已经有大量的研究表明,控制饮食、规律运动等调整生活方式的方法,控糖效果明显。另外,如果好好利用这些方式,能改善药物的降糖效果,从而减少药物用量,省下一笔不小的费用。
1、管住嘴
调整饮食,不论是需要预防糖尿病的人,比如糖尿病患者的亲戚,还是处于糖尿病前期、或者已经得了糖尿病的人,防治糖尿病的效果都很明显。研究发现:
相比吃细粮,吃粗粮可以降低发生糖尿病的风险约 28% ;
4 周以上的低血糖生成指数饮食,可以使糖尿病人的糖化血红蛋白降低 0.4%,同时也可以降低糖尿病的发病风险约 16%。
合理的糖尿病饮食,应该注意这些:
控制饮食总能量,以能维持正常体重为准;
调整主食:提高血糖生成指数低的粗粮、杂豆的比例,达到主食的 1/2~1/3;
吃足量的蔬菜,每天 500 克以上,根据自己的血糖情况,水果可以适量地吃;
吃适量的鱼、禽肉和瘦肉,不吃或少吃加工、腌制的肉及制品;
不喝或少喝含糖饮料。
2、多运动
研究表明,规律运动 8 周以上,可将 2 型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低 0.66%;坚持规律运动 10 年以上的糖尿病患者,发生并发症的风险显著降低。
要达到良好的运动控糖的效果,这样做:
1. 有氧运动:每周至少 150 分钟
时间安排可以比较灵活,既可以选择每周运动 5 天, 每次 30 分钟;也可以选择一次进行短时的体育运动 (如 10 分钟), 累计每天 30 分钟。
运动强度应达到运动时有点费力, 心跳和呼吸加快但不急促的水平。
运动种类可以选择快走、太极拳、广场舞、骑车、乒乓球、羽毛球、健身操、慢跑、游泳等形式。
2. 增肌训练:每周 2 次
推荐每周进行 2 次增肌训练。大家可以先进行一些自重练习,比如:俯卧撑、深蹲、平板支撑、卷腹、靠墙蹲等。在运动能力提升后,再进行一些负重练习,如负重深蹲、负重行走等。
需要提醒大家,空腹血糖 >16.7 mmol/L 时,应该避免运动。而有反复低血糖、有糖尿病并发症(如心脑血管疾病、肾病、视网膜病变)等情况下,运动时要格外小心,应该在医生的指导下运动。
同时,有膝关节疼痛症状的糖尿病人应注意避免深蹲、深蹲跳、负重行走等增加膝关节负担的运动。相关https://www.mbiosh.com/zixun/jkzx/2351.html
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