“秒睡”是一种什么样的体验？一沾枕头就着，坐着也能打盹；上一秒还在说话，下一秒鼾声就起来了……
这种令人羡慕的睡眠能力，其实也是睡眠障碍的一种体现。
《生命时报》采访专家，告诉你真正优质的睡眠什么样，帮你睡个好觉。
受访专家：
北京朝阳医院睡眠呼吸科主任医师 郭兮恒中南大学湘雅医院呼吸内科主任医师 苏晓丽
首都医科大学宣武医院神经内科副主任医师 李宁
“秒睡”是种睡眠障碍
入睡快，可能是患上了发作性睡病。这是一种慢性睡眠障碍，除了入睡快以外，最大的特征是白天控制不住地犯困。
特别是在单调的环境，如阅读、听课、驾驶车辆时，常出现“打盹”的情况，但睡眠程度不深，容易唤醒。
有的人在入睡时意识清楚，不能出声或活动，但能听到周围人的对话内容，且伴有焦虑和幻觉。
首都医科大学宣武医院神经内科副主任医师李宁提醒，发作性睡病有4个常见症状：白天不可控制的嗜睡，紧张激动时局部肌肉无力，睡眠或快清醒时出现幻觉，以及夜间的睡眠障碍。
入睡快的人，睡眠质量不一定好。人的睡眠是分期、分段循环的，开始入睡时，脑电波不活跃，眼球不动，这叫非快动眼睡眠。这段时间体力会恢复，持续80~120分钟左右。
接下来进入快动眼睡眠，持续几分钟或二三十分钟，能帮助恢复精力。通常情况下，一晚大概重复循环3~5次。
入睡快的人能迅速进入非快动眼睡眠，但如果总是被打断，睡眠状态无法持续，很难进入第二个阶段。尽管睡眠时间足够，精力却无法恢复，依然容易犯困。
自测：你的睡眠质量达标吗
良好的睡眠是健康的根本，一场优质的睡眠，时长和效率都重要。可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。
睡眠时间
即每天是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。
睡眠时长
睡眠时长并不是越久越好，过长或过短都可能造成睡眠障碍。
有研究表明，睡眠区间在6~9小时的参与者，心梗发作概率最低。与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的参与者，心梗风险分别增加20%和34%。
美国睡眠基金学会分析了312个睡眠研究，对不同年龄段需要的睡眠时间做出了推荐：
年龄 | 睡眠时长 |
≥65岁 | 7~8小时 |
18~64岁 | 7~9小时 |
14~17岁 | 8~10小时 |
6~13岁 | 9~11小时 |
3~5岁 | 10~13小时 |
1~2岁 | 11~14小时 |
醒后感受
好的睡眠最简单、直观的检验标准是起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作、学习和生活。
如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能是因为夜间觉醒次数较多、深睡眠较少。
以上判断标准任何一条不达标时，都需引起警惕。如果长期存在问题，就需要到医院就诊。
3个方法找回好睡眠
人的一生中约有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠是人们生活质量的一面镜子，可以折射出生活方式和身体状态。
良好的睡眠主要取决于3个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。有睡眠问题的人，可以试试这些方法改善。
养成睡眠节律
睡眠节律也可以理解成“生物钟”。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟。
建议晚上10~12点就寝，睡前两小时内不要做剧烈运动，不进食，放下手中的电子设备，提前调暗室内光线，保持放松状态，必要时可戴上耳塞、眼罩。
增加睡眠动力
睡眠动力，也称睡眠压力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。
睡觉前，不做与睡眠无关的事，如刷手机、看电视等。白天保持适量运动，也可以增加睡眠动力，最好是有氧运动，如快走、慢跑。睡前2小时应避免运动。
睡前放松练习
睡前躯体或心理的紧张，会影响睡眠质量。通过放松心理可以缓解身心焦虑，促进睡眠。
“正念呼吸”是一种简单的自我训练方法，有助对抗压力。可以选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上，让身心静下来。
需要提醒的是，有睡眠问题的病人，建议尽早到呼吸睡眠专科就诊，不能随意服用安定类药物，否则会使肌肉松弛，加重气道狭窄，让病情更加严重。
来源：生命时报 责编：王远之
