冬天赖床有门道→医生教你科学起床|静宝聊天室

冬天赖床有门道→医生教你科学起床|静宝聊天室
2024年12月03日 20:28 上海静安

昨日天气回顾

昨日申城白天天气晴好。暖阳助力下,全市最高气温多在20~22℃附近。

今日天气

受辐射降温的影响,昨夜今晨部分郊区出现低能见度天气,今天上午局部有雾,早晨有轻度霾,早间气温较低,市区多在11、12℃附近,郊区更低一些,大多数在个位数,城郊差异明显。白天多云到晴,东北风3~4级,预计最高气温17℃,相对湿度95%~45%,火险等级气象指数:4级,易燃,注意用火用电安全。

天气趋势

未来十天降水主要出现在我国长江中下游一带和西南地区东部。中东部大部地区气温偏高,其余大部气温接近常年。

本周中后期申城晴好天气“售罄”。周三白天云系增多转多云到阴,受高空槽东移影响,周三夜里起转多云到阴有短时小雨,阴阴雨雨的天气要一直持续到周六白天。气温则一降再降,周三最高气温还有14℃,双休日在冷空气影响下,气温全线跌至10℃以内……

冬天真的要来了!

经常上学、上班的朋友都知道

一到冬天

起床这件事就变得格外艰难

俗话说:“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。”相较于其他季节,冬季似乎特别容易让人留恋温暖的被窝。

那么,

冬季起床困难户真的是因为懒吗?

不!冬天爱赖床是有科学依据的!

1

气温下降

苏醒时体温恢复较慢

我们需要睡眠,很重要的原因是为了保持能量。寒冷的环境往往需要消耗更多的能量,为了减少能量消耗,人们往往会本能地选择躲在温暖的被窝中。

有研究发现和清醒状态比较,睡眠时人体会将体温主动调节到一个较低水平,快要苏醒时,体温开始缓慢恢复。如果天气寒冷,就需要更多的时间才能使体温恢复,把人从睡眠状态中唤醒。

2

昼夜变化

褪黑素分泌增加

随着冬季的到来,白天变得短暂,夜晚变得漫长。我们的生物钟习惯于根据光线的明暗变化来调整作息,但在冬季,这种变化让生物钟“混乱”。

光照时间会影响褪黑激素的分泌。褪黑激素是由大脑松果体分泌产生的一种吲哚(yǐn duǒ)类激素。它的主要作用是调节生物钟,诱导睡眠。它的合成及自身节律受光周期的控制。

夜幕降临,光线刺激减弱,褪黑激素分泌增加,人就会感到困倦,从而进入睡眠状态;白天光线充足,褪黑激素分泌减少,人就进入清醒状态。同样是早晨6点,夏季太阳早已升起,而冬季的6点天还没亮。因此,在同样的起床时间,冬季人体内的褪黑激素由于光线刺激弱仍保持较高的水平,相对更困倦

3

饮食变化

血糖、胰岛素水平波动

一到冬天,热量消耗更大。不少人都饿得快、吃得多,还偏好碳水含量高的食物。但碳水一吃多,就容易打瞌睡。

一是消化食物的时候,需要更多血液参与这个过程,这时大脑就可能处于一种供血不足的缺氧状态,从而让人疲惫、困倦

二是碳水的升糖指数较高,会迅速导致血糖升高,从而刺激大量胰岛素分泌,而高水平的胰岛素促进色氨酸(来源于蛋白质)进入我们的大脑,色氨酸会在大脑中转化成血清素——一种神经传递物质,同样会让人变得安静和困倦。

4

室内空气质量

二氧化碳浓度增加

在冬季,为了保持温暖,我们通常会关闭门窗,减少通风,这会导致室内空气流通不畅。

经过一夜的呼吸和新陈代谢,室内的二氧化碳浓度会逐渐增加,可能出现轻微的缺氧,让人感到疲倦,难以清醒。

5

厚被子

适度“压力”改善睡眠质量

除了紧闭门窗,冬天睡觉大家都会盖上厚厚的被子,而这床厚被子也会让我们睡得更香,更想赖床。

研究发现,深层压力刺激能够改善睡眠。如盖重被子(6~8kg)入睡,一个月时间就能显著改善睡眠,减轻抑郁和焦虑的症状。因为压力的刺激能够使人体副交感神经兴奋,使呼吸和脉搏频率降低,使机体迅速平静,从而产生镇静效果,降低机体警觉性,缓解应激状态,进而促进睡眠。同时,通过压力的刺激还可以促进人体分泌更多的褪黑素和血清素,降低皮质醇,解除紧张状态,睡得更香。

