作者|黄婉宜
编辑|张恺翀
前段时间，小编在社交媒体上经常刷到保护腰椎的视频。
比如，一个博主一本正经地教大家如何做家务：
来源：抖音账号@文峰
还有在健身时，为了不伤腰和提高运动效率，教练不管你在做什么，都会让你这样（开玩笑）：
来源：抖音账号@阿美妹AMEI
看出来了吧？这个动作就是--撅屁股！
那为啥无论是拖地还是健身，保护腰都需要撅屁股呢？
01
原来腰和屁股真的有关系！
1、减轻腰椎负荷
人类健康的脊柱是有自然曲度的，也就是前凸后凹。
当你撅屁股时，腰椎保持自然生理曲度，臀大肌、腘绳肌等后链肌群成为主要发力源，替代腰椎承担重量，椎间盘压力减少30%-50%。
图片来源：Kyphosis (roundback) of the spine - orthoinfo - aaos. OrthoInfo. (n.d.).
如果你弯腰弓背（塌腰），腰椎后侧韧带被过度拉伸，椎间盘后侧压力激增，长期易引发椎间盘突出。
图片来源：小红书
正常情况下腰部已经承受了很大压力了，躺着也无法避免，更不用说那些奇怪的姿势了。
不同姿势腰部受力图（单位：千克）
所以，一定要保护好你的“老腰”啊！
2、矫正脊柱曲度
久坐或不良姿势还会导致腰椎曲度变直甚至反弓。撅屁股后，脊柱维持生理性前凸，椎间孔空间增大，神经压迫风险降低。
3、激活核心肌群
正确的撅屁股需腹部深层肌群（如腹横肌）协同收缩，增强核心稳定性，形成“天然护腰带”。
02
屁股，咋撅比较好？
撅屁股，学名叫做屈髋，永远是健身的第一课。
可别小看了这个动作，它可以在未来的十几年甚至几十年，保护你的腰椎免受劳损和椎间盘突出的风险。但前提是要练对了!
1、站立撅臀法
双脚与肩同宽站立，双手叉腰
收紧腹部和臀部肌肉，缓慢地将臀部向后撅起
保持5-10秒，然后慢慢还原，重复10-15次
如果把握不好
还可以双手握住一根棍子
保持木棍与后脑勺、胸椎、骶骨三点接触
2、仰卧撅臀法（臀桥）
仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地面
收紧腹部和臀部肌肉
缓慢地将臀部抬离地面
直到身体呈一条直线
保持5-10秒，然后慢慢还原，重复10-15次
3、站立前屈法
如果你在上班或者做不到以上的动作
可以拉个椅子：
吸气，双手向下压住椅面
脊柱延展，每天练习3-5组
每组5-10次，每次保持15-30秒
03
日常护腰的6个无意识行为
除了主动训练，生活习惯的调整同样关键：
1、不睡硬床
硬床对身体的支撑不均匀，躺上去后，受力点在背和屁股等脂肪更多的地方，无法贴合腰椎曲线。
选择中等偏硬的床垫（如棕榈垫），或在腰下垫薄枕，保持腰椎自然生理曲度。
2、搬重物用手推车
腰不好的人日常在拿比较重的快递、或者买很多菜时，强烈建议用个手推车，避免闪到腰了。
广东常见的买菜神器，来源：小红书
实在没有就先蹲下、挺直腰背再起身，利用腿部力量分担重量，减少椎间盘压力。
3、爱用腰靠
久坐时用腰靠支撑腰部，可维持腰椎中立位，避免肌肉持续紧绷。建议选择记忆棉材质，贴合腰椎弧度。
4、喜欢散步
散步时保持挺胸收腹，重心垂直，能强化核心肌群并促进腰部血液循环。研究显示，每天散步30分钟可降低腰痛复发率。
5、不频繁做家务
拖地、洗碗等动作需频繁弯腰，建议改用长柄工具或调整姿势（如侧身擦地），减少单次弯腰时间，或与家人分担。
6、睡姿多变
许多人将「整夜保持一个睡姿」视为「睡相好」的表现，但骨科专家提醒：脊柱和肌肉需要动态休息，长期固定姿势反而会引发慢性劳损。
偶尔翻身、调整腿位，才是护腰的正确打开方式。
参考资料：
新华日报健康，《保护腰最好的方式：学会撅屁股！》
国家体育总局训练局康复中心，《腰痛和屁股有关系嘛？》
丁香医生，《保护腰，我们建议你：撅屁股》
图片来源：抖音、小红书，侵权联删。
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