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作者：
杨月欣 膳食指南修订专家委员会主任 中国疾控中心营养与健康所教授
田 粟 膳食指南修订专家委员会秘书 河北医科大学副教授
最近，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。时隔6年，被誉为中国人饮食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！
对于咱们更年期的女性而言，其中的准则3“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”在日常饮食中能够践行到位的话，钙、维生素和膳食纤维的摄入就能保证了。
为了方便大家更好理解这条准则，转载一篇实用文章供大家学习。
【核心推荐】
√ 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
√ 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
√ 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
√ 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
√ 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。
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如何挑选蔬菜水果
1. 重“鲜”
新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
2. 选“色”
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。
深绿色蔬果 | 菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等 |
橙黄色蔬果 | 西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等 |
红紫黑色蔬果 | 红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等 |
3. 多“品”
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
表1 常见蔬菜种类
蔬菜种类 | 举例 |
叶、花和嫩茎类 | 油菜、菠菜、菜花、青菜、芹菜、竹笋 |
根茎类和薯芋类 | 白萝卜、胡萝卜、甜菜头、芋头、山药 |
茄果类 | 南瓜、胡瓜、茄子、西红柿、青椒 |
鲜豆类 | 菜豆、豌豆、扁豆、蚕豆、长豆角 |
葱蒜类 | 大蒜、大葱、青葱、韭菜、洋葱 |
水生蔬菜 | 藕、茭白、慈姑、菱角 |
菌藻类 | 蘑菇、香菇、平菇、木耳、银耳 |
海带、裙带菜、紫菜 | |
其他 | 树生菜如香椿、槐花等；野菜如苜蓿、荠菜等 |
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怎样才能达到
足量蔬果目标？
1.餐餐有蔬菜
在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。
2.天天吃水果
选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。
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巧烹饪，保持蔬菜营养
1.先洗后切
2. 开汤下菜
3.急火快炒
4.炒好即食
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如何达到多吃奶类和大豆
1、选择多种奶制品
与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
2、大豆及其制品，可以换着花样经常吃
图1 豆类食物互换图（按蛋白质含量）每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求（图1）。
3.把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品
达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难（图2）。
图2 每天相当于300ml液态奶的乳制品（以钙含量为基准）
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全谷物、杂豆
作为膳食重要组成
1.全谷物，膳食好搭档
推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。
2.巧用红豆、绿豆和花豆
杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。
3. 巧用现代炊具
全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。
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坚果有益，但不宜过量
适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。
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从小养成食物多样的好习惯
父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。
【关键事实】
√ 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
√ 增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物的摄入可降低体重增长。
√ 增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。
√ 多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。
√ 牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。
√ 大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。
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