近期，马拉松赛事在全国不少城市掀起热潮，越来越多的人想通过这项运动挑战自我、提升体能。马拉松是一项对体力和意志力都具有很大挑战的极限运动。怎么跑？赛前、赛后怎么练？如何在数十公里的高强度跑步中避免伤病？今天，我们一起来了解一下马拉松那些事儿。
【参赛前提】
马拉松，你适合吗？
在报名前，有意参赛的朋友不妨参考以下建议，看看自身是否能胜任这项运动：
健康良好。马拉松对身体的要求非常高，报名前请进行体检，在医生建议下参赛。
有跑步基础。马拉松需要长时的训练和准备，坚实的基础能助你更好应战。
良好心理。漫长的比赛中，困难与挑战并存，需要坚定信念和意志来克服。
热爱跑步。只有热爱，才能坚持，突破自我。
时间充裕。充足的科学训练才能确保自己能适应高强度的比赛。
如果是首马跑者，建议在医生指导下先尝试“半马”或“欢乐跑”。
哪些人不适合挑战跑马拉松
●未经系统训练者、身体素质较差者。
●过度肥胖、过度饮酒者。
●肝炎、心脏病、高血压、脑血管疾病及糖尿病患者。
●冠状动脉病患者和严重心律不齐者。
●哮喘、肺炎及其他呼吸道疾病患者。
●近期做过手术、感冒发烧、心率过快、腹泻、过度疲劳或外伤未痊愈者。
●孕妇、老人、孩童等不适合参加比赛者。
慢性病患者能否参与马拉松
跑步有利于控制体重，可以增强心肺功能，降低血压和胆固醇水平，改善心血管健康。还可以改善胰岛素功能，降低血糖水平，预防和治疗糖尿病。慢性病患者是否可以通过马拉松锻炼身体呢？
慢性病患者通过有效治疗，病情控制较好是可以参加马拉松比赛的，可以根据个人健康水平和身体状况，选择“欢乐跑”或半程马拉松。但在报名马拉松前应咨询医生，对自己的身体状况进行科学的评估，并在参赛前应充分训练，不要贸然参赛。
科学参与马拉松能够享受到跑步带来的乐趣，改善睡眠和减轻压力，为慢性病患者控制病情起到事半功倍的效果。
【安全锦囊】
科学训练 健康参赛
马拉松也一直是一项被认为挑战体能极限的运动，过度追求速度和距离，会让部分跑者忽视自身的极限和准备不足，导致身体过度疲劳、增加受伤风险、关节受损，甚至脱水休克等。但是，只要把握好运动强度，通过合理的赛前准备、赛中注意事项和赛后恢复措施，便可以极大限度地降低这些风险。
公式赛前充分准备公式
公式赛中正确应对公式
岔气（运动性腹痛）
（1）调整跑步的速度；（2）调整呼吸方式，采用腹式呼吸，尽量平稳运气；（3）转移注意力。
肌肉抽筋
如果比赛有医护站点，找专业医生对小腿进行按摩。如果没有医疗站点也不必惊慌，把腿伸直、勾住脚尖、一边按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央的承山穴，缓解肌肉痉挛。
崴脚（踝关节急性扭伤）
（1）扭伤时如有剧烈疼痛感，应该立即停止比赛，并降低身体重心，轻微转动踝关节；
（2）如果出现错位感和撕裂疼痛感，3—5分钟后受伤位置出现肿胀充血，应该停止比赛并立即求助医疗，进行5分钟—15分钟的冰敷、加压，用绷带裹住患处减少内部毛细血管出血，减少水肿，并尽量减少用患处着力；
（3）扭伤后无剧烈疼痛，也没有错位感，脚踝活动不受限制，并且继续着地只有轻微疼痛，这种情况可以酌情考虑继续比赛。
低血糖
如果过程中出现头晕眼花恶心的情况，一定要及时停下，补充能量胶和含糖食物，跑马过程中一定要提前补充能量。
户外失温
低温、湿度、风力是导致失温的3个原因，预防失温应做到“冷了穿，热了脱，湿了换”，如跑马途中失温，应立即脱离当时环境，保持体力，增加保暖，适当吃高热量食物，及时向医院转运。