6

情绪影响

“起床气”作祟

“起床气”有个别名叫“睡眠惯性”,指刚睡醒后认知能力缺失、警觉性降低、感知和运动能力下降的现象。睡眠时受到温度、噪音等干扰都是出现起床气的原因。

冬季阳光稀少,光线昏暗,这会影响大脑中神经递质的平衡,特别是血清素的分泌。血清素在情绪调节和精力维持中扮演着重要角色,其水平的下降容易导致抑郁和焦虑情绪,这些情绪往往伴随着懒散和嗜睡的症状。

另外,由于季节性情绪失调,人也更容易焦虑疲惫,影响睡眠质量。

适当的赖床

对我们的身体是有帮助的

冬季心梗高发,尤其在12月至次年2月(最冷的3个月),发病率最高,而清晨更是心脑血管疾病的高发时间段。从一天来看,早晨6点到12点,容易突发心脑血管疾病这段时间也被称为“魔鬼时段”。数据统计,这一时段心肌缺血发病率占总体发病率的50%左右,高于其他时段的总和。

经过一夜的睡眠,血液循环变慢,且在“低气温+干燥”状态下,人的呼吸会消耗大量水分,加上日常补水不足,易导致血液黏稠度过高。

晨醒起床后,身体由休息状态转变为清醒状态,

血液中收缩血管的因子明显增多

心跳速度加快,

心脏搏出量也会变大,

往往容易出现一个血压的高峰期

如果起床太急,

心脑血管疾病的风险就会增加

此外,一些人血压调节机能较弱,起床时突然由平躺变为直立,容易出现

体位性低血压,

血压的快速下降会造成头晕、晕厥等,危害健康

冬天被窝内外温差较大,如果醒后马上从被窝起来,周围的寒冷环境也会

对人体产生刺激,

造成血压的波动。

1

由此可见,

冬日赖床有益身心健康,

但“赖床”要适度,

也要讲究正确的赖床“姿势”。

医生教你“有效赖床”

闹钟

对于起床困难户必备的闹钟,它的设置也有讲究,声音可以选择比较柔和舒缓的铃声,避免过于刺耳。音量可以设置成逐渐增强模式,让大脑有适应的过程。

“221”起床原则

医生建议起床坚持“221”原则,即刚苏醒时,睁开眼在床上躺2分钟,起来后坐2分钟,坐到床边等1分钟再站起来活动。在这“221”的时间里,可以给血管和心脏一个缓冲时间,还可以增强四肢的灵活性,提高面对突发情况的反应速度,防止受伤。

闹钟响后 躺一躺

被闹钟叫醒后,我们可以先不着急起来,稍微平躺一会,赖个几分钟,适应一下周围的环境,给身体一个“开机”的时间。

起床之后 坐一坐

等我们大脑清醒后就可以准备起来了,先在床上坐一会,可以拿个枕头靠一下。这样可以避免快速体位改变造成血压的明显波动。

坐在床边 等一等

在我们起身之前将双腿放在床边坐一会,活动一下双脚和手臂,伸个懒腰。这样可以增加肢体的血液循环,避免一个晚上下来肢体的麻木和僵硬,全面唤醒我们的机体。

赖床时长别超过半小时

赖床以15~30分钟为宜,对人体恢复正常生理活动有益。时间过长反而会导致大脑供血不足,为了赖床宁可不吃早饭的人,消化道机能也会受损。

冬日适度赖床虽有益,

但不是上班、上学迟到的理由哦

静宝提醒大家,

根据冬日起床习惯

为起床适当预留一些“缓冲”时间

不要熬夜,早睡早起

保持活力满满的每一天!

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