高敏感处事第一法则：做一个难搞的人，永远置顶自己的感受

文|小雯

你是不是这样的人——

别人语气重了一点，你会琢磨一整晚；

领导开会皱了一下眉，你能自动脑补出十种自己“搞砸了”的情节；

群里有人说“有些人别太玻璃心”，你会第一时间怀疑是在说你。

你总能察觉别人情绪里的细微变化：

气氛冷了半度，你先紧张；

别人脸色不好，你先道歉；

哪怕一句玩笑话，你都能听出里面的轻视和不耐烦。

你不是作，也不是矫情，你只是——高敏感。

心理学上，高敏感是一种气质特征：你的神经系统像一台高精度的雷达，别人只扫到大轮廓，你却连细小的颗粒感都能接住。

这本来是一种天赋：让你更有共情力、更细腻、更能察觉风险。

但如果你不知道怎么用，它就会变成一种诅咒：你对世界太敏感，最后只好对自己下狠手——“算了，都怪我。”

而真正能把高敏感活成天赋的人，都有一个共同点：

他们敢做“有点难搞的人”，永远把自己的感受，置顶。

一、为什么高敏感的人，更容易活成“老好人”和“情绪垃圾桶”？

先搞清楚一件事：你之所以累，不是因为你敏感，而是因为你在用“错误的方式”处理你的敏感。

1. 高敏感 + 讨好型 = 被用到透支

很多高敏感的人，从小就在一个氛围里长大：

“别惹事。”

“别人开心最重要。”

“你要懂事，不要给大家添麻烦。”

于是你很会“看脸色”——

爸妈吵架，你先去递水、打圆场；

同学闹矛盾，你主动去和稀泥；

长大后在职场里，你成了最会补窟窿的人：

谁出错你帮他们改，谁心情不好你当树洞。

高敏感让你对别人的情绪格外敏锐，讨好型让你忍不住去负责所有人的情绪。

结果就是：你累得半死，大家还觉得“你就是好说话、好用”。

2. 高敏感的人，对“别人不开心”有过度责任感

心理学上有个概念叫“过度责任感”：

明明一件事不是你造成的，你却总会在心里反应：

“是不是我哪里做错了？”

“是不是我又不够好？”

比如：

• 领导今天没表扬你，你会怀疑是不是自己表现不好；
• 朋友回消息慢，你会反省是不是自己说错话；
• 另一半心情差，你会先自责是不是自己没照顾好。

你对别人的负面情绪感到“焦虑”和“内疚”，于是最自然的反应就是——赶紧安抚对方、牺牲自己，把气氛抹平。

久而久之，你内心会形成一个危险信念：

“只要别人不开心，就一定跟我有关，我就该做点什么。”

你越是敏感地捕捉别人的不爽，越容易忘记——那你的不开心，又是谁在管？

二、高敏感处事第一法则：先学会“做难搞的人”，再谈温柔体贴

很多高敏感的人，一听“做难搞的人”，第一反应是：

“我不想变坏。”

“我不想当那种强势的人。”

“我怕别人不喜欢我。”

但你心里其实也知道——总是做那个随叫随到、永远懂事的人，喜欢你的人并没有更多，只是不拿你当人的人越来越多。

这里的“难搞”，不是让你咄咄逼人，而是三件事：

敢说“不”、敢表达“不舒服”、敢为自己留位置。

1. 做一个“敢说不”的高敏感

高敏感的人往往最怕拒绝，因为你能想象出对方被拒绝时的失落、尴尬、难堪，于是你宁愿自己难受，也不愿让别人失望。

但你要知道，心理学上有个规律：谁更怕冲突，谁就更容易被推到牺牲位。

你可以这样练习：

• 当同事把自己的活丢给你，你可以说：

  “这两天我自己的任务排满了，帮不了你，你要不要问问别人？”

• 当朋友习惯性地在半夜给你倒垃圾，你可以说：

  “我关心你，但我明天要早起，我们能不能约个白天好好聊？”

• 当家人理所当然地占用你时间，你可以说：

  “这件事我帮你做一部分，剩下的你自己安排一下。”

你第一次说不，会很焦虑；说到第三次，你会感到一种久违的——轻松。

2. 做一个“会说自己不舒服”的高敏感

高敏感的人最会“感受别人”，却最不敢说“我不舒服”。

你总想着：

“算了，说了也解决不了。”

“说了他会不会觉得我矫情。”

“反正我忍忍也过去了。”

但心理学研究已经反复证明：长期压抑真实感受的人，不仅关系会坏掉，身体也会出问题。

你可以从很小的表达开始：

• “刚才那句话我有点难受，我需要缓一缓。”
• “这件事对我来说不是小事，我有点介意。”
• “你这样跟我说话，我会有被攻击的感觉。”

不是去骂对方，而是诚实呈现你的状态。

当你把“我的感受”摆到桌面上，你在告诉对方——你不是空气，你是一个有温度、有反应的人。

3. 做一个“给自己留位置”的高敏感

高敏感的人，经常是关系里的“润滑剂”：你帮大家圆场、调停、照顾情绪、承担后果。

可一场局散了，大家该回家回家，该睡觉睡觉，只有你一个人，还在反复回放今天谁说了什么、谁看了你一眼、哪里是不是处理得不够好。

你的“场”，永远为别人搭建，那你的“心”要在哪里落脚？

给自己留位置，体现在很细的小事上：

• 决定周末行程时，不只是问“大家想干嘛”，也问问“我想干嘛”；
• 安排时间时，不是把自己空成别人的备选，而是先给自己安排固定的独处、充电时间；
• 被冒犯了，不是赶紧安慰对方“我没事”，而是认真对待自己的不舒服。