在参赛前进行一次体检，尤其是心电图、心脏彩超等专项检查，清晰了解并密切关注自身健康状况，不要带病参赛。
掌握基础急救知识，在比赛中如遇身体不适，不盲目坚持到底、不盲目挑战极限，而是应及时向就近的医疗人员、志愿者求助，积极配合治疗。
发枪前做好充分的热身活动，根据气温及自身情况适当补充水分和能量，不过度补给、不过度饮水。
参赛过程中量力而行，及时识别胸闷、胸痛、心律不齐等危险征兆，控制比赛节奏。
公式赛后科学放松公式
不要立刻停下休息
完赛后应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后慢步几百米，等全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
适当补水 切忌暴饮
运动后不要立即去摄入水分，应当通过缓慢走动等方式，把心律恢复到正常水平，再去摄入适量水分。其次是最好喝温水，不要刺激血管；喝水速度要放缓，少量多次逐渐补水，每次200毫升左右即可。
科学降温 不要贪凉
大汗之后，体表毛细血管处于扩张的状态，如果突然遇到冷水的刺激，血管收缩，会增加心肺的负担，引发心慌、气短、头晕等不舒服的感觉；锻炼后肌肉疲劳，受到冷水的刺激，可能引发抽筋。因此，在大量运动后一定要在休息得心率正常，体温正常后再洗澡或者冲凉。
警惕疲劳性骨折
疲劳性骨折易发生在骨骼应力集中的部位，多发于胫骨、跖骨和桡骨，与超强度训练或姿势不当有关，多发生于频繁长跑、越野训练或单一课目超负荷训练中。疲劳性骨折的病症显现一般都是在比赛后，局部有轻度肿胀和压痛感，需要马上求助医疗机构并在确诊后进行科学治疗，愈合后一定要做康复性训练。
小贴士
跑圈“行话”知多少
“这次的赛道这不错，我一定能PB了耶”“这次没发挥好，撞墙了，好烦啊”“这次的兔子都好帅、好漂亮，我一定要跟紧他们”“耶，我好厉害，第一次跑马，居然没有被关门、被收容”……
好多专业术语真是让人摸不着头脑哎！跑圈的平时交流中使用马拉松的术语主要有哪些，一起来看看吧。
关门，就是时间到了。国内大部分的马拉松都会设关门时间，也就是在规定时间内必须要跑完既定赛程，否则，将没有完赛证书和奖牌。同时，所有的后勤保障也会在关门时间后结束工作，封闭的道路也会在关门时间后开放。
兔子，即马拉松赛道上的配速员，设置兔子的目的是给其他跑者一个速度和时间的参考标志，他们一般都会在自己担任的配速段用稳定的配速带领大家实现这一目标成绩。
LSD（Long Slowly Distance），一般是指20公里或以上的距离，是一种全程保持匀速，感觉比较轻松的训练方式。
PB=Personal Best，即个人最好成绩，跑友圈大概没什么比创造PB更让人兴奋了。
PW=Personal Worst，即个人最差成绩，与PB是完全相反的意思了，大概是我跑完了但是这次是我跑的最差的一次成绩了！
SB，有跑友要说了这不是在骂人吗？咋回事？其实不然，SB=Season Best，即赛季最好成绩。
撞墙，并不是指跑马的时候不小心撞到墙上了，而是指在马拉松比赛中跑者突然跑不动的情况，主要是由于马拉松比赛中跑者身体糖原耗尽后，就像撞上一堵墙，造成力竭的感觉，速度直线下降。
收容，经常参加马拉松的跑者，常有这样一句调侃，“没有坐过收容车的跑步生涯，是不完整的。”所谓收容车，其实是专门负责在赛道上“捡”那些身体不适或者坚持不下去的跑者，以及到赛段关门时间依旧没跑完的“慢蜗牛”们的大巴。
本版文字综合中新网、新华日报、红网、中国水运网等媒体报道
