减肥，靠饿瘦下来的人，几乎都反弹了。因为饿会触发身体的"饥荒模式"：代谢降、肌肉掉、然后疯狂想吃。
真正能长期瘦下来的方式，不是少吃，是会吃。你应该多吃"饱腹感强、但热量密度低"的食物。它们把你胃填满、把饥饿激素压下去，让你在不饿的前提下，自然就少吃别的了。因此，热量缺口是"吃出来"的，不是"忍出来"的。
减肥，多吃6种食物，提升饱腹感，轻松创造热量缺口，不饿肚子就能变瘦！
1、鸡蛋：
不同食物的饱腹感指数是不同的，煮鸡蛋饱腹指数有150分，白面包只有100分垫底。研究发现：两组人吃同样热量的早餐，一组吃鸡蛋、一组吃贝果（面包圈），结果吃蛋组当天午餐少吃了约330千卡、全天总摄入少约400千卡。
减肥的人，早餐吃一个水煮蛋约70千卡，两个才140，配点蔬菜，顶饱能撑4小时。鸡蛋的蛋白质和脂肪组合，能强力刺激饱腹激素（PYY、GLP-1），同时可以稳定血糖，是减肥的好帮手。
2、燕麦：
燕麦富含膳食纤维，能扛饿，尤其是β-葡聚糖，在胃里吸水变成凝胶，把食物糊住，延缓胃排空速度，让你饱得久。
研究测过，早餐吃一碗燕麦的人，饱腹感评分比吃即食麦片高一大截，下一餐摄入也明显更少。注意，燕麦要选纯燕麦片/钢切燕麦，别买加了糖的"麦脆""营养麦片"。
3、红薯：
红薯的体积大、热量低，饱腹感比米饭、馒头要强得多。100克白米饭热量约116千卡，膳食纤维几乎为零，而100克蒸红薯热量约 86千卡、含3克纤维、水分占七成多。
减肥的人，将米饭、馒头等精制主食换成红薯，胃一样胀，升糖也比精米白面慢，不容易饿得快。
4、豆类：
鹰嘴豆、扁豆、黑豆、毛豆等豆类食物富含植物蛋白 + 大量膳食纤维，饱腹感是非常强的，豆类升糖慢、对肠道菌群也友好。
以扁豆为例，一杯煮熟的约 230千卡，却含 18克蛋白质、16克纤维。纤维吸水膨胀撑胃，蛋白刺激饱腹激素，减肥的人在主食里加一把豆类，饱腹感显著上升、下一餐吃得明显少。
5、西兰花等十字花科蔬菜
西兰花、菜花、菠菜、羽衣甘蓝等十字花科菜，纤维素、水分含量高，可以稳定血糖，饱腹感比绿叶蔬菜更强。。
西兰花是健身人士最爱的蔬菜，100克西兰花约 34千卡，但含水近九成、纤维2.6克，餐前吃一大盘炒下来也就百来千卡，却能把胃塞得满满当当，自然可以减少其他食物的摄入量。
6、菌菇类
香菇、金针菇、平菇、杏鲍菇……菌菇的水分和膳食纤维极高，100 克菌菇类的热量普遍 20—30 大卡。
菌菇自带鲜味（呈味核苷酸），能替代一部分盐和味精，让少油少盐的菜也好吃。减肥的人，每次吃150-200克菌菇类，进到胃里吸水膨胀，让你自然少吃。
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