人们常说，睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以会有这样的说法，就是因为牛奶中含有的色氨酸成分，这种成分和睡眠有关。色氨酸是一种必需氨基酸，人体不能自我合成，广泛存在蛋类、水果、蔬菜和种子等食物中，同时也是睡眠介质血清素（5-羟色胺）和褪黑素的前体。褪黑素大多数人都很熟悉，它是大脑松果体产生的一种激素，它的分泌受光线影响，天黑时分泌增多，天亮时分泌减少，能够调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。而色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸，并进一步代谢成为褪黑激素，参与睡眠调节。牛奶中含有色氨酸，理论上可以促进睡眠，但实际上牛奶中的色氨酸含量很少，只有42mg/100g，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能摄入84mg色氨酸，这个量是无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香的。相比之下，吃2个鸡蛋摄入的色氨酸是一杯牛奶的近2倍，怎么没听人说吃鸡蛋促进睡眠呢？也有研究提到：我们每天通过天然牛奶（0.5~1L）所摄入的褪黑素的量尚不足以达到临床上的最低起效量（0.1~0.3Mg），相应的临床试验数据也未能有效支持其促进睡眠的论点，除非是强化了色氨酸的牛奶，倒是可能有点用。此外，为了获得牛奶中的那点色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶，能不能真的起到助眠作用不说，倒是会增加起夜上厕所的次数，反而降低了睡眠质量。并且，牛奶中含有乳糖，如果喝完牛奶不刷牙、不漱口，乳糖就会被口腔细菌发酵产酸腐蚀牙齿，增加患龋齿的风险。理论上，牛奶中的色氨酸对促进睡眠有帮助，但摄入量较少，作用也就微乎其微了。所以，别太指望睡前喝牛奶助眠。对于睡眠质量差的人群，平时可以试试多吃些富含褪黑素、色氨酸的食物、盖重一点的被子、调暗室内光线、睡前不看手机。（科学辟谣）
