拥有一副浑圆、饱满、紧致的翘臀,是每个女生对于好身材的追求。而健身圈有一句话是无深蹲,不翘臀。深蹲是锻炼翘臀的黄金动作,那么,每天进行100个徒手深蹲,是否能够练出翘臀?
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深蹲,作为一项经典的下肢锻炼动作,能够锻炼到臀大肌、臀中肌以及大腿的肌肉群,对于塑造紧致有力的下半身线条有着显著的效果。
如何做一个标准深蹲?正确的深蹲姿势:保持背部挺直,核心收紧,脚尖略微外展,下蹲的时候,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,才能避免关节受伤,确保臀部和大腿肌肉得到充分的锻炼。
同时,深蹲的深度也十分重要,下蹲至大腿与地面平行或稍低的位置,稍微停顿一下,再慢慢恢复站姿,能够更好地刺激臀部和大腿肌肉,提升锻炼效果。
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然而,要想真正练出翘臀,单凭每天100个深蹲是远远不够的。
翘臀的形成不仅仅取决于肌肉的力量和大小,还与脂肪的分布和皮肤的紧致度密切相关。如果体脂率较高,即使臀部肌肉得到了锻炼,也很难显露出翘臀的线条。
因此,要想练出翘臀,除了进行深蹲等力量训练外,你还需要做到一个前提,那就是控制体脂率(女生体脂率控制在24%以下),避免身材发胖,才能让臀部线条更加清晰。
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如果你的体脂率超标,臀部脂肪含量超标,那么还需要加入跑步、骑行、爬楼梯等有氧运动来提升活动代谢,同时管理好每天的卡路里摄入,以此提升热量缺口,才能降低体脂率,减掉臀部多余脂肪,这样有助于翘臀的雕刻。
再者,单纯的深蹲训练,无法全方位雕刻臀肌,我们还需要加入臀桥、弓步蹲、保加利亚蹲、深蹲跳跃等动作来全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌,循序渐进提升训练强度,让肌肉进一步发展,这样才能有效提升臀围,改善臀型,塑造紧致、浑圆臀型。
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