当你开始给自己留位置，你的世界顺序就会慢慢变成：“先是我，然后才是别人。”

三、从心理学的角度看：高敏感不是病，关键在于“边界”和“自我价值感”

很多高敏感的人，一生都在跟两件事纠缠：边界模糊、自我价值感低。

1. 边界模糊：把别人的情绪，当成自己的责任

边界模糊的人，会不自觉地把“感受”和“责任”搞混：

• 别人生气 = 我做错了；
• 别人失望 = 我不够好；
• 别人冷淡 = 我哪里又不讨人喜欢。

所以你会特别怕冲突，害怕任何一点“不和谐”，宁愿牺牲自己来换所谓的“平静”。

心理学上的健康边界，是这样的：

“我可以理解你的情绪，但不为你的所有情绪负责；

我的选择可能让你不开心，但我有权利优先照顾自己。”

高敏感的人要做的不是变迟钝，而是在心里为所有关系加上一道“分界线”：

“这是你的感受，这是我的人生。”

2. 自我价值感低：你总觉得“自己不配麻烦别人”

高敏感的人，经常有这样的内心对白：

“算了，跟谁说都麻烦人家。”

“我也不是多大的事，自己扛扛就过去了。”

“别人都这么辛苦了，我就别添堵了。”

你对别人的需求无限放大，对自己的需求却一再缩小。

久而久之，你会在心理上形成一个危险信念：

“我就是负责照顾别人的那一个。”

但一个总是在关系里扮演“照顾者”和“倾听者”的人，如果长期得不到对等的支持，最终会掉进情感透支的大坑里——你会越来越空，越来越累，越来越怀疑自己存在的意义。

重建自我价值感，可以从一句简单的话开始：

“我的感受，和任何人一样重要。”

你不需要证明自己“多有用、多能干”，你仅仅因为是“你”，就有资格被温柔对待，也有权利被理解。

四、高敏感的人，如何一步步把天赋从“诅咒”翻回“礼物”？——三个小练习

练习一：每天给“自己的感受”留出一个表达窗口

可以是写日记、语音备忘录，或者跟一个你信任的人聊几句。

关键不是“记流水账”，而是诚实回答自己三个问题：

• 今天，有什么事让我不舒服？
• 在这件事里，我当时真正想要的是什么？
• 下次再遇到类似情况，我可以为自己做点什么？

这会慢慢帮你从“只感受别人”，转向“看见自己”。

练习二：学会说出一句话——“让我想一想再回答你”

高敏感的人，经常一被人提要求就条件反射式答应，因为你大脑里会自动播放对方失望的脸、尴尬的场景。

你可以试着多用这一句：

“我先想一下，待会儿答复你。”

这句话有三个效果：

1. 给了自己一点时间退后半步，不被情绪和压力裹挟；
2. 让对方知道，你不是“随叫随到”的；
3. 迫使你在答应之前，先问问自己——我愿不愿意，我能不能够。

这是高敏感者建立边界的“黄金缓冲句”。

练习三：列一份“我不再勉强自己的清单”

把那些你已经不想再继续的模式，写下来：

• 不再接所有人的电话；
• 不再对任何一句“你别多想了”选择沉默；
• 不再为了维持所谓的和气，答应让自己很为难的事；
• 不再对不尊重你的玩笑笑着配合……

每写一条，你都在对自己说：

“从今往后，我选择站在我自己这边。”

这份清单不用给别人看，它是你跟自己的约定。

五、想把高敏感彻底翻盘成天赋——可以看看《高敏感是种天赋》

如果你看到这里，心里有一点酸，又有一点松一口气：“原来，这不是我一个人的问题。”

那我真的很想把这本书推荐给你——《高敏感是种天赋》。

这本书，几乎就是为你这样的人写的：

• 那些总是听得见别人一句无心之言里的“刺”的人；
• 那些在人群里笑得很配合，回家却只想一个人躲起来的人；
• 那些总被说“想太多”，却其实是在看清别人看不见细节的人。

在书里，你会看到：

• 高敏感究竟是什么，它和“玻璃心”“矫情”有什么本质区别；
• 为什么你会比别人更容易焦虑、更容易累、更容易对关系过度负责；
• 高敏感在亲密关系、工作、人际中的优势和陷阱分别在哪儿。

更重要的是，它不会只告诉你“你这样没错”，而是会教你一整套让高敏感变成力量的实用方法：

• 如何调整你的生活节奏，降低情绪过载；
• 如何在保持共情的同时，建立坚实的边界；
• 如何在职场中利用你的敏锐、细腻、洞察力，找到真正适合你的舞台。

当你一边读书，一边按书里的方法一点点练习，你会慢慢经历这样一个变化：从前——你觉得自己是“太敏感、太麻烦、太难搞”的人；

后来——你开始发现：正是因为你敏感，你更适合做深度的事、做需要共情的工作、经营更真诚的关系。

所以，记住这句话：

高敏感处事第一法则：做一个“适度难搞”的人，永远置顶自己的感受。

当你肯为自己的感受撑腰，你才不会被这个世界的粗糙碾碎，反而能用你的细腻，活出一种别人复制不了的深度和质感。

而那时，你就会真正明白——高敏感，从来不是你的原罪，而是你看见世界、也看见自己的那双珍贵的眼睛。