新手如何进行增肌训练？如何合理分配肌群训练，如何安排动作？__财经头条_

新手如何安排增肌训练？练肌肉，要学会合理分配肌群训练，推荐一周 3 次全身训练或上下肢分化训练。

重量选择：80%的训练量应为复合动作（如深蹲、卧推、划船），它们能调动多块肌肉，效率更高。

渐进超负荷。每周尝试在动作标准的前提下，增加2.5-5kg的重量，或多做1-2次重复，让肌肉持续受到新刺激才能生长。

️新手增肌，可以从这2个方案开始：

方案一：全身训练（新手首选，每周3次）

此方案适合时间有限或刚开始接触力量训练的新手，有助于打好基础。

方案二：分肌群训练（进阶选择，每周4次）

此方案适合训练基础较好，希望加快进度的你。

优点：每个大肌群每周训练2次，刺激频率更高，适合有一定基础者。新手可先尝试方案一再过渡到此方案。

几个注意事项：

1、每次健身之前进行充分热身(5-10分钟)：先进行5分钟慢跑或开合跳，然后针对训练部位的动态拉伸，如深蹲前做髋关节环绕。

2、健身后要针对目标肌群进行拉伸放松 (5-10分钟)，选择4-5个动作，静态拉伸训练过的肌肉，每个动作保持20-30秒。

2、饮食方面，要保持一定热量盈余，比如：每日摄入比平时多 300-500 大卡，为肌肉生长提供能量。

3、每日摄入量为1.6-2.2克/每公斤体重。例如，60公斤体重者，每日需摄入约96-132克蛋白质，选择鸡胸肉、鸡蛋、豆制品、牛肉、鱼虾等食物，并均匀分配到各餐中。

4、适量有氧运动：每周进行 2-3 次，每次 20-30 分钟的慢跑即可，可以提升体能耐力，抑制脂肪堆积。

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