒畅和愉悦。
