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今天是斌少为您服务的2536天
说到练腹肌这件事上，我们日常在进行核心训练时，男性和女性的训练目的不太相同，男性追求八块腹肌，女性更多是要练出线条，就是俗称的“马甲线”。有腹肌的人不仅为颜值加分，他的毅力也是很值得敬佩的，毕竟需要较低的脂肪，和不断重复坚持的腹部训练。体适能的专业教练Jeter就建议大家可以分不同层次去锻炼腹部肌肉，并且有规律的安排多种不同的动作组合来进行练习。而对女生健腹的建议是：女生在训练中要避免过多的练到腹斜肌，简单理解就是尽量不要过多刺激到两侧腰部的肌肉。否则，结实是结实了，但却没有了腰部的优美线条。无论男女，其实想要练出马甲线或者川字肌腹肌，重点还是首先注重腹部脂肪的减少。一句话：先减脂，再考虑肌肉吧！
👇本期指导教练👇
DAY4：腹部塑性
【男士选择以下动作】
动作1 / 自行车卷腹
要点：腹部紧绷 保持稳定
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全碰到左膝上。然后换腿做同样的练习动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样
动作2 /
屈膝坐姿转体
要点：腹部保持紧缩
腹部紧缩拉动你的身体，扭动你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。可以手持重物来增加强度
【女士选择以下动作】
动作1 / 仰卧交替抬腿
要点：双臂在整个过程中保持静止
仰面躺下，背部紧贴地面或在运动垫上。双臂完全延伸到两侧，手掌朝下。注意，双臂在整个练习过程中是静止的，膝盖轻微弯曲，抬起腿，让脚离开地面约15厘米。收紧腹部，上半身放松。通过腹部力量提高你的右腿，并降低你的左腿，切换动作。然后交替进行，注意呼吸。当你练习到一定时候就可以加大负重，例如在小腿绑沙袋等进行负重练习
动作2/ 仰卧屈膝两头起
要点：收缩腹部发力 头不要着地
仰卧在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候，停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置。在肩膀和脚着地的时候停止，注意，头部不要着地
健康贴士
【男女减脂增肌谁更难？】
有锻炼的朋友基本都知道，身体肌肉含量越高，基础代谢就越高，身体能量的消耗也越多。男士正常的体脂率是 10%～18%，而女性因为雄性激素只有男性的1/20，正常体脂率就有 20%～25%。所以男性比女性拥有更多肌肉，而脂肪更少。但这并不意味着女性减肥的难度更高。虽然女性的总肌肉量比不过男性，但如果做同样的力量训练，吃同样的食物，女性增肌的速度，和男性相比几乎是没有多大差别的。因此，科学制定适合自己生理结构的塑身锻炼方式非常重要。
