日前，《柳叶刀》子刊发表的一项研究引发热议：科学组合睡眠、运动和饮食，能让健康寿命延长。这一研究结论如何落地为普通人的健康指南？1月20日，记者采访了西安市红会医院神经内科主任胡晓辉，为大家解读这份“长寿配方”并介绍实操办法。
“很多人追求长寿却陷入误区，要么只执着于某一种养生方法，要么盲目跟风尝试偏方。”胡晓辉指出，这项研究的价值在于证实了健康生活方式的“协同效应”，即通过睡眠清理代谢垃圾、运动激活神经活力、饮食提供修复原料，三者缺一不可，共同构成守护生命健康的“铁三角”。
睡 眠 7.2-8小时是大脑“排毒”黄金时间
研究明确每日7.2-8小时睡眠为最优区间。“睡眠不是简单的‘休息’，而是大脑自我修复的关键过程。”胡晓辉解释道，睡眠时大脑的类淋巴系统会高效清除β-淀粉样蛋白等代谢毒素，这些毒素的堆积，正是阿尔茨海默病等神经退行性疾病的重要诱因。
想要达到理想睡眠质量，胡晓辉建议，要建立固定作息，即使周末也尽量保持入睡和起床时间一致，避免生物钟紊乱；其次实施“睡前电子宵禁”，手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前1小时应远离电子设备，可选择阅读纸质书或听舒缓音乐；卧室环境需保持黑暗、舒适、安静。
对于睡眠质量不佳的人群，胡晓辉分享了辅助方法，即床头可摆放苹果、柑橘等水果，其散发的芳樟醇、苎烯等成分能舒缓神经、诱导大脑进入放松状态。而长期失眠者则需警惕，若通过生活调整1个月仍无改善，应及时到神经内科就诊。
运 动 每天42分钟，激活全身健康密码
研究推荐的每日中高强度运动≥42分钟，并非要求一次性完成。胡晓辉表示，对普通人而言，无需追求高强度运动，关键在于规律和适度。运动的价值在于促进血液循环，为大脑输送充足氧气和营养，同时刺激BDNF（脑源性神经营养因子）生成，帮助神经元生长连接，延缓大脑衰老。
结合不同人群的身体状况，胡晓辉给出了分层运动方案：年轻人可选择跑步、游泳等有氧运动，每次30-40分钟，每周5次；中老年人适合快走、太极拳等温和运动，可将42分钟拆分为15分钟×3段，穿插在一天中完成，同时加入哑铃、弹力带等抗阻训练，保持肌肉量；慢性病患者则应在医生评估后制定方案，避免剧烈运动带来风险。运动后若出现持续疲劳、头晕心悸等症状，需及时调整强度。
饮 食 57.5-72.5分的“抗炎饮食”更健康
在这项研究中，饮食评估的满分为100分，根据每天蔬菜、水果、谷物、肉类、鱼类、乳制品、油和含糖饮料的摄入量进行评估。研究认为，57.5-72.5分是兼顾健康与生活质量的区间，过度严苛的饮食反而难以长期坚持。
饮食质量标准则遵循“抗炎、抗氧化”，能降低全身炎症反应，减少神经病变、心血管疾病等风险。
“饮食调整无需复杂，关键在替换而非节食。”胡晓辉建议，主食方面，用糙米、燕麦、杂豆替代部分精米白面，全谷物中的膳食纤维能促进肠道健康，进而改善全身代谢；蛋白质选择鱼虾等富含Omega-3的食材，每周食用2-3次，搭配鸡蛋和豆制品；蔬菜优先选择菠菜等深色绿叶菜，水果可选择蓝莓、猕猴桃等富含抗氧化物质的品种。同时需减少高糖饮料、油炸食品、加工肉类的摄入，这些食物会引发慢性炎症，加速身体衰老。
慢慢改善也能收获健康“效益”
“很多人看到‘长寿配方’会觉得门槛高，但其实健康改善是一个循序渐进的过程。”胡晓辉特别强调，哪怕只是将睡眠时间从6小时提升到7小时，每周运动3次，主食中加入一半全谷物，也能显著降低疾病风险。
“长寿的核心不是追求‘长命百岁’，而是拥有高质量的健康寿命。”胡晓辉总结道，这份研究给出的标准，是让我们回归规律作息、适度运动、均衡饮食的本质，这正是最朴素也最有效的养生之道。
来源：西安日报 责编 闫含
4001102288 欢迎批评指正
All Rights Reserved 新浪公司 版权所有
