引体向上这个动作，被称为“练背之王”甚至“徒手训练之王”，是衡量“相对力量”（力量与体重的比值）和“上肢拉”能力的黄金标准，是最高效的复合训练动作之一。如果健身房只能选一个动作，很多人会选它。
不过，研究表明，大部分人缺乏锻炼，上肢力量和背部力量都相对薄弱，导致很多人无法完成引体向上。
这个时候，建议你从悬挂引体向上、反向划船、俯卧撑等强度比较低的动作开始，慢慢提升上肢力量跟握力后再尝试引体向上，这个时候你会发现可以从0个引体向上到1-3个的突破。
坚持3个月引体向上，这5大好处会主动找上你：
1. 打造“倒三角”体型，改善姿态
背部是很多人容易忽视但又非常重要的部位，加上久坐不动容易出现含胸驼背、虎背熊腰问题，气质体态都会大打折扣。
坚持引体向上可以锻炼背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌，强化这些肌群，可以提升你背部的宽度，打造V型身材，还能能有效对抗圆肩驼背，让你身姿挺拔，气场全开。
对于女性来说，紧实的背部肌肉可以让身姿更加挺拔，背部线条更加优美，穿衣服也会更有气质。
2.改善肩部健康
现代人由于长时间坐在电脑前工作、玩手机，肩部很容易出现疼痛和僵硬的问题。引体向上的过程中，肩部的肌肉会得到拉伸和锻炼，有助于增强肩部关节的稳定性，减少肩部损伤的风险，缓解肩部的疲劳和疼痛。
坚持 3 个月引体向上，你会发现肩部的不适感逐渐减轻，让你的活动更加自如，健康指数会得到提升。
3. 练出强悍的“握力”和“小臂”
进行引体向上的时候，你的手指、手掌、前臂必须死死抓住横杆，承受全身重量，可以提升你的握力。
坚持 3 个月的引体向上训练后，你的握力会得到显著增强，让你在日常生活中能更好地完成各种抓握动作，还能在运动中发挥更大的作用，比如攀岩、举重等。
4. 提升基础代谢值
引体向上作为黄金复合动作，它一次调动大量肌肉，能引发巨大的运动后过量耗氧效应，让你在训练后很长时间内仍保持较高代谢，持续燃烧热量。
而肌肉也是身体的耗能组织，随着肌肉的增长，基础代谢值也会提升，一天下来可以燃烧更多热量，有效提升减肥效率，改善肥胖问题。
5. 提升全面的“实用力量”
引体向上这个动作可以培养实用型力量，让你更轻松的完成日常生活中的各种动作，比如提重物、开门等。
经过 3 个月的引体向上训练，你会明显感觉到自己的上肢变得更有力量，那些曾经觉得有些吃力的动作，现在可以轻松完成。
